“前凸后翘”--你的“翘臀”真的值得骄傲吗：骨盆前倾的相关介绍

大家有没有这样的困扰：山东中医药大学附属医院康复科周铂

不管再怎么努力瘦身，小腹还是向前突出？

为何明明不胖，却小腹凸起？

为何在睡觉的时候，长时间仰面很难？

为何站立的时候，会不自觉的靠着墙？

为何坐在椅子上，腿盘坐舒适感更强？

为何在站立的时候，身体稍前倾时易出现腰痛？

其实，这些症状的罪魁祸首正是“骨盆前倾”。

骨盆前倾是什么？

骨盆前倾（下交叉综合征）是指骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾的人，腰椎连接骨盆的地方，弧度过大，使腰部肌肉持续收缩用力，腹部肌肉为了让身体能够前后平衡，就会突出松弛。 

骨盆前倾的原因有很多种，主要原因是身体前后两侧肌力不平衡：腹部肌肉力量薄弱及下背部肌肉（竖脊肌）过紧；臀部肌肉力量过弱及髋部屈肌肉过紧（主要由于久坐引起）。

长期伏案工作的人、孕妇、有啤酒肚的人、职业模特、长期穿高跟鞋的人极易产生骨盆前倾问题。

骨盆前倾的自我诊断

1. 靠墙直立：将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态；如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾。

2.三角平面测试法：把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。

骨盆前倾的治疗

由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，所以最有效的纠正方法是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力，进而调整骨盆的位置，康复训练矫正的方法主要有两种：

1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉张力（髋部屈肌、下背部肌群）。

背部肌肉拉伸：跪撑姿，上下肢均与肩同宽，上身从颈椎、胸椎、腰椎、骨盆依次弯屈，使脊柱呈拱形至竖脊肌有中度牵扯感；保持此姿势拉伸至30S。对于这个拉伸动作，有腰椎间盘后突症的人宜谨慎。

大腿前侧拉伸：站位，两脚与肩同宽，躯干平直，腹部收紧;一侧腿微屈独立，手臂举过头顶垂直地面（单腿独立不稳者，可右手扶墙），一手抓住脚背，使其脚后跟抵臀，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；保持此姿势拉伸至30S。

髂腰肌拉伸：取弓箭步，骨盆摆正，前侧腿大腿小腿呈90°，后侧腿向后延伸，双腿分开的距离要略比肩宽或两倍肩宽的距离，不要太窄；重心前移，有意识的下压髋部，下压时，膝盖尽量不要超过脚尖，过伸会对膝关节造成损伤；保持紧张感30秒后还原，反复3--5组。

2、强化练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力。

臀大肌的离心训练：将瑜伽球放在后背与墙之间，背靠瑜伽球，挺胸抬头，两腿微屈与肩同宽；双腿缓慢下蹲至90°，将屁股向后坐至球后，或感觉在两侧臀部受力明显位置停留2-3秒；随后下肢发力蹬直腿，回到起始位；每组12-15次，2-5组/天。

臀桥：肩部及双脚支撑地面，膝盖与肩同宽，臀部及大腿后侧肌群发力，抬高臀部并保持20秒。高度以臀部夹紧为度，腰部不必过度抬高。

卷腹训练：仰卧位，屈髋屈膝，自颈椎开始向上抬起，抬至肩胛离开床面，手摸到膝盖即可，腰不要离开床。每组15个，2--3组。

而除了上面这套训练之外，平时我们还要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的。

对于骨盆前倾的患者，希望以上几个简单动作可以有效改善症状，如若通过自检对自身情况有疑问，也欢迎到山东省中医院康复科进行诊疗，我科医生和治疗师将为您订制最适合您的个性化运动方案。

作者介绍

周铂  山东省中医院康复科骨科康复组治疗师，运动康复学硕士，主要擅长骨科及运动损伤后康复，急慢性软组织疼痛康复，损伤后力量及体能训练，体态及姿势评估调整，青少年特发性脊柱侧弯的矫正与训练；具有中医慢理筋技术认证，德国施罗特疗法国际认证。