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原创 压力与应对

马肇禹 主任医师 好大夫工作室 心身疾病科
2009-06-01 2240人已读
马肇禹 主任医师
好大夫工作室

如何面对压力和心理调适

提  纲

 吴汉荣博导/教授

一、意义好大夫工作室心身疾病科马肇禹

二、压力与健康

三、如何面对压力和心理调适

一、意义

随着医学模式改变,更新了健康的内涵,现在越来越多的人认识到只有体表的健康不是真正的健康,必须在身体、心理和社会适应方面都达到完满状态,才称得上是真正的健康。

你有这些迹象吗?

你是不是经常感觉疲劳和无精打采?

你是不是经常感觉很虚弱,并且经常感冒?

你的情绪是不是总起伏不定,并且容易发怒或不耐烦?

你是不是发现很难集中精力,并且感觉难于应付日常生活?

或许你早已知道是压力的原因,却不知道如何应对它?

心理健康的标准:

心理健康是个体的情感及思想、行为与环境所处的一种动态平衡的关系,亦即一种和谐的状况。心理健康包括:

1、心情舒畅快乐

2、人际关系和谐

3、人格完整

4、个体与社会要求相协调

5、保持情绪稳定

心理健康是一种状态,更是一个过程

心理健康突出地表现在各种压力情境下,个人与现实环境保持协调以及进行有效的自我调整的过程中。

心理健康是一种人生态度

心理健康的人以乐观态度对待生活,多从积极方面看问题;有积极进取而又现实可行的生活目标;有观念明确、能够身体力行而又有一定程度弹性的道德准则。

保持情绪的稳定性

保持情绪的稳定性,人遇到高兴的事或者不高兴的事,都不能够情绪表现过激。在生活和工作中有很多事情是我们不能接受的,我们要学会自我控制,吸取经验教训,进一步提高。

对自己行动负责

人的幸福感很大一部分来自自我尊重,自我尊重来自承担起对生活的责任,迎接生活的挑战。健康的人能够对自己的生活和命运做自我指引、自我管理、自我负责。

C型行为的概念:

C型(Cancer)行为指可发生肿瘤的行为模式,其特征是好克制或压抑自己的情绪,尤其是怒而不发,好生闷气。在性格上好克服自己、忍让、过分谦虚、过分依从社会、回避矛盾、竞争意识不强,好调和矛盾。

二、压力与健康

调查表明,工作的压力、社会的压力、生活的压力以及家庭的压力等,使得老师这个群体实实在在地承受着比其他一般群体大得多的心理应激压力。

压力无处不在

压力可以解释为任何对我们健康或身体功能有着不利影响的事件,如伤害、疾病、忧虑等,包括:

1、身体压力:疲劳、体质弱、亚健康、疾病

2、环境压力:人类被化学品包围,肝脏负担重

3、心理压力:精神和情感压力越来越大……

4、营养压力:营养不良与营养过剩,营养不均衡

生活中的较大压力:

1、被解雇

2、个人伤害或疾病

3、监禁判刑

4、一位亲密的亲人去世

5、配偶/合作伙伴去世

6、夫妻分居

7、离婚等等。

压力不只会埋藏在内心深处,常以身体症状出现。人在压力特别大的时候胃会发生应激性的溃疡。第二次世界大战中,英国伦敦的居民胃出血普遍增加,后发现因为纳粹德国飞机的空袭,造成人高度的应激状态导致胃出血。

溃疡

1、情绪: 抑郁

2、应激:长期压力影响消化系统功能,产生溃疡。

3、工作压力:观察空中交通管制员,其溃疡发生率比其他人高2—3倍。

4、生活事件:家庭矛盾、经济压力、不良习惯等。

5、人格:工作认真负责、强烈进取心和依赖愿望、易怨恨不满、常常压抑愤怒等;

癌症

癌症易感人格—C型行为

童年形成压抑、克制内心的痛苦而对外表达的性格;

行为特点:过分合作、协调、姑息,谦让、自信心不足,过分忍耐、回避冲突,负性情绪控制能力强,追求完美、生活单调等。

具有C型行为者癌症患病率是非C型行为的4倍。

三、如何面对压力和心理调适

工作的挑战性越来越强,  随着社会的不断进步和发展,社会公众对老师的要求也越来越高。工作强度越来越大。每个人学会自我调整是很非常重要的。

人在压力特别大的时候胃会出血,这是应激性的溃疡。在诺曼底登陆时,盟军有很多士兵失去战斗能力,送到前线包扎所,后来发现有一半人都是好的,就是因为太紧张了失去了战斗能力。

对于压力,首先要承认我们都是有压力的,而且压力是不可避免的。适度的压力,有时会让我们做事更有效率。

学会觉察自己的压力:学会觉察自己的压力,自己问自己,为什么近来睡不着?什么事让我心烦?为什么我担心这件事做不好?追究造成压力的原因,并且要尽快地应对。

常常练习觉察自己在什么状况下,开始紧张,肌肉开始变紧,体会身心状况的微妙改变。有了细微的觉察,才能意识到何时应该放松。

学会自我减压

事物有两个方面,在变化时可能会产生不好的影响,比如说有些激素的分泌对我们的身体有抑制作用,对生长系统、免疫系统、抵抗炎症的系统都会有消极的影响。有研究表明,女人比男人活的时间长,到底怎么回事?有一种说法是男人容易激动,一激动身体里激素就会升高,而女人不容易激动,所以女性身体自我保健比较好,活的长。

认知评价:艾里斯的A——B——C理论

A:发生的事件

B: 个人对事件的信念

C: 信念引起的情绪后果

当我表现的很差时,我是一个无用的人。

我必须做的很好或非常好!

我必须被我认为重要的人赞同或接纳。

如果我遭受拒绝,我就是一个不值得爱的人。

人们必须对我好而且给我所需要的。

我无法忍受非常糟的事情或人。

应对方式的类型

积极策略:积极的认知策略;积极的行动策略;积极的认知策略。

努力去看事情积极的一面

凭借过去的经验解释

努力地更客观地看待情境

仔细考虑这种情境,并努力理解它

接受它,认为做什么也没有用

积极的行动策略

努力寻求更多的有关信息

跟朋友、亲人谈论这个问题

跟专业人士谈一谈

从有相似经历的人或群体那里寻求帮助

订一个计划然后去施行

弄清必须做什么,而且努力实现

设法让自己从情绪中超脱出来

人格在应激与疾病关系中的作用

人格通过与各因素间的相互作用,最后影响应激的心身反应性质和程度,并与个体健康和疾病相联系。

最具代表性的人格特征是“坚韧”(hardiness),这是—种由奉献、挑战及控制感构成的人格特征。

坚韧者易采取积极的应对措施,利用更多的资源。

坚韧者与健康具有高度相关,坚韧直接影响个体对压力和疾病的感受。

有弹性的人的心理免疫力都很好。

完善你个人的压力应对策略:
1、认知改变;2、时间管理;3、营养调节;4、体育锻炼;5、放松技巧;

压力保护营养素——维生素A

保持视力、骨骼、牙齿和齿龈的健康

人们需要它修复皮肤和黏膜:粘膜是人体阻止外界自由基、细菌、病毒入侵的第一道防线,食物来源:全脂奶制品、蛋黄、肝、鳕鱼肝油、含油多的鱼等

压力保护营养素——维生素E

维生素E:缓解身体压力、环境压力的营养素,维生素E的抗氧化性最为强大,全面保护机体的组织、器官、腺体的安全,让他们免受自由基的攻击!

保护细胞膜,帮助防止留下伤痕,使血液不会变得太粘稠;

食物来源:麦芽、绿叶蔬菜、橄榄油、蛋、大豆、新鲜坚果和种子、全麦食品、糙米、西红柿

杰诺·维特列举了对付压力的方法:
1、保持良好的身体健康状况。

2、接受自己的力量、缺点、成功和失败。

3、拥有一个能够坦率交谈的好朋友。

4、用积极有建设性的行动来对待工作中应激的来源。

5、除与同事交流外,保持自己的社交生活。

6、从事工作以外的创造性活动。

7、从事于有意义的工作。

编者按: 2004年吴汉荣教授就曾经应邀来基地做过讲座,她生动形象、诙谐幽默讲座的风格,留给大家深刻的印象。这次吴教授带来的课题是“压力与应对”,重点就如何面对压力和心理调适展开讲述。人格在疾病中的相互作用、强调坚韧者与健康具有高度相关,坚韧直接影响个体对压力和疾病的感受。指出了溃疡病、癌症的患病特点,癌症易感人格—C型行为。

完善个人的压力应对策略,谈到影响应激的心身反应性质和程度,并与个体健康和疾病相联系。同时强调可以采取五种消除压力的方法供大家参考:1、认知改变;2、时间管理;3、营养调节;4、体育锻炼;5、放松技巧,还向大家介绍了杰诺·维特列举了对付压力的方法。

我们把吴教授讲座中讲述的精华部分在2009年第8期《简讯》中作扼要地介绍,希望大家真正提高对精神卫生、心理健康重要性的认识,通过自学、在临床医疗实践的过程中逐步完善此领域的知识、方法和技能。

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马肇禹 主任医师

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