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转载 让我们远离腰痛:保持正确的姿势!

李延宏 副主任医师 兰州大学第二医院 骨科
2016-03-24 1014人已读
李延宏 副主任医师
兰州大学第二医院

  生活中,我们常常会受到腰痛的困扰,可谓苦不堪言。今天小编就为大家科普下那些适合腰痛患者的正确生活姿势。兰州大学第二医院骨科李延宏

  一、站姿

  站立姿势不良,尤其是脊柱不正,是造成腰痛的隐伏根源。其中最不好的站立姿势就是窝胸垂肩、下巴前突,这种站立姿势必然导致腰椎弯曲,成为“佝胸凸肚”的状态。此外,站立时左右歪斜、东倚西靠也是不良的姿势。这些经常存在的不良姿势,就有可能使左右、前后两侧原来相互协调的肌肉一紧一松而不平衡,使韧带等软组织的受力也不平衡,长期如此就会使肌肉劳损,成为慢性腰痛。例如:腰椎前凸增加,则有可能使腰部背伸肌群先逐渐松弛,然后挛缩,并可因此使关节突关节劳损而产生腰痛。一旦用力不当,如扭、闪、挫等,就更容易造成急性腰部损伤。为避免这些不良后果,就必须采取正确的站立姿势。

  正确的站立姿势应该是两眼平视,下颌稍内收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立,两足距离约与骨盆宽度相同。这样整个骨盆就会向前倾,使全身的重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢,再由两下肢传向足,以成为真正的“脚踏实地”。而此时,人体的重力线是通过腰椎椎体或椎间盘后部,而不是通过关节突关节。此外,在站立时,双下肢用力应自然,避免膝关节发僵或过分用力。因为长期这样容易产生下肢疲劳和膝关节的姿势不正。

  在劳动时应采取的较好的站立体位是:膝关节微屈,臀大肌轻度收缩,自然收缩腹肌。这一站位与标准站立体位相似,可使骨盆轻微后倾,腰椎轻度变直,减少腰骶角的角度,增加脊柱的支撑力,使椎间盘等软组织不受损或少受损。

  当然,长时间的一个姿势站立是不能耐久的。这时可以改为“稍息”的姿势,即一侧脚向前跨半步,让体重放在一侧下肢上,而使另一侧下肢稍加休息,双脚可以互换。此外,站立也不应过久,站立一会儿可以适当进行一些原地活动,特别是腰背部位的活动,以消除腰背肌的疲劳。

  二、坐姿

  正确的坐姿应该是上身挺直,收腹,下颌微收,双下肢并拢。如果可能的话,在双脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节微微高出髋部,这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。这种坐姿由于腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉,所以能使腰椎乃至整个脊柱保持正直,而且身体所消耗的能量也较少。坐在有靠背的椅子上时,则应在上述姿势的基础上,尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背,这样,腰骶部的肌肉不致于太疲劳。

  

  

  坐姿良好也应经常活动一下。比如说,久坐以后,人们常常喜欢将一足放在另一足上,不断地交换,其实这就是一种较好的活动。这样可以使下肢部分的肌肉交替地获得松弛。除此之外,久坐时还应经常直直腰板,两肩往后扩展一下,侧侧身,以补救长时间弯腰前倾的缺陷。

  总之,正确的坐姿要求为:

  1.腰背部平直不弯。

  2.头颅、背部和腰三者成一条直线,不要扭曲。

  此外,坐下和起立的动作也应有一定的要求。坐下时,最好先走到座位边上,一足放在另一足的后面,然后上身微微向前倾,缓缓坐下。起立时,最好先将一足放在另一足的后方几寸之处,轻轻用力蹬地,使上身离位而起,随之上半身略向前倾,但腰背尽量保持正直,同时臀部不要上翘,应处于收缩状态。

  三、睡姿

  前面已经谈到站着、坐着都要注意良好的姿势,那么睡眠是否也要讲究姿势呢?诚然,我们并不像少林寺弟子一般“站如松,坐如钟,卧如弓”,但从生物力学角度出发,也同样要注意睡眠姿势。如果睡眠姿势不当,不仅可诱发腰痛,而且可引起颈椎病。古人就十分讲究睡眠的姿势。宋人蔡季通在他的《睡诀》中提出:“睡侧而屈,觉正而伸。”意思是侧卧睡眠时应略微屈曲身体,仰卧睡眠时应伸展身体。这样做可使肌肉,尤其是腰背肌处于松弛状态,不仅有利于入睡及睡眠,而且还可以缓解或预防腰痛

  

  人的睡眠姿势大致可有仰卧位、侧卧位、俯卧位3种方式。仰卧位时,只要卧具合适,四肢保持自然伸展,就不会引起脊柱生理曲度的太大变化。侧卧位时,有些人认为右侧卧位较好,原因是右侧卧位不会压迫心脏,而且不影响胃肠蠕动,这对于有心血管系统或消化系统疾病的人来说可能有一定的好处。但对于一般人来说,不必过于讲究是采取左侧还是右侧卧位,,因为人在睡眠之中总是要不断翻身(一夜之间要翻20~45次),翻身的目的主要是为了求得舒适的体位,否则长时间地维持一种姿势,会使一部分肌肉松弛的同时,相对使其他一些肌肉处于紧张状态,而且也会使与卧具接触的那一部分躯体因受压而血运不通畅,神经受压而产生麻木感。所以是否要采取右侧卧位,对于正常人来说似乎无关紧要。俯卧位时,因需歪头侧颈,胸部受压,腰椎前凸增大,易产生多方面的不适。虽然,在美国常让婴儿俯卧位,并认为这有助于婴儿的生长、呼吸等,但对于有腰痛的患者来说,这种体位一般不宜采取。

  从上面所讲不难看出,睡眠姿势以仰卧位和侧卧位较好,因为可以使人感到舒适和全身放松。对于有腰痛或其他疾患的病人,睡眠姿势就应有一些特殊的要求了。

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