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孙嗣国 三甲
孙嗣国 副主任医师
北京空总医院 骨科

十面“霾”伏,腰背部肌肉锻炼室内怎么做?

“西安雾霾”,这几日一度上了微博热搜。省气象台又发布了霾持续消息,3至4日,陕北、汾渭平原地区部分地方以中度霾为主。5—7日我省北部将有大风、沙尘和降温天气,预计陕北、汾渭平原部分地方可能会达到中到重度霾。




 

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  其实,在这段时间不仅仅是我们西安,全国中了十面“霾”伏的地方不少,像北京、济南、郑州、长沙等等。我们知道,雾霾天气对人们的身心都有严重的危害。空气质量差,许多人都减少了户外活动,尽量避免外出,但这对于久坐不动的朋友们来说,几天下来腰背酸疼,甚至犯了腰椎病。
其实,预防腰部疾患,进行一些腰背部肌肉的锻炼十分必要。最近空气不好,空军军医大学唐都医院骨科脊柱病区孙嗣国主任就为大家介绍一些可以在室内做的腰背部肌肉锻炼。
首先,大家要了解腰背部肌肉锻炼的适用人群:
1 以腰背部塑形为锻炼目的人群(健身,改善驼背等不良姿势);
2 都市白领(伏案久坐);
3 轻度腰背部不适(包括症状较轻的腰椎间盘膨出/突出的患者);
4 腰部疾患术后功能恢复锻炼。
室内腰背部肌肉锻炼方法有:
飞燕运动:每次动作大约15个,分为3组,每个持续5秒。
  桥式运动:有助于拉伸平常锻炼较少或几乎锻炼不到的身体部位。

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平板支撑运动:要注意姿势、肌肉发力的正确性。

   猫式伸展

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 中腰段牵伸:胸部朝地面,尽可能的前伸上体。
注意:锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,避免过度。
最后,孙嗣国主任建议大家在这段时间:
1 寒冷季节注意腰背部保暖。
2 腰痛大于两周,或者同时出现腿部疼痛麻木无力等症状,建议去正规医院检查。
3 推拿按摩建议在正规医院就诊、拍片确认无严重椎间盘突出等情况后再做。
4 腰围不建议长时间自行佩戴,可短期辅助使用,也可咨询医生。
5 保持正确姿势,间断调整姿势,加强腰背肌肉锻炼。

孙嗣国
孙嗣国 副主任医师
北京空总医院 骨科
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