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周铂 三甲
周铂 康复师
山东中医药大学附属医院 康复科

“前凸后翘”--你的“翘臀”真的值得骄傲吗:骨盆前倾的相关介绍

大家有没有这样的困扰:山东中医药大学附属医院康复科周铂

不管再怎么努力瘦身,小腹还是向前突出?

为何明明不胖,却小腹凸起?

为何在睡觉的时候,长时间仰面很难

为何站立的时候,不自觉的靠着墙

为何坐在椅子上,腿盘坐舒适感更强

为何在站立的时候,身体稍前倾易出现腰痛

其实,这些症状的罪魁祸首正是“骨盆前倾”。

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骨盆前倾是什么

骨盆前倾(下交叉综合征)是指骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾的人,腰椎连接骨盆的地方,弧度过大,使腰肌肉持续收缩用力,腹部肌肉为了让身体能够前后平衡,就会突出松弛 

骨盆前倾的原因有很多种,主要原因是身体前后两侧肌力不平衡腹部肌肉力量薄弱及下背部肌肉(竖脊肌)过紧臀部肌肉力量过弱及髋部屈肌肉过紧(主要由于久坐引起)。

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长期伏案工作的人孕妇有啤酒肚的人职业模特长期穿高跟鞋的人极易产生骨盆前倾问题。

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骨盆前倾的自我诊断

1. 靠墙直立:将脚跟和双肩一起靠在墙壁上,将手掌插入腰和墙面之间,自己的手插进腰和墙壁的间隙,如果只能放进一个手掌,那是正常的体态如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度,就是骨盆前倾,如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳,就是严重的骨盆前倾

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2.三角平面测试法把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置),大拇指指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只手合拢成一个倒三角形。

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骨盆前倾的治疗

由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度,所以最有效的纠正方法是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力,进而调整骨盆的位置,康复训练矫正的方法主要有两种:

1肌肉拉伸减轻使骨盆向前倾的肌肉张力(髋部屈肌、下背部肌群)

背部肌肉拉伸:跪撑姿,上下肢均与肩同宽,上身从颈椎、胸椎、腰椎、骨盆依次弯屈,使脊柱呈拱形至竖脊肌有中度牵扯感;保持此姿势拉伸至30S。对于这个拉伸动作,有腰椎间盘后突症的人宜谨慎。

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大腿前侧拉伸:站位,两脚与肩同宽,躯干平直,腹部收紧;一侧腿微屈独立,手臂举过头顶垂直地面(单腿独立不稳者,可右手扶墙),一手抓住脚背,使其脚后跟抵臀,直至股四头肌有中等程度的牵拉感;保持此姿势拉伸至30S

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髂腰肌拉伸:取弓箭步,骨盆摆正,前侧腿大腿小腿呈90°,后侧腿向后延伸,双腿分开的距离要略比肩宽或两倍肩宽的距离,不要太窄;重心前移,有意识的下压髋部,下压时,膝盖尽量不要超过脚尖,过伸会对膝关节造成损伤;保持紧张感30秒后还原,反复3--5组。

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2强化练习加强臀肌、腹肌的肌肉力量,调整腹部压力

臀大肌的离心训练:将瑜伽球放在后背与墙之间,背靠瑜伽球,挺胸抬头,两腿微屈与肩同宽;双腿缓慢下蹲至90°,将屁股向后坐至球后,或感觉在两侧臀部受力明显位置停留2-3秒;随后下肢发力蹬直腿,回到起始位;每组12-15次,2-5/天。

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臀桥:肩部及双脚支撑地面,膝盖与肩同宽,臀部及大腿后侧肌群发力,抬高臀部并保持20秒。高度以臀部夹紧为度,腰部不必过度抬高。

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卷腹训练:仰卧位,屈髋屈膝,自颈椎开始向上抬起,抬至肩胛离开床面,手摸到膝盖即可,腰不要离开床。每组15个,2--3组。

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而除了上面这套训练之外,平时我们还要注意自己的坐姿,蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的。

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对于骨盆前倾的患者,希望以上几个简单动作可以有效改善症状,如若通过自检对自身情况有疑问,也欢迎到山东省中医院康复科进行诊疗,我科医生和治疗师将为您订制最适合您的个性化运动方案。

作者介绍

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周铂  山东省中医院康复科骨科康复组治疗师,运动康复学硕士,主要擅长骨科及运动损伤后康复,急慢性软组织疼痛康复,损伤后力量及体能训练,体态及姿势评估调整,青少年特发性脊柱侧弯的矫正与训练;具有中医慢理筋技术认证,德国施罗特疗法国际认证。

周铂
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山东中医药大学附属医院 康复科
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