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转载 患者教育-通过生活方式控制您的血压

孟冉冉 主治医师 济宁市第一人民医院 血管外科
2020-04-15 43人已读
孟冉冉 主治医师
济宁市第一人民医院

我的生活方式与我的血压有什么关系?
您所做的事情及所吃的食物对您的血压及总体健康状况有很大影响。正确的生活方式能够:

●降低您的血压或者在您血压尚未升高前预防您发生高血压
●减少您对血压药物的需求
●让降压药物的效果更好,如果您使用这些药物的话
●降低您出现心脏病、脑卒中或肾脏疾病的风险
选择哪种生活方式有助于降低我的血压?
您可以做的事情包括:

●减轻体重(如果您超重的话)
●饮食方面选择多吃水果、蔬菜和低脂乳制品,少吃肉类、甜食和精制谷类
●减少盐(钠)的摄入
●进行一些锻炼,一日至少30分钟,一周数日
●限制饮酒量
如果您有高血压,戒烟(如果您吸烟的话)也非常重要。戒烟也许不会降低您的血压,但戒烟能降低您出现心脏病或脑卒中的风险,并有助于改善您的身体状况、延长您的寿命。

循序渐进,切勿操之过急
上文所列出的改变可能听起来有点多,但不用担心。您不必一下子进行所有的改变。改善您生活方式的关键在于“循序渐进,切勿操之过急”。选择1件具体的小事进行改变并尝试坚持一段时间。如果您能够做到,则保持直到其成为一种习惯。如果您不能做到,也不要放弃。选择另一个目标进行改变,看看结果如何。

举个例子,比如您想要改善您的饮食。如果您习惯于吃奶酪汉堡和炸薯条,您不能在第2日就立马改为仅吃沙拉。想要这样进行改变,常常会失败。并产生挫败感想要放弃。因此,不要尝试在1日内就改变您的所有饮食习惯,而应该先改变您饮食中的1样或2样食物,并给自己一些时间来习惯这些改变。例如,保留奶酪汉堡但放弃炸薯条,或者吃相同的食物但将其分量减半。

当您发现您可以改变并坚持这些事情时,再增加新的改变措施。最终,您会发现您实际上可以改变很多事情。您只需缓慢地习惯这些改变。

减轻体重
当人们想到减轻体重时,有时会将其看得比实际上更为复杂。为了减轻体重,您必须吃得更少或者运动得更多。如果您两方面都能做到,那效果会更好。但目前还没有哪一种减轻体重的饮食或运动方案是最好的。在减轻体重方面,最为有效的方案是您能够坚持的方案。

改善您的饮食
尚无哪一种饮食方案对任何人都适合。但一般而言,健康的饮食包括:

●大量水果、蔬菜和全谷类
●黄豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆和类似食物
●一些坚果,如核桃、杏仁和化生
●脱脂或低脂的奶和奶制品
●一些鱼类
为了健康饮食,限制或避免摄入糖、甜食、肉类和精制谷类也很重要。(白面包、精白米、大多数面食和大多数包装好的“零食”食物中都含有精制谷类)

减少盐的摄入
许多人认为,低钠饮食意味着避免使用盐调味瓶且在烹饪时不加盐。而事实上,餐桌上不加盐或烹饪时不加盐的做法几乎没有什么用。您在杂货店购买的食物或餐馆里的食物已经含有您摄入的几乎所有的钠。

为了减少钠的摄入,您可以做的最重要的事情就是少吃加工食品。这意味着您应该避免大多数以罐装、盒装、瓶装和袋装食物。您也应少在餐馆用餐。

为了减少钠的摄入量,应购买新鲜的或新鲜冷冻的水果、蔬菜和肉类。(新鲜冷冻的食物在冷冻前未添加任何东西。)随后,您可以在家用这些原始食材自行烹饪。

与其他改变一样,不要尝试一下就断绝所有盐。而您应该选择1种或2种含大量钠的食物并尝试用低钠的食物来替代它们。当您已习惯于这些低钠食物时,再选择另1种或2种食物进行改变。保持进步,直到您摄入的所有食物都不含钠或低钠。

开始更多锻炼
如果您想要进行更多锻炼,您不是一定要去健身房或锻炼至浑身湿透。在进行您有兴趣的日常活动时也有可能会增加您的活动水平。步行、园艺工作和跳舞,这里仅列出了一小部分您可能愿意尝试的事情。与所有其他改变一样,关键是不要一下改变得太多、太快。如果您目前没有进行任何锻炼,您可以从步行开始,每隔一天走几分钟。坚持这样做数周。如果您能够坚持,则尝试更长时间的步行。但如果您发现您并不喜欢步行,可尝试进行其他不同的活动。

减少饮酒
如果您是一名女性,一日饮酒不要超过1“标准杯”。如果您是一名男性,不要超过2“标准杯”。一“标准杯”是指:
●一罐或一瓶12盎司的啤酒
●一杯5盎司的葡萄酒
●一小杯1.5盎司的威士忌
我应如何开始?
如果您想要改善您的生活方式,可以从您认为最简单的改变开始。如果您过去常进行锻炼但现在不再做了,则重新开始锻炼可能对您而言比较简单。或者如果您实际上很喜欢用原始食材自行烹饪,也许在家吃自制低钠食物是您应该集中精力做的第一件事。

无论您最先进行什么改变,选择具体且现实的目标并制定一个截止时间。例如,不要将目标定为您将开始“更多的锻炼”,而应该定为您将在周一、周三和周五步行10分钟,并且在未来的2周时间您还会继续坚持。

当生活改变计划太过泛泛时,人们往往难以坚持到底。

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孟冉冉 主治医师

济宁市第一人民医院 血管外科

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