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沈炜亮 三甲
沈炜亮 副主任医师
浙江大学医学院附属第二医院 骨科

【健身锻炼】缓解腰椎间盘压力的腰背部肌肉力量锻炼!

腰背肌是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强项腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,而目前处于缓解期的病人,防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人,腰部不活动,不受力,长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力,因此,应当更加加强腰背肌的锻炼。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉,大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。

简单易学,应用广泛的有:

“五点支撑法”、

“三点支撑法”、

“四点支撑法”

“飞腾式”(燕飞法)。

“五点支撑法”:是让病人仰卧于床上,双肘和双膝屈曲,以双肘关节、双足部及头后枕部五个点支撑,使肩、背、腰、臀部和下肢抬离床面,成为拱形,然后放下,这样重复操作。每次锻炼的次数需按病人年龄、伤情、体质等情况循序渐进。

在“五点支撑法”(图1)锻炼一段时间后,可以转为“三点支撑法”(图2)或“四点支撑法”(图3),即将双肘部支撑点去除,只靠双足部及头后枕部三个或四个点支撑锻炼。

病人还可根据病情采用“燕飞”锻炼法(图4):

①病人俯卧于床上,双上肢平放于身体两侧,手掌朝上,同时抬头、挺胸、上肢后伸;

②双下肢伸直并尽量使其向上抬起,也可同时抬起;

③头颈、胸部及双下肢同时离开床面,仅腹部和床面接触,身体呈燕飞姿势,形状似燕飞。

这些简易的锻炼方法,对腰背肌的功能恢复十分有效,是腰椎手术术后恢复治疗中的重要一环。成功的关键在于坚持,一般3个月以上会有比较明显的效果。治疗过程中需要医生的指导。

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腰背肌锻炼有什么需要注意的?

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。如果患者腰部力量不是很好,可采用医生在门诊教予的:脚和背部支撑床面,腰部抬高,数到30秒的方法!

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

二次整理者:阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科;

浙江大学骨科研究所;

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金;

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室;

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组;

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本人专业诊治范围:

1,肌腱病&肌腱/韧带损伤:肘-网球肘;肩-肩周炎,肩袖损伤;膝-弹跳膝,跑步者膝,前交叉韧带损伤;踝-跟腱炎,跟腱断裂;手腕部-腱鞘炎;筋膜炎

2,再生医学技术治疗运动系统疑难杂症,包括:软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生;

门诊类型:肌腱病专科门诊!

致谢:感谢王燕伟医生、于海龙医生等人的分享!

附注:图文部分来自网络,如涉及版权问题,请及时私信联系,图片版权归原作者所有。

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沈炜亮
沈炜亮 副主任医师
浙江大学医学院附属第二医院 骨科
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