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田超 三甲
田超 主治医师
哈尔滨市第一医院 精神心理科

焦虑?还是抑郁?傻傻分不清楚!其实他们是好基友!

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如果抑郁的感受是“旷野无人”,那焦虑大概就是“无数份担忧如黄金周滚滚人潮般拥挤在心里”。

抑郁和焦虑是人们经常会遇到的心理问题,也是最常见的心理问题。

有人问,为什么我会觉得自己既抑郁又焦虑,或者说,既无精打采又烦躁不安?

没错,抑郁症状和焦虑症状常常相伴而来。

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当抑郁障碍遭遇焦虑

抑郁障碍的主要临床表现有五个方面:

显著而持久的情绪低落和悲观;

感觉思维能力受到抑制,并且常常考虑消极的事情;

意志活动减退,并不愿参加各类日常活动;

记忆力和注意力下降;

出现睡眠障碍、乏力、食欲下降等各类躯体症状。

抑郁障碍的诊断标准不涉及焦虑症状,但有调查表明,超过半数的抑郁症患者感到有一定程度的焦虑。

抑郁状态中,患者常表现出自罪、自责,认为自己不够好、做什么都没有意思、未来一切都没有希望,行为上也会感到做事困难、想要回避过去显得简单或有趣的活动。

对自己的悲观认识和与外界沟通越来越难,都可能令抑郁症患者感到焦虑——害怕事情会变得比此刻更糟糕更加可怕。

抑郁症患者也可能表现出激动不安等焦虑症状,这在老年患者中非常多见;另外,儿童和青少年抑郁状态下,很可能出现易激惹的焦虑症状。

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当焦虑症遭遇抑郁

广泛性焦虑障碍的主要临床表现为:

对未来可能的危险或不幸的持续的过度担心;

坐立不安,并且肌肉紧张;

出现心慌、气急、胸闷、头痛等由于自主神经功能亢进而导致的躯体不适;

警觉性提高带来的易激惹、入睡难、注意力不集中等。

焦虑症患者也会有时候感到自己被抑郁笼罩。

迁延不散的焦虑,都可以令人感到不愉快、不开心,甚至自责;

难以再像过去一样轻松应对工作、人际和生活;

持续的紧张情绪和各种身体不舒服令人痛苦、难以忍受;

对症状过分关注和担忧,生出「我这么焦虑,不可能做好别的事情」的信念,带来绝望、自责;

对症状的无助感,怕自己没办法再好起来。

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是焦虑,还是抑郁?


1.抑郁症常伴有焦虑症状,但抑郁症以抑郁为主,焦虑往往只是抑郁症患者表现出来的一种情绪反映,同时还伴有其他情绪反映,如强迫、疑病、恐惧等。临床中可用症状量表进行测试,分清症状的主次。

2.焦虑症患者没有自杀念头,尽管害怕,但是还不是以死来逃避;而抑郁症患者往往有自杀念头甚至自杀行为。

3.焦虑症主要情绪表现是对未来可能发生的事情过分担忧,并因此痛苦不堪;抑郁症的主导情绪成分比较复杂,除了带有焦虑特征的情绪反映外,还包括自责、自罪、自卑、自闭、敏感等。

4.焦虑症与抑郁症患者的躯体症状反映不同。焦虑症的躯体反映主要与植物神经相联系,比如呼吸、心跳、出汗等等;而抑郁症患者的躯体症状带有一定的稳固性,比如“梅核气”、两胁疼痛、周身沉重、性欲消失等等。

5.焦虑症因为焦虑也出现对某些事情的回避心理,但不是广泛性的兴趣减退和意向减退;而抑郁症则是广泛的退缩和意向减退。

6. 焦虑症患者常处于心烦意乱、惊恐紧张,怕有祸事降临的恐慌预感之中,并伴有头晕、多汗、潮热、震颤、手脚麻木、胃肠道不适等症状。焦虑和恐惧不同,焦虑所感到的威胁和危险都是不现实或不十分明确的。

7.焦虑症经常与抑郁症合并存在,临床统计,80%以上抑郁症患者有焦虑症状。在临床诊断中,有一个“抑郁症优先诊断”的原则,即既有抑郁症症状又有焦虑症状时,不论其焦虑症状多重,都应当诊断为抑郁症。这项原则是众多精神科专家多年经验的总结,已经成为国际标准。

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既焦虑又抑郁,怎么办?

抑郁和焦虑中有一个已经显得难以应付,同时面对两者,我们可以做些什么呢?

1.运动

如果有人鼓励你找一项运动并且每天去活动一下,还是不要暗自嘲笑他没有给出更新颖的技巧了吧。

当抑郁让我们行动和思维都缓慢下来时,运动能帮助身体和主观感受都慢慢活跃起来;而当焦虑令人觉得百爪挠心、心慌难耐时,运动是释放压力的好办法,它能让人从内心安静下来;运动还能帮助身体调节到更好的状态,从而缓解躯体不适、恢复正常的睡眠节律。

2.转移注意力,行动起来

病人是因为精神原因,长时间在情绪和心理上都会有很大影响,注意力很不集中,还会胡思乱想,心神不宁,精神情况异常痛苦,这都会影响身心健康,建议制定一些有意义的目标,转移注意力,这样全身心投入新的活动中去,就不会再理会焦虑了。

尽管抑郁和焦虑合起伙来把脑袋变慢了,没法再像以前那样记住事情,或者很难专心致志了,尽管情形也许令人感到「内心瘫痪」、无力做任何事情,请相信,我们还是可以做成一件事情最开始的第一步。

然后,把一件事分解,直到各个步骤都具体且细致,我们就不会再感到难以执行。

接下来,把注意力放在接下来的那一步上,那又是新的「第一步」。

这个策略能让我们不至于被抑郁带来的「无能感」裹挟,因为,至少眼前这一步还是有能力掌控的;它也避免我们被无边的焦虑绑架,因为当事情一步接着一步进展下去时,我们的注意力便会慢慢从「数不尽的担忧」聚焦到我们想专注的事情上。

而每一次成功在焦虑或抑郁状态中做成事情的经验,会帮助我们找到和这些「难过的低落」或者「紧张的不安」共处的方式。

3.觉察自己

自信心的缺乏也是引起抑郁焦虑的原因之一。病人往往会因为缺乏自信对自己的能力产生怀疑,夸大了自己的不足之处。同时也会希望得到别人的关注和认可,对人有一定的依赖性,这些都是不利于病人消除自卑和建立自信的,所以病人家人朋友需要多多鼓励病人,帮助病人建立自信。

当脑海里冒出类似「我真是糟糕透了」「这件事多半不会有好结果的」「万一那样、这样怎么办」「如果发生意外的话多可怕」等想法时,也许情绪会纷纷涌现而无法随意控制,但我们可以首先观察一下自己的想法:

现实情况真的是这样的吗?

我是不是在夸大问题?

我在无端担忧吗?

我是不是在过分苛责自己?

然后,观察一下想法背后的信念:

我是不是会觉得「一个细节不够完美,就等同于一切都是糟糕的」?

我是不是觉得「事情一定要如期望进行,否则就是无法接受的」?

觉察到情绪来源于这些不合理的想法后,我们可以告诉自己:

我感到抑郁或焦虑,是因为我的认知里有一些不太合理的信念。

虽然它们总是自动跑出来,但是我知道,现实情况不是我想的那样。

这能够帮我们承受和处理这些情绪,而不是被它们带着走。

4.认同自己和自己的情绪

我们不得不接受这样一个事实:偶尔的抑郁和适当的焦虑,都是日常生活的一部分。

我们可以接受这个有抑郁和焦虑的自己,而不再是自己和自己作斗争;可以接纳这些坏的感觉,它们总会存在着,并不会、不可能在生活中完全消失。

实际上,抑郁和焦虑都有自己存在的意义。

抑郁让我们避免作出仓促的决定,让我们不去做冒失而危险的事;焦虑起伏,才是鲜活的日子,不是吗?则让我们保持客观,而不是「不现实地乐天」。

有坏的感觉,好于「没有感觉」——后者是空虚和麻木,前者意味着我们也还有感受生活中的快乐、愉悦、平静、活力、充实等好的感觉的能力。毕竟有喜有悲才是真正的人生!

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田超
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