规律作息,拥有健康好睡眠

【导读】当今社会，睡眠问题越发严重。据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。今年3月21日是第18个“世界睡眠日”，主题为“规律作息,健康睡眠”。

大家一定有这样的体会，睡眠好的时候你会觉得心晴特别舒畅，睡眠不好的时候看什么都不顺眼。为什么会这样呢？健康与睡眠密切相关，健康的身体离不开良好的睡眠。那么，你关注过自己的睡眠吗？如何规律作息拥有一个好睡眠？3月21日，这是一个特殊的日子：世界睡眠日。

当今社会，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。有人说，人生最大的幸福就是白天有说有笑，晚上睡个好觉。因此“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。

一、睡眠有多重要？

人的一生大约有1/3的时间在睡眠中度过，对人们的生活质量意义重大。众所周知，睡眠是人类健康所必需的，甚至比饮食还要重要。一个健康人能忍受饥饿长达3个星期，但只要3天不睡觉，就会变得坐立不安，甚至难以继续日常活动。重视睡眠问题对保持健康非常关键。一个成年人每天睡眠时间为7-8小时，方能保持机体内的稳定状态，并恢复旺盛的精力，从而进行日常的工作或学习。有数据显示，如果睡眠质量欠佳，短期内容易导致暴饮暴食、加速衰老、诱发感冒、记忆力减退等，时间较长，长期发展下去往往给人们带来烦恼和各种不适感,容易引发心脏病、糖尿病或中风。

二、那么，什么是真正的睡眠呢？

睡眠是每昼夜规律性的生理状态，是人的基本生理需要。人的一生中睡眠时间占去生命的1/3时间，通过睡眠可以使人体的精神和体力得到恢复，人在睡眠中活动减少、意识受抑制，但可被唤醒。

三、什么是睡眠障碍？

以失眠为主的睡眠质量不满意状态，包括难入睡、睡眠不深、睡后易醒、自觉多梦、早醒、醒后不易再入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天困倦等。上述睡眠障碍每周至少发生三次持续一月以上。据不完全统计，睡眠障碍约占综合医院门诊患者中的20%左右，这是临床各科或心理咨询中应该注意的一个问题。

四、失眠的主要原因有哪些？

心理因素、生理因素、环境因素、躯体疾病、精神障碍、酒精或药物的使用、睡眠觉醒节律被打乱、旅行时差等。

五、失眠有哪些表现？

失眠最常见的症状是入睡困难，其次是睡浅、多梦或早醒，通常有两种以上问题并存。典型情况是生活应激增加时候出现失眠，妇女、老年人及心理功能紊乱和社会经济状况差的人群多见。

失眠者入睡前常常感到紧张、焦虑、担心或抑郁，胡思乱想。他们常常试图以服药或饮酒来对付自己的紧张情绪。清晨醒来，他们常抱怨心身交瘁，白天感到抑郁、担心、紧张、易激惹和对自身过于专注。一个人反复失眠后就会对失眠越来越恐惧，昼夜过分关注睡眠质量并努力克服，过多地考虑如何得到充足的睡眠、个人问题、睡眠对健康的影响甚至死亡。如此形成恶性循环，使得失眠问题持续存在。

失眠还容易引发一些情绪问题，造成思维不敏捷、工作效率下降、注意力不集中；抑郁失望，兴趣缺乏、做事力不从心，思维活动迟滞；焦虑紧张、烦燥不安、易激惹、坐立不安、神经过敏，尤其出现入睡前紧张和担心。

六、失眠的诊断：

失眠主观临床标准:

1.主诉或是入睡困难，或是难以维持睡眠，早醒或苦恼的多梦，或是睡眠质量差；

2.这种睡眠问题每周发生三次并持续一月以上；

3.日夜专注于失眠，过分担心失眠的后果；

4.除了失眠而没有其他不适，影响了社会生活和工作。

失眠客观检查标准:

1.潜伏期延长>30分钟；

2.实际睡眠时间少于6.5小时/夜；

3.觉醒时间多于30分钟/夜。

如果失眠很明显又同时伴有其它精神症状如抑郁、焦虑或强迫等，可以诊断失眠症与其它障碍的共存。多数失眠者过分抱怨自己的睡眠紊乱，否认或忽视情绪问题。因此，必须进行仔细的临床评定，然后才能排除失眠这一主诉的心理基础。

七、临床上常见的睡眠障碍

1．失眠，这是最常见的障碍，包括入睡困难、时睡时醒和早醒等表现。从年龄阶段来看，老年人失眠较为多见。

2．嗜睡，又称睡眠过度。嗜睡时间短者持续数小时，长者可达数天或几周；嗜睡难以唤醒。可每天发作，也有1月或1年发作一次。

3．发作性睡病，表现为白天不可抗拒的睡眠，每次发作时间较短，约15分名贵左右。多发于青少年，男性较多；中年以后发作可减少。

4．梦游症，表现为睡眠中突然坐于床上或下床行走，可作出一些不协调、刻板而无目的地活动。双眼可张开，但无辩认能力。有时会喃喃自语，但听不清说什么。发作时很难唤醒，即被唤醒，也显得意识不清。多发生于儿童和少年，男性多于女性。若成年人多次发生，应考虑有无癫痫发作。

5．夜惊症，最常见于儿童，表现为睡眠后从床上突然坐起，发出惊人的尖叫并转醒，此时伴有强烈的惊恐表情，不安和心率及呼吸加快等植物神经系统症状。有的可出现幻觉。每次发作约数分钟，醒后难以回忆发作情况。

6．恶梦（梦魇），为睡眠中出现恐怖梦境的体验，在将醒来之际感到身体和四肢难以活动，如同被人按压一般，醒后能回忆。在儿童和成人皆可出现，往往与过度劳累或饮酒有关。

八、如何规律作息把握科学睡眠小细节？

1、调整好自己的生物钟

一个人要有好的睡眠状态，关键要调整好自己生物钟。所谓生物钟，即“日出而作，日落而息”，生活要有规律，该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候睡觉，养成良好的生活习惯，起居定时，饮食适度，保持心理稳定状态，情绪安定，劳逸结合，培养业余生活兴趣和适当的文体活动，顺其自然，运用自我调节的方法，改善睡眠情况。失眠者，多是生物钟发生紊乱造成的。

2、睡眠姿势以右侧睡为好

睡眠姿势一般认为以右侧睡为好，原因有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，可以减少人体对心脏的压迫；二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开，向右侧睡有利于胃内容物顺利运行；三是肝脏在右侧，向右侧睡可以保证肝脏充足供血，对于食物的消化吸收极为有利。

3、选择适宜的枕头

一般认为枕头的高度，必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米，儿童减半，过高过低都不利于健康。正常人的颈椎骨具有向前微凸的生理性弯曲，枕头必须适合颈椎的弯曲度，才能使颈部肌肉松弛，脑部血液供应正常，保持睡眠具有充分的舒适感。

4、最好的床还是木板床

睡木板床可以保持脊椎基本上处于正常生理状态。脊柱(俗称脊梁骨)是人体的主干。如果长期睡软床，脊柱周围的韧带和椎间各关节的负荷增加，生理弧度加大，久而久之，将会引起腰背肌劳损而发生疼痛，或使原有劳损的症状加重。木板床也不是越硬越好，硬床上最好铺以一定厚度的软垫，有舒适保健之功效。

5、保证睡眠的黄金段科学研究表明，人的睡眠黄金段，在午夜零时至三时，这个时间如没有特殊情况，要让睡眠得到保证。原因在于在这个时间段，人的生理反应，包括体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，肾上腺素及副肾皮质激素，其分泌也是处于最低值。因此，从神经激素的周期来看，午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。

6、提倡开窗睡眠

睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡，可以提供充分氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，提供充分氧气，促进人体新陈代谢。开窗睡觉，视季节不同而应有所调整。夏天可以完全打开;严寒冬季，可开气窗或侧窗，同时盖好被褥，不让冷风直接吹到身上，可以防凉。

7、睡前洗脚如吃补药

每晚临睡前洗脚、泡脚可以促进血液循环，防止腿部供血不足和静脉回流障碍;可以解除疲劳，改善睡眠;可以养心明目，延年益寿。睡前泡脚的方法因地制宜、因人而异，既可以用一定温度的热水泡至转凉，也可以边泡边加热水，泡至双脚泛红且流汗为好，时间20-30分钟为宜。

8、提倡关灯睡眠

关灯睡眠，有着科学的道理。经研究，灯光会抑制人体的一种名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降，心跳减缓，劳累一天的机体可以得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人的眼球一见到光源，褪黑素就会被抑制，并且发出命令停止分泌。

9、各个年龄段的睡眠时间

一般认为年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。儿童、学生睡眠要保证8小时以上，年轻人、中年人以6—8小时为好，70岁左右睡眠时间为6个小时，到70-80岁，大约5个小时即可。

10、不提倡“储备式睡眠”

生活中，经常出现一种情况，即一段时间很忙，睡眠时间较少，一般称之为“欠觉”，这些人往往采取补觉方法，即等空闲下来以后，采取猛睡的方法，进行连续10多小时乃至20多小时的深度睡眠。偶尔大补觉可以起到补充睡眠的作用，但如果长期这样下去，效果不好。因为长期睡眠不足对身体健康不利，体力透支、免疫力下降，严重的还会引发疾病。对于比较繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午争取休息一会儿，工作间隙利用时间适当小憩。