潘霄_好大夫在线

潘霄

副主任医师 副教授

上海长征医院 医学心理科

在线问诊 团队接诊 预约挂号 私人医生
微信扫码

微信扫码关注医生

有问题随时问

综合推荐热度 4.9

在线服务满意度 暂无

在线问诊量 637

左箭头 返回医生主页 门诊信息 患者投票 科普文章 患者问诊 心意礼物 患友会
潘霄

潘霄

副主任医师 副教授
在线问诊 团队接诊 预约挂号 私人医生
左箭头 返回医生主页 门诊信息 患者投票 科普文章 患者问诊 心意礼物 患友会

视频

如何应对失眠

发表者:潘霄 780人已读

现代社会的压力之大使失眠渐渐成为一种流行病。上海长征医院医学心理科潘霄

调查显示,很多人都患有睡眠方面的障碍或者和睡眠相关的疾病,成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。

一、睡眠常识解答

误区一:人人需要睡够八小时?

在人群中,睡眠时间在6-10小时范围内都是正常的。并不是每个人都需要睡够8个小时。那到底有没有睡够,最简单有效的判断方法是观察自己在白天的表现状态。当然,假如每天睡了十多个小时,睡得过多,身体也会感到非常疲乏。

误区二:早睡早起身体好?

早睡早起不是万能的,这并不适合每个人,但是长期熬夜是万万不能的。

误区三:喝酒能助眠?

少量饮酒让人感到放松和更容易入睡但是科研数据显示,喝酒会降低睡眠质量。

误区四:失眠吃褪黑素有用?

通常来说,人体能够分泌足够的褪黑素,并不需要额外补充。但如果需要临时改善睡眠,或者倒时差等,短暂使用一两次是起效的。长期服用褪黑素并不会有调节睡眠的作用,还可能出现某些不良反应。所以,调整生物节律,规律作息、调节光照、训练睡眠,才是长久安全之计。

睡眠障碍不仅仅是睡不着那么简单,它的背后是身体在向你反映有一些没有解决的心理问题,提醒你该重视自己内心了。其实是你的潜意识在表达对现实生活的不安。

、长期患“睡眠障碍”有哪些危害?

1、情绪低落、愤怒暴躁、记忆力差,睡眠质量差,容易情绪不佳,而且容易遗忘事情,有时候刚说完的内容,转头就忘记了。

2、头痛难熬:研究发现,36%-58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。

3、影响睾激素,卵激素分泌,显老而且生殖能力会更差,比同龄人大十岁的差异。 

4、视物模糊、反应迟缓:影响记忆力和学习能力,比睡眠充足的人少40%。

5、血压升高,影响心血管系统,心脏病风险几率更高糖尿病肥胖高血压、痴呆症的概率更高

6、易得病:影响免疫能力和DNA活力,更低的免疫力比充足睡眠者低70%;DNA中炎症肿瘤等相关基因更具活力。

7、影响工作、学习和生活。


三、如何应对失眠

(一)睡眠卫生

1、睡前降低体表和体内的温差

睡前90分钟沐浴或者睡前足浴。

2、不摄入影响睡眠的饮品、食品

喝咖啡、浓茶,睡前6小时不喝酒;

睡前避免吃太多、喝太多,最晚睡前一小时吃完东西,避免油炸等不易消化的食品。

3、睡前保持单调无聊的状态

睡前一小时不要接触电子产品,避免看蓝光(蓝光可以提高效率、保持清醒,但是睡前它会抑制褪黑素的分泌,从而妨碍睡眠);

你可以做正念和冥想,或者看看笔记和专业书籍,再不然就尝试做数学试卷。

4、养成良好的精神卫生习惯

每天坚持规律的体育锻炼,但睡前4小时内不做剧烈运动;

别把问题带到床上

(二)刺激控制

1不要赖床

尽可能不要赖床,也不要已经醒了还躺在床上。把床只留给睡觉。

2沐浴日光

光线对调节身体时钟很重要,清早起来去散散步,让身体多吸收清晨的阳光。
3、小睡片刻

如果你白天比较繁忙,午间小睡20分钟就可以重新振作精神。

注意:小睡时间不能超30分钟,否则可能逐渐开始进入深睡眠状态,醒来会注意力低下、睡眼惺忪。

如果你本来夜间入睡就有困难,那尽可能在白天不要睡觉。

4吃好晚饭

如果你为了减肥而不吃晚饭,饥饿会清醒过来

(三)睡眠限制

1、养成规律的睡眠习惯,规定上床时间和觉醒时间,即使是假期也不例外;

睡眠障碍研究中心给病人设置的睡眠限制时间为7个小时,晚上11点躺床上,早上6点准时起床。

2、即使昨晚没睡好,也要准时起床,并争取白天不小睡,建立睡眠觉醒规律。

3、不想睡觉就别去床上,让床和睡眠挂钩,而不是把它当做休闲娱乐的地方,导致看见床也毫无睡意;

4、上床后半小时内还未入睡,可以起身活动一下再回去睡觉;

(四)放松训练

1、坚持正念、冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松练习

2、睡前一小时调整光线,做放松练习,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量

(五)认知疗法

1、保持合理的睡眠期望不要纠结光线和噪音,以及睡眠时间长短,你只要睡到第二天恢复精力即可。

2、理性看待失眠的不良后果,不要把所有的问题都归咎于失眠

3、保持自然入睡,不要过于关注睡眠,也不需要试图努力入睡

4、不要担心自己失去了控制睡眠的能力

5、不要因为一晚没睡好就产生挫败感人人都有失眠的时候如果你在失眠的时候越是纠结,越是会陷入焦虑情绪,导致难以入睡。

6、培养对失眠影响的耐受性

7、即使夜间睡眠不足,也不能采取白天补觉多睡的方式,周末补觉也不能弥补睡眠缺乏

(六)专业人员介入

药物治疗和心理咨询

本文是潘霄医生版权所有,未经授权请勿转载。

问医生

图文问诊开始

预约就诊
×
分享到微信
打开微信“扫一扫”,即可分享该文章

发表于:2020-07-21 14:45

潘霄大夫的信息

  • 感谢信: 0 感谢信 礼物: 0 礼物

网上咨询潘霄大夫

潘霄医生暂时不接受网络咨询

潘霄的咨询范围: 青少年相关各类精神心理疾病的诊断与治疗,包括逆反心理、厌学网瘾、亲子关系、婚恋情感,睡眠障碍等生物社会心理整体治疗模式。 擅长疾病种类:抑郁症、焦虑症、强迫障碍、失眠症、双相情感障碍、躁狂症、多动正、自闭症、发作性暴怒障碍、人际恐怖症、注意缺陷多动障碍、品行障碍等。 以及相关心理问题:失眠、厌学、游戏成瘾等学习问题,人际交往问题,自残、自卑等情绪情感问题。 更多>>