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徐启明 三甲
徐启明 主治医师
北京积水潭医院 骨肿瘤科

这三种锻炼方法,最值得你坚持!

现在我们静坐的时间越来越多,对身体锻炼的关注越来越少。说起运动,身边有两个不好的现象,一是懒惰,宁愿抱着电脑手机玩一天,就是懒得活动;二是固执,多数人都觉得自己最了解自己的身体,因此会固执于自己认为好的运动方法。

其实,大多数人忽略了三个非常简单且对我们每一个人都必不可少的锻炼方法。它们分别用来锻炼颈椎、腰椎和下肢肌肉。

这三个锻炼的动作太简单了,以至于有些人看不上它们;
这三个锻炼的动作太简单了,以至于有些人不能够坚持。

然而,这三种锻炼方法,最值得坚持!

1、颈椎屈伸锻炼

颈椎最大的活动是前屈后伸;颈椎最强的肌肉也是前屈后伸肌肉。你看到这篇文章,说明已经用了一会儿手机,此刻绷的最紧张的肌肉就是脖子后面的屈肌肌群。你的颈椎每天有多久维持如此的紧张状态,自己心里最清楚。而解决这一问题最好的锻炼方法就是颈椎屈伸锻炼。放下手上的手机或工作,闭目,深呼吸,双臂自然下垂以放松肩膀,动作轻柔地低头-抬头-仰头。如此反复做30个,不仅能有效缓解肌肉紧张,长期以往还能强壮肌肉。

频次:每小时一次,每次20-30次。

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2、五点支撑运动

五点支撑,是锻炼腰椎最有效、最便捷的运动。腰椎像一把弓,后面的肌肉像一束弦,站姿、坐姿不好的人,或者长期坐着的人,腰是最先受到伤害的部位。平躺,屈膝,用双脚、双肩和头颈部作为五个支撑点,腰部发力,上抬髋部,是为五点支撑锻炼法。这个运动,不仅可以放松腰椎的肌肉和关节,还能像上弦一样,把腰背肌这把弦给锻炼结实了。

频次:每天至少早晚两次,每次至少50个。

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3、直腿抬高练下肢

下肢使我们行走,就像轮胎使汽车行驶。轮胎隔三差五需要保养,你说下肢需不需要保养?跑步、行走、蹬自行车也应该锻炼,但那些都是正常行驶,而不是保养。如此说来,你做过几次正儿八经的下肢保养?下肢最有效的保养方法是直腿抬高。平躺,脚踝绷成90°,膝关节绷平,缓慢上抬45°再缓慢落下,如此往复做30个,换另一条腿。有没有效果?现在就做30个,看看自己的下肢肌肉酸不酸就知道效果了。如果不酸,一定是动作上没到位。

频次:每天至少3次,每次每条腿至少30个。

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能把这篇文章看到最后的人,为数不多,看了能真去锻炼的,就更少了。这就是为什么医生在门诊上反复交代这几点,还是有大批前赴后继的人出现上述部位的疾患;不恰当的比方:学校里的老师反复交代几个最简单的学习方法,可成绩好的永远是少数几个听老师话的学生。

原因是:坚持简单而正确的事情,才是最难的。

为什么这么说呢?因为我自己做的也不够好,推己及人,就是这个道理,也因此写了这篇文章,希望自己做的更好。

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徐启明
徐启明 主治医师
北京积水潭医院 骨肿瘤科
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