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安丙辰 三甲
安丙辰 副主任医师
上海市华东医院 康复医学科

合理运动治疗膝关节疼痛

膝骨关节炎是中老年人的常见病,也是造成50岁以上人群丧失劳动能力的主要原因之一。很多老年人因为疼痛而害怕活动,反而使得病情加重。但是从另一方面来说,不恰当的运动确实会加重膝关节炎,因此膝关节炎患者如何正确锻炼是非常重要的。复旦大学附属华东医院康复医学科安丙辰

“膝关节炎比较典型的症状有疼痛、压痛、肿胀,关节活动减少与晨僵、肌肉无力和失稳感等。当出现这些症状时首先要明确患的是不是膝关节骨关节炎,或是其他疾病。”复旦大学附属华东医院康复科副主任医师安丙辰表示,当像王阿姨这样出现膝盖痛等症状时,应该先去医院确诊。“比如类风关也会有疼痛、晨僵等类似症状。而它们的治疗方式是不同的。对患者来说,一个比较典型的区分方法是:膝关节炎的晨僵多在30分钟内好转,如果超过30分钟应怀疑类风关。”

    尽管膝骨关节炎难以治愈,但症状可缓解,发展可延缓,应该积极对待。安主任建议,膝关节炎患者应该积极配合专业医师进行治疗,主要方法有:平衡营养、康复治疗、使用关节保护支具、合理使用止痛药物等,必要时进行手术治疗,如关节镜清理术、截骨矫形术、关节置换术。

运动是否会损伤膝关节?

对于膝关节炎患者来说,多有疼痛、肿胀、肌肉无力等症状,在某些活动时加重,一些人会因此不愿运动,或担心运动会加重对膝关节的伤害。

安主任对此表示:有研究显示,体力劳动和肥胖可以明显增高膝关节骨关节炎的发生率,但日常和娱乐活动并不骨关节炎的病情。合理的运动疗法则有助于骨关节炎的康复。

    在进行其他治疗的同时,在专业康复医师指导下进行运动疗法,对膝骨关节炎患者来说有很多好处。多项研究证实,运动疗法可以为营养物质进出关节软骨提供动力,力学刺激可以调节炎症介质和细胞因子的表达。运动疗法可打破骨关节炎反复发作的恶性循环。增加关节周围肌力,增加关节稳定性,改善韧带韧性,提高关节灵活性。促进关节液循环,改善关节的营养状况。运动可使骨皮质增厚,骨松质在结构上发生相应变化,以适应肌肉牵拉和压力载荷,使骨质更加坚固,预防和治疗骨质疏松。有氧运动可有效氧化体内脂肪使体重指数下降,从而避免肥胖加重骨关节炎。此前一项在上海黄浦区开展的调查显示,老年膝关节骨关节炎患者通过1年八段锦锻炼,体重指数由锻炼前的25.0±2.9降到了24.4±2.9。运动疗法还可有效改善患者的本体感,明显提高患者的闭眼单腿站立时间。可改善神经系统对运动系统的整合,提高运动的协调能力,预防摔倒。

    安主任建议,膝关节炎患者不应该惧怕运动,如果以休息替代运动,只会使关节废用,加重病情。只要选择了正确的运动方式,对膝关节炎的康复是有益的。

如何制定膝关节炎的运动处方?

    1.关节炎患者运动的原则

在制定运动处方之前,首先要明确运动的原则。对膝关节炎患者来说,运动应该以安全第一,制定运动处方前要详细评定患者的健康状况。对于有慢性基础性疾病疾病的人来说尤其要防摔倒、低血糖等危险,建议与同伴一起锻炼。遵循个体化原则,要根据患者的体能状况选择合适的运动。运动项目不必强求,只要对关节没有伤害。循序渐进,不能强求运动量,以不造成伤害为目的。持之以恒,运动只有坚持一段时间才能出现疗效。不能贪求见效快。一般坚持运动至少两周后才会见效。见效后也不要中断,或断断续续。

安主任还特别强调了2小时原则,如果运动后1~2小时,由于运动所导致的疼痛症状不能缓解,或者出现疲劳、肿胀、虚弱等症状,表示运动过量,需要调整运动量,这是患者自我检测指标。

 

    2.推荐的运动处方

    美国老年学会专门制定了膝关节骨关节炎的运动处方,可供膝关节炎患者参考。

                                                     

 

运动项目

 
 

运动强度

 
 

持续时间

 
 

训练频率

 
 

关节活动度训练

 
 

开始

 
 

屈、伸到有抵抗感

 
 

主要肌群1次,维持位置5~15

 
 

每天1

 
 

目标

 
 

整个运动范围的屈伸

 
 

主要肌群3~5次,维持位置20~30

 
 

每周3~5

 
 

肌力训练

 
 

等长肌力训练

 
 

低到中度:40~60最大等长收缩

 
 

关键肌群1~10次,收缩维持1~6

 
 

每天1

 
 

等张肌力训练

 
 

低:40%1RM

 

中:40~60%1RM

 

高:>60%1RM

 
 

10-15个动作

 

8~10个动作

 

6~8个动作

 
 

每周2~3

 
 

耐力训练:

 

有氧运动训练

 
 

低到中度:

 

40~60%最大需氧量

 
 

每天20~30分钟

 
 

每周3~5

 
 

注:“RM”“Repetition   Maximum”的缩写,指最大重复次数,结合数字x,就实际表示能够重复练习x次的最大重量,或最多只能重复练习x的重量

 

 

如何解读这个运动处方呢?安主任介绍说:首先,关节活动度训练可以增加关节活动范围,牵伸挛缩的肌肉,增加柔韧性。常用于热身阶段或肌力训练向有氧运动的转换过程。注意:关节伸展过程中速度要慢,力量要轻,避免引起疼痛。静态牵伸时间一般掌握在10~30秒。

其次,肌力训练,必须个体化,遵循2小时原则,以避免肌肉疲劳。提供的阻力必须小于最大肌力,存在关节疼痛时最好应用等长肌力训练。等长收缩肌力训练,是指肌肉静态收缩,不引起关节活动。使肌肉对抗阻力进行无关节运动,仅维持其固定姿势。可以增加肌肉静态肌力和耐力,为关节的活动提供最初的动力。可以对所有的关键肌群进行训练。特别要注意,训练过程中不要憋气,要自然呼吸。可以与一起运动的同伴自然对话。两次收缩之间要休息20秒。逐渐由单一关节角度,增加到多关节角度。收缩时间超过10秒,将使血压升高。等张收缩肌力训练,是动力性训练,比如举哑铃、俯卧撑等。可以提供动态肌力增加,为完成正常关节活动提供动力。此外,肌力训练中还有一种等速训练,是肌力训练的革命性进步,但需特殊器材。肌力训练最终达到闭链训练,包括多组肌肉和多个关节,并重复日常生活活动,例如上楼梯。肌力训练时一定要注意安全。

    第三,有氧运动训练,可增加有氧运动能力,改善机体结构、降低血压。要根据老年人的疾病、活动情况,关节稳定性和兴趣选择运动方式。有氧运动训练应当多样化,应当涉及到尽可能多的肌肉和关节,避免出现厌烦情绪。一般有氧运动训练要有2~3个月的适应阶段,之后可2.5%/周增加运动量。

3.遵循运动训练金字塔

建议对膝关节炎患者来说,做得最多的是日常基本活动,如家务、散步等。多做有氧运动及娱乐活动,做适量肌肉力量训练及关节活动度训练,少呆坐。

4.运动注意事项

安主任强调,运动一定要以安全为前提,当关节出现红、肿、热、痛时暂停。不做会导致疼痛加剧的锻炼,锻炼量不可过大。寻找志同道合的运动伙伴可使运动更有趣及预防意外发生。

    除了运动,还要养成正确饮食、适量休息、健康运动、愉快心情习惯。

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