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沈炜亮 三甲
沈炜亮 副主任医师
浙江大学医学院附属第二医院 骨科

【健身康复】 5 个动作帮你改善肩膀酸痛!

1. 钟摆运动浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

锻炼方法:

  • 放松、俯身,一只手扶在桌面上;

  • 轻轻地前后、左右摆动手臂,再转一圈;

  • 每天练 2 组,每组 10 次,两只手都要练习,每周锻炼 5~6 次;

温馨提醒:不要挺直膝盖。

▼ 今天的动图都加速啦!运动时轻一点、慢一点……

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2. 交叉拉伸

锻炼方法:

  • 放松肩膀,一只手轻轻拉动另一只手臂,尽量远地交叉到另一侧;

  • 保持姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒;

  • 每天练 4 次,两只手都要练习,每周锻炼 5~6 次。

温馨提醒:不要用力按、拉肘关节。

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3. 侧卧拉伸

运动方法:

  • 侧卧,用自由的手按压另一手臂,直到被按那一侧肩部有紧张感;

  • 保持按压住的姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒;

  • 每天 3 组,每组 4 次 / 每只手,天天都可以锻炼。

温馨提醒:不要用力拉、推腕关节。

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4. 俯卧抬肩

运动方法:

  • 俯卧,垫一个枕头在面前;

  • 尽力向后并拢双肩,放松到一半,保持姿势 10 秒,稍微休息一下;

  • 一天练习 10 次,每周锻炼 3 天。

温馨提醒:脖子一定要放松,不要太用力。

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5. 抬臂旋转

运动方法:

  • 仰卧,抬起前臂呈 90 度;

  • 以肘部为中心,轻轻地前后转动手臂;

  • 每天 3~4 组,每组 20 次 / 每只手,每周练习 3~5 次。

温馨提醒:别太勉强,如果觉得痛,抬前臂到 45 度就行。

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注意事项:

  • 肩痛可能是急性或慢性损伤引起的,要先请医生判断,别盲目运动。

  • 康复训练能替代一部分药物治疗,如果医生建议锻炼,一定要坚持。

  • 多跟医生聊聊锻炼的情况。如果觉得痛,要及时停止,咨询下医生。

二次整理者:阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科;

浙江大学骨科研究所;

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金;

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室;

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组;

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本人专业诊治范围:

1,肌腱病&肌腱/韧带损伤:肘-网球肘;肩-肩周炎,肩袖损伤;膝-弹跳膝,跑步者膝,前交叉韧带损伤;踝-跟腱炎,跟腱断裂;手腕部-腱鞘炎;筋膜炎

2,再生医学技术治疗运动系统疑难杂症,包括:软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生;

门诊类型:肌腱病专科门诊!

文章和图片来源丁香医生。致谢: 原创2017-03-02丁当丁香医生

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沈炜亮
沈炜亮 副主任医师
浙江大学医学院附属第二医院 骨科
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