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马俊
马俊 副主任医师
江苏省人民医院浦口分院 精神科

长期失眠怎么办?要想睡得好,你需要遵守一些规则

睡眠卫生规则

失 眠
失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为难以入睡、睡眠不深、易醒、醒后不易再睡、多梦、早醒、缺乏睡眠感觉、醒后不舒服、疲乏或白天困倦。失眠也可引起病人的焦虑、抑郁或恐惧心理,并导致社会活动能力的下降。
睡眠问题是一个很轻的问题,也是一个很难治的问题,睡眠的调整依靠医生是远远不够的,最关键的,也是最重要的是依靠您自己,为了您每天都能拥有一个良好的睡眠,您需要遵循以下的“睡眠卫生规则”。
一、您需要做到:
1. 对睡眠保持一颗平常心,睡眠是我们每天都要面对的,睡好了固然可喜,睡不好也未必可悲,因此不必过度紧张、担心;
2. 每天早上和/或下午定期进行有氧运动,有益于提高睡眠质量;
3. 创造一个良好的睡眠环境:卧室应安静、舒适,光线及温度适宜,同时舒适、合理的床上用品(枕头、床垫等),对提高睡眠的质量大有好处;
4. 采用合适的睡姿,对于一个健康人而言,睡眠的最好体位应该是右侧卧位或平卧位;
5. 建议22:30左右上床,更有助于入眠;
6. 如果不能很快入睡,应该立即起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再上床。
7. 不管您昨天晚上睡眠怎样,保持规律的起床时间;
8. 如您有午睡的习惯,建议您午睡时间不超过1小时;
9. 睡前喝一杯温牛奶有助于睡眠。
二、您避免做到:
1. 避免不规律的入睡和起床时间;
2. 避免经常延长睡在床上的时间;
3. 白天避免有午睡或打盹现象;
4. 注意饮食习惯,睡眠前避免太饱或太饿;
5. 避免饮咖啡、茶和酒,尤其是在下午或晚上,睡前几小时不吸烟;
6. 睡前避免接受强的刺激,避免涉及激动或使情绪紊乱的活动;
7. 避免在床上做一些无关的活动,如看电视、玩手机、阅读、学习、吃东西等;
8. 睡在床上时避免有需要高度思维的活动,如思考复杂问题、计划,回忆往事等;
9. 如果半夜醒来,避免看时间,应继续转身睡觉,卧室最好不要放钟;
10. 避免计较睡眠时间的多少及对第二天精神状态的影响。

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马俊
马俊 副主任医师
江苏省人民医院浦口分院 精神科
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