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蒲香蓉 三甲
蒲香蓉 主治医师
北京301医院 中医科

“久坐”对人体危害深远

“久坐”对人体的危害是深远的,它可能会损害我们的生殖系统,招来高血压、冠心病、糖尿,导致肥胖、大屁股、颈椎病、腰椎间盘突出、便秘、痔疮、关节病、心情压抑等等一系列疾病。

世界卫生组织(WHO)早就将久坐列为十大致死、致病的杀手之一,甚至赶超吸烟的危害。

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如何不再“坐以待病”

先选把好椅子

有人说“坐着不好,我站着办公!”事情没有你想的那么简单。真正的健康杀手是久坐+不运动,无论是久站还是久坐都对健康不利。如何避免久坐的损伤,首先咱们要选一把“标准”的好椅子:

椅背要有个完美曲线,坐下时能和你的腰背“人椅合一”;

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椅子最好可以调节倾斜度,椅背倾斜在95°~105°之间最舒适,腰椎压力小;

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椅子要可以上下调高度,人在坐上后脚掌要能接触地面,膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。椅子下面要有轮子,这样如果想拿不远的东西,不用过分扭曲身体,滑过去就好!

椅子两侧要有能支撑的扶手,以便于放松颈肩部肌肉。

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使用电脑办公时,身体大概距离办公桌一拳的距离,视线平视时,鼻子要正对着显示器中心(显示器高度完美!)操作键盘时,满足屈肘90°左右,手腕不用上抬或下压。同时,肩膀要放松。

增加活动量的两个小窍门

喝水→上厕所→接水→喝水…不停做

工作时候一定注意多喝水,有尿立即就去尿,水喝完了就去接,这样的循环可以迫使你每1~2个小时都要起身走一走,这样做能一举多得(喝水乃久坐之杀器)。

每天多走几步别懒惰

比如公交提前下一站走回家,或者改骑自行车回家忙里偷个闲,午饭后溜达几步,吐槽下老板、讲讲段子…

办公室搞点小动作

颈部牵伸

坐位双肩放松,双手交叉抱于胸前,颈部和上半身保持位直立。

● 身体不动,尽自己所能低头保持5-10秒,再尽力后仰保持5-10秒为一次,重复5次;

● 身体不动,头尽力靠近自己左肩膀,保持5-10秒,再换右侧保持5-10秒为一次,重复5次;

收下颌动作

坐位双肩放松,平视前方,向后平稳缓慢移动头部(类似于缩双下巴),到极限处保持3-5秒,然后放松回到起始位为一次重复10次。

● 脖子尽力向左侧旋转保持5-10秒

站立位提踵

站在椅子后,双手轻扶于椅背,身体保持直立位,把双脚后跟抬离地面,大腿及小腿肌肉充分收缩,维持5-6秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次。

背伸展

端坐于办公椅,双臂后伸环抱椅背,双脚放松分开与肩同宽,将臀部紧贴椅背,将胸部缓慢向前挺,感受胸前扩张和后背收缩紧张感,维持10秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次。可有效缓解久坐后的含胸驼背姿势。

反向平板支撑

背对办公桌,双脚打开与胯同宽,双臂后伸扶住桌沿,双手宽度略大于双肩。双手伸直撑住桌面,稍微向前移动两小步(增加难度可向前多移动一段距离),收紧腹部肌肉,将身体挺起,侧面看呈一条直线(不能塌腰),颈部保持直立,不要后仰,保持姿势至力竭,休息半分钟重复2-3次。

扶墙俯卧撑

面对墙壁,靠近站立,双脚打开与胯部同宽;双臂前伸,与肩膀同高,宽度略大于双肩,双手撑住墙面;稍微后退两小步(增加难度可后退多步),收紧腹部肌肉,肘部慢慢弯曲,后背和颈部保持挺直;然后身体压向墙壁,再撑起身体;做3组动作,每组10次。

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蒲香蓉
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