【健身康复】 5 个动作帮你改善肩膀酸痛！

1. 钟摆运动浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

锻炼方法：

• 放松、俯身，一只手扶在桌面上；

• 轻轻地前后、左右摆动手臂，再转一圈；

• 每天练 2 组，每组 10 次，两只手都要练习，每周锻炼 5～6 次；

温馨提醒：不要挺直膝盖。

▼ 今天的动图都加速啦！运动时轻一点、慢一点……

2. 交叉拉伸

锻炼方法：

• 放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧；

• 保持姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒；

• 每天练 4 次，两只手都要练习，每周锻炼 5～6 次。

温馨提醒：不要用力按、拉肘关节。

3. 侧卧拉伸

运动方法：

• 侧卧，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感；

• 保持按压住的姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒；

• 每天 3 组，每组 4 次 / 每只手，天天都可以锻炼。

温馨提醒：不要用力拉、推腕关节。

4. 俯卧抬肩

运动方法：

• 俯卧，垫一个枕头在面前；

• 尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势 10 秒，稍微休息一下；

• 一天练习 10 次，每周锻炼 3 天。

温馨提醒：脖子一定要放松，不要太用力。

5. 抬臂旋转

运动方法：

• 仰卧，抬起前臂呈 90 度；

• 以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂；

• 每天 3～4 组，每组 20 次 / 每只手，每周练习 3～5 次。

温馨提醒：别太勉强，如果觉得痛，抬前臂到 45 度就行。

注意事项：

• 肩痛可能是急性或慢性损伤引起的，要先请医生判断，别盲目运动。

• 康复训练能替代一部分药物治疗，如果医生建议锻炼，一定要坚持。

• 多跟医生聊聊锻炼的情况。如果觉得痛，要及时停止，咨询下医生。

二次整理者：阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！

文章和图片来源丁香医生。致谢： 原创2017-03-02丁当丁香医生