怎样才能让膝关节更健康

膝关节是人体最脆弱的关节，膝关节痛在各个年龄段均较常见。怎样才能让膝关节更健康？膝关节的养护尤为重要。本文将从饮食、运动、起居三个方面介绍如何养护膝关节。

一、饮食
1、通过饮食控制或减轻体重
看一看：膝关节的负荷有多重（图示）

举个例子：一个体重50kg的人，每下一次台阶，膝盖约要承受200kg(50*400%)。体重越重，膝关节所承受的压力则越大。因此减轻体重或控制体重是养护膝关节的一个重要措施。
算一算：你是否需要减轻体重
BMI=体重/身高的平方。若BMI>25，则需要减轻体重，控制主食的摄入量，建议低脂、低热量饮食。

2、多食含蛋白质、矿物质（钙质）、维生素的食物。如奶制品、豆及豆制品、鱼虾、水果蔬菜等。

二、运动

1、科学运动
科学的运动不仅可以增强膝关节肌肉力量，使关节的稳定性增加，还可以增加关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老，是从根本上预防膝关节退化的方法。不运动则使肌肉萎缩和关节退化的速度更快。而过度运动导致骨骼、关节承受力过大，加剧疼痛。因此掌握科学的运动方法非常重要。应选择与自己身体相适应的运动，避免爬山、爬楼梯等运动，可酌情选择走平路、慢跑、骑自行车和游泳等负荷较轻的运动，当感觉膝关节不适时应立即休息。
2、简单易行的锻炼方法
直腿抬高
方法：平躺在床上，腿伸直，大腿的肌肉收紧、绷直，腿抬高后离开床面约15cm,保持5-10秒或保持到不能坚持，再缓慢放下，如此重复，每天约50次。
除直抬腿高外，抬腿练习还包括外侧抬腿、内侧抬腿以及后抬腿（方法如下图），锻炼不同方向的肌肉力量。

静蹲
方法：后背靠墙，身体保持直立位，不能向前倾，双足分开与肩同宽，双膝开始弯曲下蹲，小腿长轴尽量与地面垂直。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。一般初练者股四头肌力量弱，可以从30度屈曲开始练习，以后随着锻炼的进行，肌力的增加，再增加屈膝角度（最大可以到90度，但不要超过，否则对膝关节损害大，一般推荐30,60,90度3个角度）。保持这个姿势到坚持不住后休息，两次下蹲之间休息2分钟左右，然后重复进行。根据耐受力安排锻炼方案，例如每次练习20分钟一组，每天练习3-5次。注意：练习应以无痛为原则。

三、起居

1、避湿避寒

膝关节是一个“皮包骨”关节，没有丰富的肌肉和脂肪保护，血液循环较差，受凉、受寒容易诱发关节的炎症，因此要注意膝关节的保暖，防寒防湿，尽量穿长裤。中老年人可选择佩戴保暖型护膝。

2、热敷

热敷可以改善血液循环，缓解膝关节疼痛和肌肉痉挛。一次热敷大约20-30分钟，温度约45摄氏度左右。注意：关节有红肿时应停止热敷。

3、减少跪与蹲

跪与蹲对膝关节产生的压力为体重的8倍，对膝关节的损害相当大，这也是膝关节骨关节炎发病率女性高于男性的原因之一。在日常生活中应尽量减少跪与蹲。另外，在站立和坐下前，可先让膝关节反复轻微适当反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

4、选择一双合适的鞋子

一双合适的鞋子不仅可以使走路更舒适，还可以减少运动时膝关节承受的冲撞和压力。建议选择鞋后跟高2-3cm，重量以轻为宜，鞋底有防滑纹，但鞋底不宜太软的鞋子。

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