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朱加亮 三甲
朱加亮 副主任医师
北京304医院 骨科

如此锻炼腰背肌,方为正解----亲友科普系列之五

对于患有慢性腰痛的亲友,腰背肌锻炼可以说至关重要,甚至可以同手术的作用相提并论。

对于慢性腰肌劳损的朋友,腰背肌锻炼可以缓解腰痛、增强腰椎稳定性、延缓可能出现间盘退变或突出;

对于有些轻度间盘突出患者良好的可执行的腰背肌锻炼有时候可以避免手术;

而对于腰椎术后患者,长期坚持正确的腰背肌锻炼不仅仅可以大大降低术后残留慢性腰痛的几率,而且可以有效的避免腰椎疾病的再次复发。北京304医院骨科朱加亮

那么,有几个问题需要同大家交待:

一、为啥腰背肌那么重要?

如果把人的身体比喻成一栋高楼大厦,那么脊柱就是房子里的主承重墙,这面承重墙支撑着整个大厦主体重量,一旦这个承重墙出了问题,那么这个大厦也就岌岌可危。那么这面承重墙里面都有什么哪?首先要有很多砖,靠这一块一块的砖摞在一起维持了墙的高度,这些砖就是脊柱的椎体;但即使这些砖摞得再整齐,如果没有水泥的粘合,这些砖也很容易轰然倒塌,这些水泥就是脊柱内的椎间盘以及椎体间韧带结构;但如果仅仅有砖和水泥,这面承重墙所承受的重量也是有限的,所以大多数承重墙内还有钢筋,这些钢筋就是脊柱椎旁的肌肉,这些看似有弹性的肌肉却是加强脊柱承重力重要组成部分。只有砖的强硬、水泥的结实以及钢筋的辅助支撑三者结合,身体这栋大厦才会挺拔。

椎体的骨质疏松是指砖的强度降低,椎间盘的退变甚至突出是指水泥的老化和不结实,而这些一般都是老年人才会发生的问题。但椎旁肌肉力量的减弱也就是钢筋的支撑力降低却是每个年龄段都可能发生的问题。且对于大多数年轻的腰痛患者来说,由于长期伏案工作、体重过重腹压增加、缺乏针对性的肌肉锻炼等原因,椎旁肌肉力量明显降低,椎间盘的承受力明显增加,导致患腰椎间盘突出症患者越来越趋向年轻化。

二、如何才能锻炼腰背肌?

腰背肌肉是一组比较特殊的肌肉,平时的生活中和常见的体育运动中都没有针对加强腰背肌锻炼的动作,所以锻炼腰背肌需要做一些特殊的动作才能够实现。目前来说公认能够实现腰背肌锻炼的动作包括四种,从易到难分别为五点支撑、三点支撑、小燕飞、平板支撑。

1、五点支撑:平卧于硬板床上,用头,双脚,双肘5点支撑,将臀部抬起,臀部尽量抬高。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天

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2、三点支撑:平卧于硬板床上,用头、双脚3点支撑,将臀部撑起,臀部尽量抬高。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天

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3、小燕飞:俯卧于硬板床上,头,双上肢,双下肢后伸,腹部接触床的面积尽量小,呈飞燕状。保持10秒,重复20次/组,2-3组/天。对于刚开始锻炼小燕飞的朋友可能会有些难度,也就是还飞不起来,呵呵,不过没关系。可以循序渐进,先从半飞燕开始,也就是前半身或后半身翘起。

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4、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒

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三、怎么才能坚持锻炼腰背肌?

道理大家都明白了,也都看懂怎么做了。但最重要的问题来了,坚持不了。特别多的朋友,什么都明白,但往往坚持两天就慢慢放弃了,或者等腰痛稍有缓解的时候就慢慢忘了。一个好习惯的养成是非常困难的,而大多数人都是比较懒的。针对这个问题,我有以下提醒:

1、反复提醒自己:正如现在流行的一个词语:不忘初心方得始终。把自己需要锻炼腰背肌的目的写出来,要写得简洁明了、充满情绪,贴在自己的床头或者醒目的地方。每天或时常大声的读一遍。

2、由易到难、由少到多:以上腰背肌锻炼的方法都是可行的,一定要选择一个自己感觉容易开始进行坚持,从简单的五点支撑或者半燕飞开始,慢慢的过度到三点支撑和小燕飞。早期的不要过于追求数量和持续时间,可以从一组10个起步,慢慢增加,维持在一组30-50个即可,每天做两到三组。

3、固定时间地点:一定要选择一个合适的地点和时间并固定下来,对于大多数上班族来说,每天的早晚各抽出10分钟左右在床上进行锻炼比较可行,时间可以安排在早起和睡前。而对于退休的老人,根据自己的作息时间选择,但时间和地点一定要相对固定,唯有如此方可能坚持下去。

四、锻炼腰背肌要注意什么?

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。

5、在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

最后,重要事情说三遍:坚持,坚持,坚持,长期坚持锻炼腰背肌,让您终生受益无穷!

祝您一生不再腰痛!

真诚赞赏,手留余香
朱加亮
朱加亮 副主任医师
北京304医院 骨科
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