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罗初凡 三甲
罗初凡 主任医师
中山一院 心血管内科

心脑血管疾病防治的饮食通则

众所周知,心脑血管疾病已经成为我国居民最主要的死亡原因(没有之一)。

自从改革开放以来,中国居民人均预期寿命逐年提高,其中原因除了医疗卫生条件的改善之外,饮食条件和营养水平的提高无疑居功至伟。然而近年来,心脑血管疾病的发病率和死亡率也是直线上升,现已成为中国城乡致残致死的罪魁祸首。导致心脑血管疾病发生的主要危险因素为高血压、高血脂、高血糖和吸烟(简称三高一吸)。俗话说病从口入,饮食在这些危险因素的出现中同样不可没。正是因为无节制的过度饮食和不健康饮食,才导致了动脉粥样硬化和心脑血管疾病的发生。真是成也吃喝,败也吃喝中山大学附属第一医院心血管内科罗初凡

那么,为了既要保证足够均衡的营养,又要防治心脑血管疾病,我们在饮食上到底要坚持什么原则?具体食物上又该如何选择呢?

本文结合《中国居民膳食指南2016》,从心脑血管疾病防治的角度,简明阐述我们日常饮食中应该注意的一些基本问题。

心脑血管疾病防治的饮食基本原则:戒烟限酒、清淡饮食、限制热量、低脂低糖、多吃蔬果、适配粗粮。

一、戒烟限酒

把戒烟放到饮食通则的第一条,是因为香烟是很多心脑血管疾病患者多年来时刻难以离口的主粮,而烟草对心脑血管系统的危害毋容置疑,甚至是导致动脉硬化及心脑血管疾病的元凶。尽早戒烟对于心脑血管疾病的预防和治疗都有很大益处。戒烟1年,心脑血管疾病的危险就会降低50%;戒烟15年,心脑血管疾病的危险可以降低到正常人水平。

大量饮用烈酒肯定对心脑血管有害,应该绝对禁止。有观点认为,酒精有一定的血管扩张作用,饮用少量低度酒对心脑血管可能有益,但这种观点在科学上和临床上并未得到证实。而且最近有大规模临床研究表明,即使少量饮酒也可能增加癌症的发病率,因此对酒类饮料最好敬而远之。

二、清淡饮食

防治心脑血管疾病在饮食上首先应该注意清淡,尤其要少油少盐。避免过度煎炒、油炸食品,尽量避免辛辣、油腻及冰冷等具有强烈刺激性的食物。

必须严格限制钠盐的摄入,采用低盐饮食。每人每天的食盐消耗量一般不应超过5克。过多的钠盐摄入不仅会导致血压升高,也会加重心脏负担,诱发心绞痛和心力衰竭。应该注意的是,我们常用的调味品如酱油、味精也是含有钠盐的,盐腌、盐渍加工的食物更是含有大量食盐,这些都必须严格限制。

三、限制热量

近年来心脑血管疾病的发病率大幅上升,最重要的原因莫过于吃得太多。人们的生活条件好了,吃的越来越多了,而体力活动却越来越少了,大量的营养物质在体内转化为脂肪,堆积在我们的皮下、肌肉和内脏,进而沉积于我们的血管壁,形成动脉粥样硬化,导致心脑血管疾病的发生。因此,防治心脑血管疾病就应该严格控制饮食,每餐只限七分饱,注意总热量和营养平衡。要限制热量摄入,并适当加强运动以增加热能消耗,尽量达到理想的体重范围:【身高(厘米)-105】公斤左右。

一般而言,低热量饮食主要是蔬菜水果、五谷杂粮等植物性食物,高热量饮食则主要是鸡鸭鱼肉蛋等动物性食物。心脑血管疾病患者应该注意保持蛋白质、脂肪和糖类这三大营养素的平衡,既要限制高脂高糖食物,也要进食适量的蛋白质,以免导致营养不良、免疫力低下。肉类食物要适当控制,主粮注意粗细搭配,可多食植物蛋白如豆类和豆制品。

四、低脂低糖

应该严格控制高脂肪、高胆固醇类食物的摄入,如动物内脏、肥肉、蛋黄、鱿鱼及油炸食品等。食用油每人每天控制在25克以内,尽量以橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油等植物油为主,少摄入动物油。面包、饼干、糕点等加工食品中脂肪含量也较高,尤其是含有影响心脑血管健康的反式脂肪酸,最好少吃或者不吃。

心脑血管疾病的发病基础是动脉粥样硬化,而导致动脉粥样硬化最关键的因素就是血液中的胆固醇。所以心脑血管专家常说,没有胆固醇就没有动脉硬化,没有动脉硬化就没有心脑血管疾病。长期食用大量脂肪会使肝脏合成胆固醇增加,从而升高血胆固醇水平,因此要严格限制。人体血液中的胆固醇虽然主要来源于肝脏合成,但膳食中的胆固醇含量对体内脂质代谢会产生一定影响,也应该适当加以控制,其摄入量应控制在300mg/日以下。

同时也要严格限制糖类摄入,每人每天糖摄入量应该不超过50克,最好控制在25克以下。心脑血管疾病患者应该禁忌白糖、红糖、奶糖、巧克力等纯糖类食物,尽量少吃或不吃含糖量较高的雪糕、饮料和甜品,以及面包、麦片、饼干、糕点等加工食品。

值得注意的是,我们的日常主食如米饭、面食也应适当控制,因其主要成分淀粉也属于糖类。

五、多吃蔬果

蔬菜瓜果中膳食纤维含量较多,热量很低,多吃蔬菜既可增加饱腹感,减少总热量的摄入,又可补充必要的维生素和微量元素。一些蔬菜瓜果还有着餐桌上的降脂药之美誉,如黄瓜、茄子、番薯、山楂、苹果等。

六、适配粗粮

为免进食过多糖分,主粮要注意粗细搭配。因为粗粮中膳食纤维含量较多,饱腹感较强,比细粮的糖分吸收会慢一些,也可避免餐后血糖突然快速升高。同时,粗粮中丰富的膳食纤维有利于保持大便通畅,防止便秘导致的血压升高和心脏负担加重。所以,心脑血管疾病患者可以适当多吃粗粮、杂粮、蔬菜、瓜果等富含维生素、微量元素和膳食纤维的食物,以减轻饥饿并平衡营养。

在具体的食物种类上,防治心脑血管疾病应该注意饮食多样化,既要避免总热量过高、脂肪糖类过多,也要追求营养均衡,保证蛋白质、维生素和微量元素的供应。结合《中国居民膳食指南2016》,具体推荐如下:

一、主食

每日主食总量宜控制在250~400克,但白米白面等细粮最多占一半,另一半换为粗粮,如玉米、全麦、燕麦、荞麦、花生、薏米、黑米、糙米或小米等全谷物,红薯、山药、土豆等薯类,红豆、绿豆、芸豆等杂豆。建议每天全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

二、蔬菜

蔬菜中不仅有丰富的维生素和矿物质,而且膳食纤维含量较多,饱腹感较强,同时热量很低,因此可以适当多吃。有人建议蔬菜当饭吃,饭当蔬菜吃,意思就是多吃蔬菜,少吃白米白面等高淀粉含量的细粮。建议每天至少进食300~500克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜如西红柿、胡萝卜、菠菜、茄子等约占一半,适当吃一些黑木耳、洋葱、菇类、藻类(海藻、紫菜)等。

三、水果

建议每天吃200~350克新鲜水果,山楂、柑橘、石榴、葡萄、苹果等多种水果均可,尤其推荐含糖量较低的青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、草莓、樱桃、西红柿等。不建议喝果汁,即便鲜榨果汁也不好,因为果汁不仅含糖量多,而且在制作过程中损失了膳食纤维和维生素。当然,如果合并有糖尿病,则需要适当限制含糖量高的水果如苹果、鸭梨、哈密瓜、葡萄、冬枣等。

四、肉蛋鱼类

肉类每日总量最好不超过100克,注意多样化,但应以白肉为主,如鸡鸭肉,少吃红肉如猪牛羊肉等。尽量不吃肥肉、带鱼、鱿鱼和动物内脏,忌食腊肉、腊肠、火腿、培根和热狗等加工肉制品。

1~2天吃一个鸡蛋,包括其中的蛋黄。

鱼虾中脂肪含量较低,某些鱼类如三文鱼、鳟鱼等还富含不饱和脂肪酸,每天可进食不超过100克。但应注意墨鱼、鱿鱼、带鱼、鱼子、蟹黄及贝壳类富含胆固醇,必须少吃或不吃。

五、奶类

心脑血管疾病患者每天可饮脱脂奶、酸奶等200~300毫升,但要尽量避免奶酪、奶油、黄油等奶制品,少喝甜味牛奶及含乳饮料。

六、大豆和豆制品

大豆(黄豆)是高蛋白、高纤维、低饱和脂肪的食物,常吃些豆芽、豆腐以及豆制品可能有一定的心脏保护作用。

七、零食和饮料

可进食不加盐和糖的原味坚果,每天20~30克,如榛子、松仁、开心果、枸杞、胡桃、核桃、杏仁、花生等。但不可吃含盐含糖的零食如饼干、糕点、甜面包等。除开水、矿泉水外,尽量不喝饮料,含糖饮料和碳酸饮料都会增加心脑血管疾病的患病风险。适量饮茶可能是有益的,但应注意不喝浓茶。

参考文献:

1. 中国居民膳食指南(2016

2. 罗初凡冠心病患者如何管住嘴?

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罗初凡
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