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原创 健康饮食好习惯,你养成了没有?

罗雪珍 主任医师 上海市红房子医院 妇科
2020-02-26 44人已读
罗雪珍 主任医师
上海市红房子医院

药补不如食补,很多毛病是吃出来的,你信不信?“安生之本,必资于食,不知宜食者,不足以生存也”。吃什么以及怎么吃时刻关系到我们的身体健康,甚至关乎我们的生存质量。健康饮食离不开好的习惯,养成了这些好习惯,健康就不远了,你,都养成了吗?

  三餐巧分配:复旦大学附属妇产科医院妇科罗雪珍

我们的进餐习惯是一日三餐,安排的依据是既要保证充足和持续均衡营养的摄入,同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。原则上早吃好,中吃饱,晚吃少早餐很关键,营养要保证。在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,二三片肉或1只鸡蛋,50100g谷物,适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙,可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或以下则营养不充足。千万别因为贪图懒觉而废弃早餐,绝对的得不偿失。

 细嚼慢咽好处多:

首先,咀嚼能锻炼脸部肌肉,咀嚼肌边运动边给大脑拨了个“热线”,大脑也被激活了。血液源源不断地输往脑部,脑细胞间信息往来频繁,由于刺激作用,脑的荷尔蒙分泌增多,大脑的思维能力和工作效率显著提高。据统计,咀嚼少的儿童智商普遍低于以耐咀嚼食物为主的儿童。天才就这样被懵懵懂懂的食欲谋杀了。

其次,赶跑龋齿。进食时口腔呈酸性,这种环境很适合龋齿菌滋生,牙齿表面的钙和磷也开始溶解。咀嚼后唾液大量分泌,中和了口腔里的酸,龋齿菌逃走了,牙齿保住了,钙和磷的溶解也被扼杀了,牙齿无坚不摧,一切太平。

还能简单瘦身。人的饥与饱反应,并非完全取决于胃本身的空虚和充盈,还受下丘脑的控制。当食物经胃消化吸收后,血液中的糖类和氨基酸等物质的浓度升高,大脑接到这个信息后,饥饿感消失,就会喊“CUT”,然后我们放下筷子。如果不经过仔细咀嚼,吃得太快,胃还来不及消化吸收,一系列反应都慢一拍,就会吃掉过多的食物。细嚼慢咽,使食物能更快消化吸收,促使血糖更快升高,更容易兴奋饱食中枢,较早出现饱足感而停止进食。

最后,为肠胃减负。不经咀嚼过程、直接吞咽入胃的食物,对胃肠道而言是不速之客。胃拼命地挤呀揉呀才把那些大块的食物弄得小了一点儿,然后赶快推给肠道,接班人也是如法炮制,大家只顾忙活,该榨取的营养不知不觉中溜走了。只有付出没有回报,长期如此,胃肠处于持续疲劳状态,易患各种疾病。细细咀嚼能使食物与唾液充分结合,唾液有帮助和促进食物消化的功能,而且多次咀嚼能把食物磨碎,胃可以在一个宽松的环境里边工作边享受。已经感到胃部不适的人更应该细嚼慢咽。

榨果汁不丢“泥”:

很多人爱吃水果鲜榨汁,现榨果汁在维生素、蛋白质、脂肪、糖分、微量元素等方面与新鲜水果没啥差别,但植物纤维素在现榨过程中却损失不少。膳食纤维的作用可强大了,可通便防癌、利于减肥、预防结直肠癌、降低血脂,预防冠心病以及促进钙质吸收等功能,所以最好把“泥”一块吃掉,这样营养成分就不会丢失了、

握紧盐勺:

盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品,摄入过多可导致高血压、胃癌和脑卒中,而且影响血液中营养物质对皮肤的滋养,使人面色暗沉、青黑、面部皱纹增加,使人加快衰老,因此要培养清淡口味,量化加盐。世界卫生组织推荐每人一天限盐6g,但目前我国居民食盐摄入平均量远远高于这个水平,因此,需要握紧手中盐勺。

经常喝口醋

醋含有20余种氨基酸和16种有机酸,是一种营养健康的调味品兼保健食品。醋可以是食物中水溶性B族维生素和维生素C的化学结构变得稳定,不易因烹煮而破坏,从而保证食物中的铜、锌、铬等微量元素的溶解和吸收。此外,醋还具有活血的作用,可降低血脂、促进人体新陈代谢。因此,常喝醋有益健康。

午间一把小坚果

  核桃、花生、瓜子、榛子、松子、栗子等各种坚果富含亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸和精氨酸、胡萝卜素、钙、磷、铁等矿物质,能为健康大大加分,有助于机体发育和生理调节,亦可有效帮助清除体内自由基,延缓衰老。坚果因有外壳,完全不用担心农药残留等食品安全问题,真是安全有营养的好食品,值得拥有!但必须注意的是,因为坚果中含有丰富的油脂,不宜与肥肉同食,可能会引起脂肪摄入超标,长期如此还可能引起肥胖或者高血脂症。此外,坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不要吃坚果,否则会加重腹泻症状。当出现口腔溃疡等上火症状时也不宜多吃坚果,以免加重上火症状。

蔬菜要吃深色的:

  成人每天吃的 300-500g蔬菜中,深色蔬菜最好占到一半。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后,发现蔬菜的颜色越深,营养价值就越高。比如同样是十字花科甘蓝类蔬菜,西兰花的维生素C含量就高出白菜花20%左右。即使同一品种或同一蔬菜的不同部位,由于颜色不同,维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比梗部高出6倍,维生素D4倍。

肉要吃浅色的:

  肉食按颜色不同,大致分为红色肉、白色肉、无色肉三类。猪肉、牛肉、羊肉等称为深色肉或红肉,鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等称为浅色肉或白肉,而牡蛎、蛤肉、蟹肉等水生贝壳类动物肉被称为无色肉。 浅色和无色肉中,其饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。特别是接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,而且,只存在于海产鱼类和贝类之中的DHAEPA,对人体极为有益。总体来说,吃浅颜色的肉更利于人体健康。

饭前先喝汤:

  饭前喝汤好处多,首先,可以润滑口腔、食道,利于进食食物的稀释和搅拌;调动整个消化系统,促进胃肠道蠕动;还可减少食道炎、胃炎等疾病的发生;汤在胃里,可以通过迷走神经反射到脑干中的食物中枢,是食物中枢兴奋下降,减少食量的1/3。因此,提倡饭前20分钟左右喝汤,以半碗汤为宜。

   来吧,让我们都养成上面的饮食好习惯,健康,从吃开始!


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罗雪珍 主任医师

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