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医学科普

失眠的应对

发表者:彭国球 1028人已读

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是维护人体健康的基本需求和三大法宝。人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,良好的睡眠是人的生活质量的重要体现。拥有香甜睡眠的人不一定感到幸福,但失眠的人一定会感到非常痛苦。睡眠是人重要的生理需要之一。

研究表明,“睡眠是一种进化,可促使动物保护自己,免受疾病的伤害”。人睡眠时,大脑里会产生一种睡眠因子——胞壁酸,此因子促使血液中白血球增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功能增强,从而提高人体抗病能力。一些小病小痛,美美地睡上一觉后,醒来后就感觉好多了,就是这个原因。睡眠还能修复脏器:人熟睡时,交感神经抑制,副交感神经活跃,使内脏各器官得到充分的休息和放松,内部脏器得以调整和修复,增强各器官生理功能。睡眠若不足,可能会影响细胞激素或组胺的分泌,从而使人体免疫功能下降。一项对1200名患者的随访研究发现,常失眠的人发生中度抑郁的危险性是睡眠正常人的5倍。北京304医院心身医学科彭国球

成年人每天应保持7至8小时睡眠。如有条件,每天辅以半小时至1小时的午睡,将更有益于健康。世界卫生组织公布的最新数字显示,全球近1/4的人受失眠困扰,每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍。美国的失眠发生率高达32%~50%,英国为10%~14%,日本为20%,法国为30%;我国20岁以上的成年人47%有睡眠障碍,全国有3亿以上的中年人受失眠症的影响。失眠对生活质量的负面影响很大,但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。

失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001 年发起了一项全球性的活动——将每年的3 月21 日定为“世界睡眠日”。中国睡眠研究会提出今年世界睡眠日的中国主题是:“良好睡眠,健康人生”。

现代人的睡眠时间较古人少了很多。与30年前相比,我国城市居民每天的睡眠时间平均减少了一个小时,农村居民每天睡眠时间平均减少了50分钟。现在的中国,青少年学生和多数在职场中打拚的人士,能够美美地睡到自然醒已经成了日常生活中的一种享受一种奢侈。人最基本的痛苦是饥饿和失眠。现在的中国,吃饱已不是问题,但睡眠却是个问题——许多人没有时间睡,还有许多人有时间却睡不着。这是很无奈的痛苦,有人说,世界上最糟糕的事就是想睡却又睡不着。

失眠通常是指患者对睡眠时间或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验。表现为:一是入睡困难,上床入睡时间超过30分钟;二是睡眠质量不好,多恶梦;三是睡眠维持困难,夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒后再也无法入睡,总的睡眠时间不够,少于6 小时,第二天感到头昏脑胀、精神不振、嗜睡、乏力等。

不觅仙方觅睡方。要有良好的睡眠,需要了解自己失眠的原因。因为失眠的原因有多种多样,主要有躯体的、心理的和环境的等因素。不同的原因导致的失眠,应对的方法也不一样。一般来讲,应对失眠要从这几方面入手。

1、每天规律作息生活,养成良好的睡眠习惯。可以按照自身的工作性质,制定适合自己的作息时间并严格执行,使之形成较为稳定的良好睡眠习惯。包括相对固定的入睡时间,睡眠的长短,并尽量不要熬夜,中医提倡睡子午觉是有科学道理的;午睡以20~30分钟为宜,最多不要超过1小时;睡前不过度用脑,上床后排除一切杂念,不要在床上看书、看电视,尤其不要看刺激性容易导致大脑兴奋的电视或小说等。睡前不要吃太多的夜宵,不要服用让中枢神经兴奋的药物,咖啡、浓茶、巧克力等。

2、放松身心,顺其自然。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。要把心情放松,顺其自然,才会有益睡眠。古人说,“先睡心,后睡身”,“无忧才是入睡方”;中医也提倡,“澄和心神”、“恬淡虚无”,让心情处于平静状态。如果平时工作压力过于巨大,不妨每天在下班回到家后或者睡觉前用几分钟的时间闭目静坐,调整呼吸,可以有效消除一天的劳累,以达到缓解压力的效果。也可睡前到户外散步10~20分钟,或上床用前温水沐浴,或热水泡脚,对顺利入眠很有益。

3、营造舒适的睡眠环境,保持合适的睡眠姿势。注意卧室环境清静,空气新鲜,室温保持在20℃左右,湿度保持在40%~60%;卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘,同时把门窗密封做好,避免强光刺激和噪声干扰;枕头不要太高,以10厘米左右为宜,床铺硬软适宜,被褥松软舒适,睡衣宽松可体;睡眠姿势以舒适为宜,可因人而异,但以侧卧为佳,一般取右侧卧为宜,这种睡眠姿势有利于全身放松,睡得安稳。如果一时难以入睡,可以听一些平淡而有节律的轻音乐催眠,以此建立诱导睡眠的条件反射。

4、积极治疗引起失眠的原发疾病。睡眠障碍有约三分之二是由疾病引起的,其中特别要警惕的是抑郁症、焦虑症。据统计,抑郁症患者中98%有睡眠障碍,而睡眠障碍患者中有30%~40%是抑郁症患者。对于这样的患者,不能仅用安眠药来治疗,治疗原发病才是最重要的。随着原发疾病的好转,失眠症状也会逐渐好转。如果失眠的同时伴有兴趣减退、精力不足等症状,应该警惕抑郁症的可能。如果患者没有注意的抑郁情绪而只注意自己失眠的症状,会耽误患者的抑郁症治疗,导致严重的不良后果。另外,睡眠中如果有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等症状,可能是患有睡眠疾病,应该及时就医,千万不能认为失眠是小问题,算不了什么大毛病而延误治疗。

5、规律三餐,适量运动。早餐对身心的觉醒都有好处,晚餐要易消化、七分饱,不要用酒精催眠;对于长期失眠的人,可以采用“运动疗法”,每天锻炼1~2小时,适当的躯体疲劳有助于睡眠;很多年轻白领的失眠是由于竞争激烈,工作压力大,心情烦躁所引起的,要有几种适合个人减压的运动方法,学会自我调节和放松。

睡眠是人类生存的本能,良好的睡眠是身心健康的基本保证。没有良好的睡眠,就没有健康的人生。培养良好的睡眠习惯,避免不良刺激,积极乐观上向,享受快乐生活;营造良好的心理环境,一旦出现睡眠障碍,积极争取帮助,通过医患共同努力战胜病魔。

 

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发表于:2010-08-14 10:45

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