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苏红梅
苏红梅 主任医师
上海市嘉定区中医医院 中医内科

失眠了,怎么办

在很多疾病中,非药物治疗非常重要,但是往往会被病人所忽视。常见病例如高血压糖尿病、高血脂等等疾病有特效药吗?没有,需要结合非药物治疗,就是生活方式、心理调整等,而不能仅依赖药物。我们经常会碰到病人在找寻疾病的特效药,就好像秦始皇找长生不老的仙丹一样,徒劳而无功。失眠也一样,非常需要我们的自我管理。上海市嘉定区中医医院中医内科苏红梅

那么如何管理好自己的睡眠,不再辗转反侧不得眠呢?

一、认知治疗——正确认识睡眠。

1、对睡眠期望过高,有的人错误地认为每晚应睡至少8个小时,否则第二天无法正常工作和生活,事实是睡眠时间有很大个体差异,有长时睡眠者,也有短时睡眠者(3-4小时),而且人一生的不同阶段睡眠时间也不相一致,睡眠的质量比睡眠数量更重要,不要过度的在意睡眠的时间。

2、过分夸大失眠的严重性,如果白天精神振作,哪怕睡眠时间少,也不能诊断为失眠;

3、错误地认为做梦有害健康,夸大做梦对人体的影响,其实做梦是机体正常的生理需要,每个人每晚都会做梦,只是有的人醒来能记得,有的人忘记了,有的人记住了没有放心上,有的人耿耿于怀,浮想联翩影响心情,影响精神;

4、有的人害怕安眠药有毒,会让人变傻,其实权衡利弊,在医师指导下,完全可以安全使用安眠药;

5、有的人不断地探寻失眠的原因,却不知道或不愿承认失眠症与精神心理之间的关系。临床上失眠有80%是与精神心理因素相关。

6、有的人一到晚上就担心、害怕睡不好觉。其实是失眠不可怕,可怕的是对失眠的担心。

二、行为治疗。

1、什么时候上床。——产生睡意再上床。①养成上床是为了睡眠的生活习惯,促进卧室环境和睡意间的正性相关。如果在30分钟内不能入睡(估计时间,不要看钟)则起床并离开卧室,去看书等活动,此时避免做刺激性活动。直到再次产生睡意再上床。不在床上打电话、看电视、玩电脑等。②减少清醒时的卧床时间。设置严格的就寝、起床时间表,限制平均预期睡眠时间。当入睡时间占总卧床时间≥85%时,增加15-30分钟卧床时间。反之,则减少15-30分钟卧床时间。固定起床时间,调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。

2、学会放松助睡眠。①“三不”吐纳法, 用鼻子轻轻的吸气,直到吸不进气;屏气,直到屏不了;将嘴唇噘起,轻轻吐气,直到吐不出;——再进入下一循环。当你有失眠、焦虑、恐惧、抑郁等,不论正在发生,还是有此倾向,每天可以利用碎片时间加以练习,练习时注意力集中在吐纳上。②有氧运动。例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽训练等等,均非常有益于睡眠,还有利于调节情绪、减少焦虑、增加自信、强健身体。以快走为例,每天走30——60分钟,量力而行,循序渐进,每周至少3-5天为宜。③夜晚睡不着又不想起床的时候,可以在黑暗的房间中躺着并放松,在放松的状态下,可以让自己想想白天事情,想想最近发生的愉快的事情;可以与自己的对话等等,避免将思路集中到睡眠这件事情上。④听舒缓柔和轻音乐。

三、睡眠卫生教育。

1、早晨接受太阳光的照射,有利于调节自身生物节律;

2、每天睡好“子午觉”。中医对睡眠时间有睡“子午觉”的说法,人和天地是相应的,几千年来遵循日出而作,日落而息的生活习惯,现在不可能日落而息,但是提倡在子时(23点到凌晨1点),就是晚上11点前能入睡,所以10点半左右应该准备休息了。午时指中午时间(11点到13点),饭后能安排15到30分钟的小憩最好,此时不一定是睡着,能躺平,闭目养神就可以。避免长时午睡;

3、入睡前二小时内不做剧烈运动;

4、上床前4~6小时内不服用含咖啡因食物或药物,不抽烟、喝酒;

5、饱食后两小时内不睡觉。

四、修养身心。 

有的失眠的人会出现这样的情况:内心冲突、纠结;家庭、社会人际关系紧张;过度追求完美;多思多虑、担心、多疑等。如果出现这些情况,建议加强修身养性的力度,转移注意力,将自己变得内心宁静,与人和谐,多交朋友,可以与人聊些轻松的话题,例如电视啊、新闻啊等等,聊天的话题不能太较真。轻松自如,睡眠自然也会改善。处理好日常的工作和生活事件,以免影响睡眠。有的时候养养宠物、养养花草,也 能陶冶情操,分散注意力。

五、合理饮食助睡眠。

如果没有什么特殊禁忌的话,鼓励全面、均衡、适量进食,不需要特别的禁忌,除上文提到的一些浓茶咖啡等。鼓励适量进食苹果、香蕉、柠檬等芳香愉悦的水果。小米、桂圆、红枣、玫瑰花等也有一定的助眠作用。

治疗疾病达到健康的钥匙掌握在我们每个人手里,失眠也一样,养成良好的睡眠习惯,并坚持,会让我们有更饱满的精神状态迎接新的每一天。

以上的办法用过了,没有效果,怎么办——看医生呗!

关于失眠,也可以参考我的文章《中医内科门诊失眠的问题 》https://m.haodf.com/touch/zhuanjiaguandian/suhongmeish_3304889874.htm

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苏红梅  

2016年4月5日

本文系苏红梅医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

苏红梅
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