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原创 健康人每日需要食用多少烹调油、食用什么油好

齐国华 主任医师 好大夫工作室 妇产科
2013-09-20 4089人已读
齐国华 主任医师
好大夫工作室
、每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
    高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此,脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识,世界卫生组织推荐合理膳食模式中,脂肪的供能比为20%-30%,不宜超过30%。根据我国居民能量实际摄入计算,一般成年人每日能量摄入量为7535kJ-10884kJ(1800kcal-2600kcal),按提供能量不超过30%的上限计,是60g-85g脂肪。所以,每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。好大夫工作室妇产科齐国华
 
二、烹调油的营养特点、食用什么油好
    脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收(脂溶性维生素A、D、E、K,维生素E对生殖功能有重要作用),但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
    烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源,包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇。

常用食用油脂中主要脂肪酸的组成(占食物中脂肪总量的百分数)。

    必须脂肪酸是指人体不能自身合成,必须由食物供应的脂肪酸,如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必须脂肪酸,会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。
    人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪,由于二者脂肪酸的种类不同,所以对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
    在脂肪酸结构中,有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸,有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同,又可以分成n-9、n-6、和n-3系脂肪酸:
    n-9系脂肪酸以油酸为代表,有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL),升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。
    n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表。
    n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表,属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生除二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响。同时,这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。

    由此看来,单一油种的脂肪酸构成不同,营养特点也不同,因此应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油(凉拌菜以橄榄油为主,炒菜以调和油为好)。
 
三、减少反式脂肪摄入量
    反式脂肪,是一种不饱和脂肪酸,主要来自经过部分氢化的植物油。一部分氢化过程会改变脂肪的分子结构,并且将部分脂肪改变为反式脂肪。反式脂肪让油更耐高温、不易变质,并且增加保存期限,因此推出之后受到食品厂商的热烈追捧。
    经常食用含反式脂肪的食物会对人体造成很大的危害,包括增高低密度脂蛋白胆固醇LDL(坏胆固醇),降低高密度脂蛋白胆固醇HDL(好的胆固醇)。反式脂肪对人体的这种危害与动物油中饱和脂肪酸的危害比较相似。另外,反式脂肪还会增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重、导致精子形态异常等,这些损害最终会导致肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、过敏性鼻炎、痴呆症、部分恶性肿瘤的发生率增高。
    含有反式脂肪的食物:
    奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、方便面、起酥点心、巧克力派、人造黄油等。
    反式脂肪披着各种“外衣”泛滥在市场之上,大家不要被那些代名词所迷惑,比如人造脂肪、人造黄油、人造奶油、人造植物黄油、食物氢化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。
    欧美等国家对反式脂肪酸加以限制,规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2%。
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齐国华 主任医师

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