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沈炜亮 三甲
沈炜亮 副主任医师
浙江大学医学院附属第二医院 骨科

【健身锻炼】民间提倡的倒走,到底可不可取?是好是坏?

大家在生活中应该都听说过倒走这个颇为流行的健身方式,甚至很多人在生活中都曾亲眼见过,但是你有听说过倒走鞋吗?是把鞋倒过来穿着走吗?高跟鞋都知道吧?但这个倒走鞋,偏偏是反着设计的:鞋后跟特别低,而鞋底前面部分特别高,也被叫作「矫正鞋」「负跟鞋」。

▼ 网上关于「负跟鞋」的描述,注意最右脚底下的红色部分浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

图片来源:网络

很多朋友可能都听说过「倒走治疗腰椎间盘突出、腰痛」的说法,甚至不少临床医生也都这么推荐过。

但是真相呢?

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倒走能缓解腰痛

治好腰椎间盘突出?

从国内外文献来看,目前其实都没有有效证据!

总有人说,倒走可以缓解腰椎间盘压力,这其实是站不住脚的!

你想啊,人躺着的时候,椎间盘受到的压力是不是最小?那么整天卧床休息的话,岂不是对腰椎最好?

而有研究已经表明:

卧床休息与保持日常活动,对腰椎间盘突出症患者的影响,几乎没有差异。

临床上,也很少有主张腰椎间盘突出症患者严格卧床休息的。

卧床都不能缓解腰椎间盘压力,那倒走也是不能的。

还有一个事实,大家需要知道下:腰痛 ≠ 腰椎间盘突出 ≠ 腰椎间盘突出症。

倒走连腰椎间盘的压力都缓解不了,就更加不可能缓解腰痛。腰痛也可能是因为腰肌劳损,你得查准原因再对症解决。

当然,话还不能说得这么死——倒走或许能缓解某些腰痛!

有的腰痛,是腰椎曲度异常造成的。倒走时,身体略向后仰,有利于矫正生理弧度,同时锻炼到腘绳肌(大腿后侧肌肉)以及踝膝关节周围肌肉。这样会有助于调整脊柱、肢体的运动功能,增强腰肌,并增强腰椎的稳定性及灵活性。

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倒走没别的好处了吗?

有的有的。比如:

1. 倒走能增强平衡能力。

人体在倒退运动时,缺少视觉的刺激,更多是依靠身体感觉来维持平衡,这样就能提高平衡能力。

比如,让 60~80 岁的老年人进行阶段性的倒走、侧走练习后发现,他们在敏捷性、下肢力量、移动速度、柔韧性、平衡能力方面,都得到显著提高,平常摔倒的发生率也下降了。

注意一点,不是倒走的走路方式让摔倒变少了,而是平衡能力改善了,摔倒变少了。

2. 对膝盖有好处。

因为腘绳肌(大腿后侧肌肉)对维持膝关节稳定,起到重要作用,而腘绳肌在倒走时能得到充分的锻炼。

3. 比正走消耗能量更多。

日本的研究学者发现,同样条件相同速度下,倒走锻炼能够更大限度地调动肌肉工作,下肢肌肉的活动要强于正走。

4. 如果膝关节等下肢关节和软组织有损伤,适合用倒走进行康复。

倒走还可以缓解髌骨压力,防止前交叉韧带过度拉伸。

虽然倒走治疗腰椎间盘突出症并不靠谱,但实际上在欧美国家,把倒走应用在缓解髌骨压力、锻炼股后肌群、预防前交叉韧带损伤上的,可确实不少。

尤其是在中风的康复上,就有人发现,进行倒走练习的中风患者,步速明显提高、步幅明显增大,不对称的步态也可以通过倒走进行纠正。

用倒走来评价偏瘫患者的动作控制能力是否有提高,也是一种常见临床手段。这也提示了倒走练习对步态的良性促进作用。

倒走还可以更广泛地应用于先天性马蹄内翻足、儿麻后遗马蹄内翻足、先天性髋关节脱位等影响步态疾患的康复中。

说了这么多的意思是,就算倒走不能缓解腰痛,倒走锻炼也不是一无是处的。

如果要进行倒走锻炼的话……

我们建议:每周进行 3 次,每次 30 分钟左右,选择空旷平地,最好有人陪同,确保安全。

二次整理者:阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科;

浙江大学骨科研究所;

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金;

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室;

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组;

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本人专业诊治范围:

1,肌腱病&肌腱/韧带损伤:肘-网球肘;肩-肩周炎,肩袖损伤;膝-弹跳膝,跑步者膝,前交叉韧带损伤;踝-跟腱炎,跟腱断裂;手腕部-腱鞘炎;筋膜炎

2,再生医学技术治疗运动系统疑难杂症,包括:软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生;

门诊类型:肌腱病专科门诊!

致谢: 2017-03-14 刘强 丁香医生

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沈炜亮
沈炜亮 副主任医师
浙江大学医学院附属第二医院 骨科
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