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宋海峰 三甲
宋海峰 副主任医师
天津市人民医院 脊柱外科

怎样安全、有效地锻炼腰背肌

 一.腰背肌在腰椎结构和功能中的重要作用

腰椎结构稳定和功能,不仅决定于腰椎椎骨等硬组织,还依赖坚强有力软组织,尤其是腰背肌。腰背肌在维持腰椎生理曲度,保持脊柱稳定性、减轻腰椎间盘承受的负荷方面,发挥着重要作用。就像一座斜拉桥,骨骼是钢筋混凝土桥面,而肌肉就是钢缆,没有了钢缆的固定,再结实的桥面也会崩塌。天津市人民医院脊柱外科宋海峰

二. 选择适当的方法,安全、有效的锻炼腰背肌

目前锻炼腰背肌的方法很多。比如游泳,就可以起到很好的效果,但受限于场地、空闲时间等因素。也可以学习一些简便的腰背肌锻炼方法。下面做一个介绍和梳理。

1.小燕飞运动

俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,尽量避免膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。

要点:   每天可分3-4组。每组20-30次。

初始时量力而行,动作平和,勿用猛力。

待腰背肌力量增强后,可保持飞燕状2秒左右。

小燕飞.jpg


2.平板支撑

不仅可以锻炼上肢肌肉,还是一种安全、易操作的锻炼腰背肌方法,尤其适用于锻炼要求较高的中青年人。其锻炼强度大于小燕飞,但安全性很高,不易发生运动损伤


准备一张软垫。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

要点:每天3-4组。

每组做3-4次。每次保持30-60秒。

组与组之间间歇不超过30秒。

平板支撑.jpg

3.五点支撑法和三点支撑法

这是较为传统的腰背肌方法,其主要问题是,锻炼的难度较大,需要上下肢和全部脊柱很好配合。更重要的是,有损伤颈椎的风险。因此,建议患者朋友慎重使用此法,仅对其流程做一简介。

五点支撑法:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)每次持续3~5秒,然后缓慢放下,休息3~5秒,为一个周期。待腰背肌力量增强后,可逐渐过渡到仅以头、双足为支撑点,故名“三点支撑”。

五点式.jpg

三.温馨提示:

锻炼的目的在于增强腰背肌的力量,更好的保持脊柱良好功能,因此锻炼方法和强度要因人而异、循序渐进。如锻炼后腰背酸痛不适,应适当减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼;锻炼时也不要突然用力过猛,以防腰扭伤。此外,腰背肌的锻炼,应当在腰椎疾病病情稳定、无症状期进行,而不宜在发病期间开始锻炼。


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宋海峰
宋海峰 副主任医师
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