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转载 腰疼的人应该睡什么样的床?改善腰肌劳损的 5 个锻炼方法

倪东馗 主任医师 天津医科大学第二医院 骨科
2016-09-14 10862人已读
倪东馗 主任医师
天津医科大学第二医院

腰疼是不是就是腰肌劳损?

腰肌劳损,又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,多由腰背部结构被超负荷使用引起。

导致腰疼的原因有很多,腰肌劳损只是常见的原因之一。

怎么区分是不是腰肌劳损引起的呢?

腰肌劳损的症状可以反复发作,具体说来有以下几个典型的表现:

腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛;

劳累时加重,休息时减轻;

适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重;

不能坚持弯腰工作,常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛;

腰部有压痛点,多在腰部,或脊柱两侧;

腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数患者腰部活动稍受限。

当疼痛剧烈时,请及时就医。

腰肌劳损常见的 5 个原因

1. 长期处于超负荷状态

长期、经常地重复某一特定的动作是造成超负荷使用的常见原因,如因职业原因需长期弯腰工作者,或因姿势不良,使腰部肌肉长期处于被牵拉状态,久之腰肌产生慢性损伤,出现腰痛。

2. 外伤

运动时动作不合理,或扭腰以及腰部骤然承受负担时可能会受伤,急性腰扭伤后如果没有及时治疗、误治,或者反复多次损伤,是引发腰肌劳损的原因之一。

3. 气候、环境

慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系,气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

4. 综合积累性损伤

无论慢性累积性损伤,还是由急性损伤遗留为慢性腰痛,其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润,使腰肌正常滑动受到影响。

当腰部活动、特别是腰向前弯腰时,受损腰肌即受到牵拉刺激,通过神经反射表现出腰痛症状。

5. 先天性

某些先天性疾病,例如腰骶椎先天性畸形,也会导致使腰骶部两侧活动不一致,更易导致腰骰部软组织的疲劳而引起腰痛。

易腰肌劳损,怎么坐更舒服?

在日常生活中和工作中,腰部不要过度前凸,这样可以使容易劳损的腰部组织保持相对的放松状态。

腰部不费力、不容易引起腰疼的最好坐具是硬的椅子。

椅子的高度也有要求,应该是膝关节能自由的弯曲,双足平实着地,轻轻靠于椅背,座板能托着大腿,不可过窄。必要时可在腰后部垫个小靠垫。这样就可以最大限度放松腰背部肌肉。

腰肌劳损需要睡什么样的床?

过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形态,很容易造成腰背部肌肉张力的增高。时间久了容易导致腰背局部肌肉、韧带平衡的失调,直接影响腰椎的生理曲线,使椎间盘受力不均。

因此,从治疗和预防腰肌劳损的角度出发,选用木板床较为合适,而被褥铺垫需要松软合适,这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。

有的人对硬板床实在是不习惯,那至少也要选用双面席梦思硬的那一面或者是棕垫。

做哪些锻炼可改善腰肌劳损?

腰肌劳损的患者也要进行适量运动,通过增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度可以缓解腰肌劳损症状,降低复发率。

下面推荐 5 个锻炼方法,帮您减轻腰疼。

1. 五点支撑法

早晨起床前或晚上睡觉前,仰卧位双膝弯曲,以足跟、双肘、头部当支点,使臀部离床,腹部前凸如拱桥,稳定 2~3 秒钟时间,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,开始时可不勉强难度和数量,循序渐进,到能连续做 20~30 个为佳。

2. 飞燕点水法

早晨起床前或晚上睡觉前,锻炼时可以俯卧床上,不要垫枕头,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续 2~3 秒,然后放松休息 2 秒为一个动作,开始时可不勉强难度和数量,循序渐进,到能连续做 20~30 个为佳。

3. 散步

最好采用慢速(每分钟 60~70 步)或中速(每分钟 80~90 步)摆臂散步(即步行时两臂用力向前后摆动),每次 30 分钟到 1 小时。距离逐渐增加,以自我感觉良好而定。

散步最好选择在户外空气新鲜的地方进行,在散步时,切忌匆忙,步履应该放轻松,从容和缓,状如闲庭信步。

4. 游泳

对预防治疗腰肌劳损、缓解腰痛有着很好的作用。

游泳时,需凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成,腰背部肌肉松弛交替有规律地进行,腰背肌肉力量得到很好锻炼。

5. 倒走

其根本就是作为反向运动,能有效强制人体重心后移,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼,从而矫正脊柱的过度弯曲。

倒走时要选择安全的地带进行倒走锻炼,并意穿平底鞋小步子慢走,最好有家人在一旁护卫。


腰肌劳损是一种常见的腰部疾病,属于一种慢性的疾病。

它的治疗并不困难,只是容易复发,通过避免导致腰肌劳损的诱发因素,避免劳累、久坐、弯腰等不良刺激,可以减低复发几率,达到根治的效果。

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倪东馗 主任医师

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