多囊卵巢（PCOS）饮食和锻炼——怎么吃？怎么动？

多囊卵巢综合征（PCOS）饮食和锻炼——该怎么吃？怎么运动？

陆小溦 潘佳佳

咱们之前的科普已经说了，多囊卵巢综合征是一种身体的体质，是一种糖脂代谢的异常，药物或手术治疗都不能根治，因为人的体质是改变不了的。但是运动和饮食，“迈开腿，管住嘴”，能改善体质，帮助减轻缓解症状，改善生活质量。

今天，咱们就说说多囊卵巢综合征（PCOS）该怎么来合理膳食和适当锻炼。

一、合理膳食，营养师潘佳佳女士的专业建议：

（一）低升糖指数原则

低升糖饮食可以避免餐后胰岛素浓度太高，因为高胰岛素血症已经被证实会刺激卵泡膜细胞分泌雄激素。使用低升糖饮食可以降低餐后的胰岛素浓度，从而减少高胰岛素血症对卵巢的刺激，最终减少雄激素的合成。

简单来讲具体的饮食指导即用黑米、荞麦或燕麦替换白米、面条和面包。

（二）低乳制品原则

多囊患者不推荐一天一杯奶，包括酸奶，可以用钙片+VD来补充所需的钙。因为乳制品引起的胰岛素升高非常凶猛，比等热量的米饭升高的还要多，哪怕减脂、脱脂牛奶也一样，因此不建议多囊患者吃乳制品。

（三）低糖化终产物原则

所谓的低糖化终产物饮食，即避免油炸、煎、熏、烤的食物。温度越高的烹调方式越容易制造出糖化终产物，人企鹅水分越低时，产生量就越大。

（四）高抗氧化剂原则

要保证摄入充足的抗氧化剂，蔬菜、水果、全谷物是必不可少的。

推荐食物：

蔬菜500g，尤其是深颜色的绿叶蔬菜（淀粉类：土豆、莲藕等除外）

低糖分水果200g：蓝莓、红树莓、橙子、猕猴桃、樱桃、草莓等。

选择优质的脂肪

日常烹调油：特级初榨橄榄油、亚麻籽油

食物：深海鱼（如三文鱼）、原味坚果

由于脂肪在高温环境下容易氧化，转变成有害的反式脂肪酸，大家在选择好烹调油之后还要特别注意避免高温烹调。

饮食建议总和：

主食：黑米、荞麦或燕麦替换白米、面条和面包

蛋白质：优先鱼虾蛋、其次禽类、再其次畜类。

蔬菜：每天500g或以上，深颜色的绿叶蔬菜占半

水果：低糖分水果少于200g，如蓝莓、红树莓、橙子、猕猴桃、樱桃、草莓等。

优质脂肪：特级初榨橄榄油、亚麻籽油、原味坚果等

烹调方式：即避免油炸、煎、熏、烤的食物。

关于PCOS饮食的具体建议，请移步营养师潘佳佳女士设计的PCOS一周食谱。

二、适当锻炼

控制体重是多囊卵巢综合征患者的一大目标，能够帮助改善月经稀发、闭经、排卵障碍等症状，即使是瘦多囊，运动燃烧脂肪也可以帮助改善月经周期、卵巢功能和卵子质量。适当锻炼能帮助控制体重，改善糖脂代谢，还能调节情绪。

一般推荐采用的运动方式有：快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、原地抬腿跑步等。建议的运动强度在每天至少半小时，或者隔天1-2小时。

适当锻炼遵循循序渐进的原则，以跳绳为例：最终目标是一天三组，一组1000跳。若之前运动量较少的，一开始可以一次100-200跳，一天1-2次；如果觉得能比较轻松达到的，加到一次300-500跳，一天1-2次；之后逐渐增加。运动至心率120-150跳/分钟至少保持5-10分钟以上，可逐渐增加到保持20分钟。贵在坚持，逐步增加。