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医学科普

走出抑郁的漩涡---抑郁症的认知行为治疗

发表者:罗佳 人已读

电影《守望者》里有這样一个情节“一个人去看医生,他说他很抑郁,感觉生命太严苛残酷,觉得自己在危机四伏的世界里孤身一人。医生说‘处方很简单,今天晚上最伟大的小丑帕格里亚奇在城里有演出,去看看吧,应该会让你心情好起来’,这个人突然失声痛哭,他说‘医生,我就是帕格里亚奇’…….”看到这,大家可能会哈哈一笑……可我却笑不出来,因为我每天面对的都是和帕格里亚奇一样的人群,他们遇见了被丘吉尔比作“黑狗”的抑郁症,而我深知抑郁“这条黑狗”的厉害---它会一点一点地蚕食你的心情和动力,它会绑架你的整个生活,无情地将你拖进黑暗的深渊……!也许看到这你会有些紧张,抑郁这条黑狗太厉害了,如果不小心遇见了黑狗,该怎么办?

世界卫生组织(WHO)根据抑郁症对人们日常生活和工作的影响程度将其分为轻度,中度和重度,而抗抑郁药物治疗,心理治疗,或二者结合使用至少对70%抑郁症患者有一定疗效。认知行为治疗作为抑郁症阶梯式治疗的一部分,是轻度至中度抑郁症患者的首要治疗方法。今天我们来谈一谈关于抑郁症的认知行为治疗,认知行为治疗是当今国际心理治疗领域的三大流派之一,是迄今为止实证证据最充分的心理治疗方法……目前已经有超过500个的临床随机对照研究证实CBT的显著疗效。认知行为治疗起源于20世纪,是认知治疗和行为治疗这两种互补心理疗法的整合,旨在通过改变非适应性的认知和行为模式,以达到改善情绪的谈话性治疗。

1.抑郁的恶性循环

知己知彼百战不殆,从认知行为治疗的角度去理解抑郁的恶性循环是打败抑郁这条黑狗的第一步。“我心情不好,我什么也不能做”“我是一根废柴,什么也做不好,我一无是处……”“别人很讨厌我”“干什么都没有意思,活着就是一种累赘……”“我的人生被抑郁症毁了…我好不了了,我没救了……”这是抑郁症患者最常见的内心独白,是的,当遇见抑郁这条黑狗时,负面的想法纷涌而来,源源不断,这些想法信念让人们在情感痛苦面前变得更加脆弱,使得抑郁情绪一直延续,而抑郁情绪的持续存在会加进一步加重快感缺失,变得更加回避退缩,完成了预言的自我实现(我一无是处),从而让人们在抑郁的漩涡里面越陷越深……

2.建立友善的自我对话-识别和挑战歪曲认知

两名进京赶考的秀才,路上他们遇到了一支出殡的队伍。看到那口黑糊糊的棺材,其中一个秀才心里立即“咯噔”一下,凉了半截,心想:完了,真触霉头,赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。于是,心情一落千丈,走进考场,那个“黑糊糊的棺材”一直挥之不去,结果,文思枯竭,果然名落孙山。另一个秀才也同时看到了,一开始心里也“咯噔”一下,但转念一想:棺材,噢!那不就是有“官”又有“财”吗?好,好兆头,看来今天我要鸿运当头了,一定高中,于是心里十分兴奋,情绪高涨,走进考场,文思如泉涌,果然一举高中。这个故事很好的说明了影响我们情绪的并非是事件本身,而是我们对事件的认识(态度和信念)。

负面的/不符合现实的/失功能的想法信念在抑郁症中扮演着重要角色,抑郁症患者就好像带了一幅有色的眼镜来看待自己,看待周围发生的一切,并把通过灰色眼镜看到的一切等同于事实,从而影响我们的情绪感受和行为反应。所以,认知行为治疗的一个重要部分就是帮助患者去了解自己眼镜的颜色(自我的认知模式),并摘掉有色眼镜。当我们带上抑郁的有色眼镜后,我们将如何摘掉呢?当我们的内心感觉痛苦时,我们首先要进行自我觉察,觉察此时此刻的情绪感受,问一问自己的内心“我现在感觉是什么?郁闷,担心,生气……我脑子里现在在想什么?我想做什么”,当我们觉察到自己的情绪,以及情绪背后的想法时,我们可以利用以下的工具箱(图1)去修正自己的想法信念,建立友善的自我对话。

修正负性想法:DIY工具箱

支持和反对這个想法的证据是什么?

我的想法符合现实吗?

如果不符合?那符合现实的想法是什么?

除了我现在想到的可能,还有其他的可能/解释吗?

利弊分析

如果我一直這样想,我会怎么样?

如果我改变了這个想法又会怎么样?

双重标准

如果我的朋友遇见我這样的情况,我会对他/她说什么?

10年前我会对自己说什么?

如果我是心理医生,我会说什么?

如果说法不一样,那是什么原因导致不同的说法?

3.走出你的思想,走进你真实的生活--行为激活

抑郁的恶性循环中,不行动意味着幸福的正性反馈更少,负性预言的自我实现,回避退缩带来的仅仅是暂时的解脱。为了打破这个循环,我们需要问一问自己“这样(冗思,自我攻击,回避退缩)有用吗?”相反,我们要把注意力放在此时此刻的经历上,给自己开出每天的“活动处方”,并记录每天的活动(活动日程表),评估每项活动的愉悦感和成就感(0-10),这可以帮助我们规划每天的时间,观察做什么样的事情可以让自己感觉好一点,从而“激活自己”,向着更有价值的方向行动(提升自尊)!如果抑郁=失功能的想法+无行动(回避退缩)的话,那康复=行动(目标)-冗思。

抑郁的黑狗固然可怕,但只要你走向正确的方向,求助精神卫生机构或专业人士,黑狗降临的日子一定会过去。

本文系罗佳医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。

本文是罗佳版权所有,未经授权请勿转载。
本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2018-10-01