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毛海青 三甲
毛海青 主任医师
苏州大学附属第一医院 骨科

颈椎康复锻炼方法

在开始锻炼之前,请认真阅读以下建议:

  1. 颈椎病的预防和康复,最好的医生是您自己,不是推拿按摩,不是药物,不是牵引 苏州大学附属第一医院骨科毛海青

  2. 任何锻炼都不应使原有的疼痛症状加重,否则请您暂停或选择其他适合您的方法

  3. 应当每天进行锻炼,持之以恒,三天打鱼两天晒网是不会有收获的

  4. 避免不良姿势和进行有效锻炼,两者缺一不可!严格避免长时间低头或固定姿势,否则症状不会改善


正确的姿势

正确的颈椎姿势是指将你的头部保持在中立位,从侧面看,耳朵和肩膀对齐。这个姿势使你的头部重量直接通过脊柱得到支撑,可以显著减少颈部椎间盘、韧带和肌肉的压力。

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静力练习

坐在椅子上,保持头部在中立位,用手放在你的前额,头颈部尽可能用力试图向前方移动,此时双手向后推,稳住头部,阻止其移动。做这个动作时,头颈部和双手都在用劲,但头部始终处于中立位,没有移动。一次做10秒钟,然后休息5秒钟,做10-15次。

同样,把手放在头的后部,头颈往后用力的同时双手向前拉,保持颈部中立位。一次做10秒钟,然后休息5秒钟,做10-15次。

把手放在头的侧方,头和手向相反的方向用力,一次做10秒钟,然后休息5秒钟,做10-15次,然后换另一侧。

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动态练习

  1. 收下巴练习:将两个手指放在下巴上,然后将下巴向后收起来,整个过程中手指顶住下巴,在终点保持收下巴姿势5秒钟,然后放松,重复10次为一组,做2-3组。

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  2. 俯卧位抬头:脸朝下趴在垫子上,用前臂和肘关节将上身抬起。让头部完全下垂,使下巴靠近胸部。将头部缓慢抬起到中立位,期间保持下巴回收。继续向上向后抬头直至看到天花板,保持这个姿势5秒钟,然后缓慢低头经头部中立位到初始的头下垂位置。重复10-20次。

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  3. 仰卧位抬头:脸朝上躺在垫子上,缓慢抬起头使下巴靠近胸部,保持5秒钟后回到起始姿势,重复10-20次.

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  4. 颈部拉伸练习:

缓慢抬头后仰,使下巴对着天花板,拉伸颈椎前部结构,在终点保持20秒钟,然后回到中立位。注意,做这个动作时应当不引起疼痛和其他不适,,可以将手抱住颈后部提供支撑。已经诊断神经根或脊髓型颈椎病的人不建议做此练习。

缓慢低头使下巴靠近胸部,拉伸颈椎后部结构,在终点保持20秒钟,然后回到中立位。注意,做这个动作时应当不引起疼痛和其他不适。

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向左缓慢旋转头部,在终点保持20秒,回到中立位放松,然后向右侧缓慢旋转头部,在终点保持20秒。如果转头过程中出现头晕不适,建议不要做此练习。

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保持肩膀不动,向左侧缓慢倾斜头部,使左耳贴近左侧肩关节,眼睛看前方,在终点保持20秒。回到中立位放松,然后向右侧缓慢倾斜头部,使右耳贴近右侧肩关节,在终点保持20秒。

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毛海青
毛海青 主任医师
苏州大学附属第一医院 骨科
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