腰背肌锻炼方法

根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）规定的安全范围，反复作用产生的脊柱压力，不能超过3400N，否则会增加背部损伤的风险。一些我们熟悉的锻炼腰背肌的动作，如果做得不正确，会对脊柱产生过高的压力，不仅得不到预期的锻炼效果，还可能加重原有疾病，造成新的伤害。因此锻炼腰背肌时要注意采取正确的方法，严格按照下面提示的动作要领进行锻炼不会对腰椎产生伤害。

腰背痛患者建议在疼痛缓解以后锻炼，腰椎间盘突出症患者急性期不建议做此锻炼，接受腰椎手术的患者建议在术后1-2月门诊复查以后在医生指导下开始锻炼，过早锻炼不利于术后恢复。

1 鸟狗式（视频）双手及双膝四点撑地，手在肩的正下方，膝在髋关节正下方。在此基础上，保持背部和骨盆稳定，缓慢抬起一侧下肢和对侧上肢。核心肌肉力量弱的人，开始锻炼时可只抬起下肢，等肌肉力量增强以后，再同时抬起上肢。注意移动肢体时要稳住脊柱和骨盆，不要晃动。抬起肢体后保持20-30秒，然后另一侧肢体交替。左右交替1次为一组，每日锻炼4-6组，每组之间休息半分钟。

2 臀桥（视频）仰卧位，颈部放松，双膝屈曲，以双脚、双上肢、肩部当支点，缓慢抬起骨盆，注意腰部不要过高，抬起后保持静态姿势半分钟以上。如果做动作时感到腰部酸痛，可以把臀部位置放低一些，降低动作难度。1次为一组，每日锻炼4-6组，每组之间休息半分钟。

3 平板支撑（视频）俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，不要塌腰，眼睛看向地面。保持姿势稳定1分钟以上为佳，1次为一组，每日锻炼4-6组，每组之间休息半分钟。

4 小燕飞（视频）腹部贴地，缓慢抬起下肢，使膝关节离地，脚尖的高度不高于臀部，注意膝关节不要屈曲，背部和腹肌收紧，头颈保持自然姿态，不要仰头。抬起后保持静态姿势半分钟以上，1次为一组，每日锻炼4-6组，每组之间休息半分钟。注意做此动作时下肢和胸部不要抬起过高，离地即可，动作要慢！腰椎后伸过大不仅起不到锻炼作用，还可能造成伤害！核心肌肉力量弱的人，开始锻炼时可只抬起一侧下肢，等肌肉力量增强以后，可同时抬起双下肢，并使双手向前伸出。

错误动作举例：

上述动作的问题在于颈椎和腰椎过度后伸，使脊柱和椎间盘承受过高的应力，从而造成伤害。