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赵腾飞 主治医师 浙医二院 骨科

颈椎病患者的自我救赎-----运动篇

赵腾飞 主治医师 浙医二院 骨科
发表于2018-02-09
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随着现代生活方式的改变,用电脑、玩手机的低头族越来越多,颈椎病的发病率也越来越高,有研究表明颈椎病的发病率甚至超过了糖尿病,成为影响国民健康的重要疾病。也正是如此,很多单位体检都增加了颈椎X光的检查,然而结果都是“颈椎生理曲度变直”,很多人因此而非常紧张,经常会收到这样的咨询“医生,这个是不是说我的颈椎问题很大?”,“医生,颈椎生理曲度变直能治吗?”,“医生,这是颈椎病吗?还有救吗?”。浙江大学医学院附属第二医院骨科赵腾飞

对于这样的咨询,我们一般都会往重里说,“这就是颈椎病,如果你不注意,以后麻烦可大了”,因为这样才能提起对方的重视程度。因为从专业的角度来说,“颈椎生理曲度变直”是颈椎常见的退行性改变,是颈椎病早期表现和预警信号,往往是功能性的颈椎曲度不良,它有两种发展结果:如果重视改变不良生活习惯,加强颈部锻炼,就可能使颈椎恢复正常;而如果放任不管,就有可能变为结构性的改变,也就是会伴发骨质增生、骨刺等骨性改变,到这个程度基本不能通过运动锻炼恢复正常,有些会表现出脊髓、神经压迫等严重颈椎病的表现。

那么,对于颈椎生理曲度功能性变直及颈椎病患者该如何运动锻炼呢?这也是我们在门诊以及网络咨询中总回答的问题,从医生的角度来说,运动对于颈椎病是把双刃剑,合理的运动方式和运动量可以改善颈椎病的症状,延缓病情进展;而不合适的运动或过度锻炼,有时会引起颈椎病的症状加重甚至是二次损伤。所以,颈椎病患者的运动锻炼最关键的三要素:你的颈椎病是什么类型和什么程度,你选择什么样的运动方式,尽量避免运动锻炼的误区。

1.什么情况下,颈椎病患者可以运动?

首先,颈椎病主要分为比较轻型也比较常见的颈型颈椎病;程度严重的神经根型颈椎病、脊髓型颈椎病;以及不典型表现的椎动脉型颈椎病、交感型颈椎病。首先需要明确颈椎病类型后再判断是否能够进行运动锻炼。一般来说,只有单纯的颈肩部酸痛的颈型颈椎病患者是可以进行运动锻炼的,但是在下列情况下是绝对禁止进行运动的:a. 明确有病理改变(如颈椎间盘突出);b.出现神经压迫症状(如感觉胳膊疼痛、麻木,腿部无力);c.颈椎病急性发作期;d.运动后症状加重或第二天起床后出现新发症状。有上述情况时,应及时就医,在医生指导下进行治疗。

2.颈椎病患者推荐何种运动方式?

推荐运动1:游泳(尤其推荐蛙泳)

推荐指数:★★★★★

推荐原因:游泳时,人体颈椎受力较直立时减小,抬头换气的动作与平时的低头动作相对抗,有助于锻炼颈部肌肉,同时游泳也有利于全身脊柱负担。

小贴士:游泳前要做好热身运动,避免颈肩部受凉。

推荐运动2:颈椎操

推荐指数:★★★★

推荐原因:颈椎操可以通过拉伸颈肩部的肌肉来对抗不良姿势,起到放松颈部肌肉,恢复颈椎曲线的作用,没有场地和天气等客观原因的限制,比较容易坚持。

小贴士:做颈椎操的时候一定要放松,动作要缓慢,要持之以恒。而且最好设定每天的最低锻炼量,循序渐进。

1.后仰运动(胸部挺直,头朝前方,双肩放松,双手自然下垂,缓慢上仰至看见天花板,维持3-4秒,后仰过程中嘴巴不要张开),主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌,放松颈部后方肌肉;

2.侧向运动(胸部挺直,双肩放松,双手自然下垂,眼睛保持注视前方,头转向一侧,转90°,停3-4秒,回到中立位,再转向另一侧,侧向运动过程中需要保持颈部挺直,下巴不要下垂)主要是拉伸胸锁乳突肌;

3.耸肩运动(胸部挺直,耸肩,可分为直立耸肩和旋转耸肩,5-10秒左右)主要是拉伸颈后斜方肌和肩胛提肌;

4.侧屈运动(胸部挺直,双肩放松,双手置于背后,眼睛保持注视前方,耳朵向肩膀靠,到最大角度时停3-4秒,侧屈运动时双手要一直放在后背,不要耸肩),主要是拉伸提肩胛肌、斜方肌及从另一个角度拉伸胸锁乳突肌;

5.低头运动(胸部挺直,双肩放松,双手自然下垂,下巴往胸骨靠,最低位置停3-4秒,低头运动过程中不要过度伸展)主要是拉伸颈部后方肌群;

6.颈后按摩(胸部挺直,双肩放松,用双手指腹按摩上图所示区域)主要是按摩该区域有助于缓解颈后部肌肉酸痛。

以上每个动作以5-10次为一组,总时间以5-10分钟为宜。

推荐运动3:放风筝

推荐指数:★★★

推荐原因:放风筝时,抬头动作主要是拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌,放松颈部后方肌肉,能缓解平时低头动作引起的肌肉酸痛,但是由于场地的限制和需要风的条件,所以推荐指数有所下降。

小贴士:放风筝时应注意周围情况,做好热身准备,并注意颈肩部的保暖。

推荐运动4:小燕飞

推荐指数:★★

推荐原因:标准的小燕飞动作可以加强颈部肌肉的锻炼,同时也可以加强腰背部肌肉的锻炼。

小贴士:但小燕飞只能锻炼颈部后仰的姿势,而且一般人很难标准完成,只能作为颈椎病的辅助锻炼方法。

推荐运动5:瑜伽

推荐指数:★

推荐原因: 合理的瑜伽姿势可以有效缓解颈部肌肉紧张,减缓关节压力,缓解颈部疲劳。但由于瑜伽的学习和锻炼需要专业指导,不正确的姿势容易适得其反。

小贴士:联系瑜伽最好在专业的指导下进行,而不是看着视频自己练,如果锻炼过程中出现症状加重,需要马上停止,咨询专业医生。

3.颈椎病患者运动过程中可能遇到的问题?

(1)跑步运动是否适合颈椎病?

很多患者问我“孙医生,跑步对颈椎病是否有效?”我个人的经验是跑步对颈椎病的预防和改善作用不大,而且由于很多颈椎病患者都会有头晕的症状,在症状发作期最好避免跑步的锻炼,避免跌倒等二次损伤。

很多患者问我,“孙大夫,我这颈椎病跑步有没有好处?”

(2)脖子总响,还能不能运动?

很多时候,不仅仅是颈椎病患者,正常的普通人,运动的时候经常会出现脖子“咔咔”响的情况,那这样是正常的吗?一般来说,脖子出现“咔咔”响的大部分情况是颈椎生理弹响,声响一般就清亮,并且没有临床症状出现,出现这个弹响的原因,主要是a.颈椎小关节活动,b.肌肉和韧带的弹响,这种弹响不需要特殊处理,而且也往往队运动没有太大影响。但是,如果响时出现疼痛或者出现一侧麻木等感觉,或者弹响不清脆就应该及时就医。

(3)运动时会觉得一根筋拉着后脑勺疼?

很多颈椎病患者运动时,会感觉扭动脖子时,有一根筋拉着后脑,感觉特别疼,其实所谓的

“筋”指的就是胸锁乳突肌,出现这样的情况大多数是因为胸锁乳突肌的僵硬或者损伤导致的,患者在运动的时候要注意动作缓慢、放松,切记操之过急。

(4)颈椎病患者做运动时有什么注意事项吗?

颈椎病患者运动量不宜过大,做颈椎操的时候需要缓慢、放松,切记操之过急,要劳逸结合,在工作1-2小时之后应主动做一套颈椎操,颈椎病患者康复运动锻炼贵在坚持,并需要遵循循序渐进的原则,切莫急于求成,以免造成更严重的损伤。 

运动对颈椎病患者来说,是可以缓解症状,并且长期坚持的话,还能改变功能性颈椎生理曲度变直,而且颈椎操对于所有人都适用,大家平时可以多锻炼锻炼,预防颈椎病的发生。当然,仅仅通过运动就想缓解颈椎病是不够的,平时还应该通过调整正确的工作姿势,选用适合的枕头,避免颈肩部受凉等等生活方式的整体调理。

保护颈椎,从科学运动和合理生活做起!

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