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李延宏 三甲
李延宏 副主任医师
兰州大学第二医院 骨科

腰部肌肉功能锻炼方法:小燕飞和五点支撑

一、小燕飞具体的锻炼方法为:俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高,两臂向后伸,仅腰部贴着床,使身体呈反弓形➡呼气➡还原。小燕飞这种锻炼方法比较温和,即使整个动作没有做到位,对腰部的肌肉也会起到一定的作用。兰州大学第二医院骨科李延宏

(小燕飞动作演示)

二、五点支撑法的具体锻炼方法为:仰卧在床上,不要枕枕头➡屈膝➡双肘部及背部顶住床➡腹部及臀部向上抬起➡依靠头和肩(一个点)、双肘部(两个点)和双脚(两个点)这五点支撑起整个身体的重量➡持续3~5秒➡放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。以上是一次练习的全过程。五点支撑法,由于比三点支撑法做起来要简单,所以在做小燕飞时就可以练起来了。而三点支撑法,由于需要非常用劲儿,姿势要求比较高,一般不建议练习。

 

每次锻炼的具体次数,均没有严格的要求,一般每组练10次左右,且锻炼后没有任何不适为标准。

长期坚持腰背肌锻炼,能够有效延缓腰椎退变,让患者受益匪浅。


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李延宏
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