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医学科普

如何改善胸椎灵活性

发表者:佟明亮 1456人已读

如何改善胸椎灵活性

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胸椎灵活性不够的原因有哪些?

1、首先是胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制,背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。

2、体态不好,胸椎屈曲过多,“C”姿态的人群,胸椎灵活度也会大打折扣;

3、关节退行性病变,小关节脱臼或胸腔限制等,都是造成胸椎活动度下降的原因。


缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节,但经常容易被忽略。不幸的是,我们日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳。


胸椎在整个脊柱中占有最大的份额(胸椎共12节,占脊柱近一半),按照关节理论(joint
by joint
approach),胸椎主导躯干的灵活,那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足,继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险,例如高尔夫的挥杆动作,没有良好的胸椎活动度,腰椎就不得不干胸椎的活儿,本不该灵活的关节灵活了,导致腰椎受伤。此外,差劲的胸椎灵活性也会体现在过头深蹲动作中,手臂抬不起来,躯干过分前倾等错误中。所以胸椎的灵活性改善对于普通人群、运动员都尤为重要。


胸椎活动度的练习主要放在准备活动中进行。以下列举部分常用的训练方法示意图供参考,具体的操作规范请咨询您身边的相关专业人士。

小贴士:活动度一定是来自于胸椎而不是腰椎。



胸椎的伸展动作


猫狗式:四肢支撑于地面并固定,用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。



坐姿胸椎伸展:坐于靠背的椅子上,固定腰椎及以下部位,使其胸椎以上向后伸展。



胸椎的旋转动作


跪姿躯干旋转训练:双膝+单手支撑于地面并固定,一手放到头侧,躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

坐姿躯干旋转训练:坐姿并直立躯干,为防止下肢移动,可将双膝之间放置小球或泡沫轴等,夹紧,使其固定。双手交叉头后,胸椎主导躯干向一侧旋转。


站姿躯干旋转训练:高姿,起始动作,一手扶球杆,一手穿过支撑手臂下方,使其侧肩胛充分伸展;完成动作,胸椎主导躯干,手臂向其侧方向旋转。



胸椎的泡沫轴放松


首先,先用泡沫轴简单的来滚动背部。先放松胸椎的软组织,减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。我通常会花约1分钟的时间在于感到最僵紧的区域进行来回的滚动。



接下来,我们要练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置,将会非常困难进行旋转的动作。因此,先进行伸展,接下来旋转的改善动作就会更有效果。尝试在每一段的胸椎进行一些的活动。把泡沫轴作为支点,下半部(胸椎)是稳定的,而上半部是转动的。这是非常针对胸椎活化的动作,专注在每个人的脊椎水平上。


最后,我们已经放松了肌肉、增加胸椎伸展的幅度,现在可以来增加旋转的活动度。同样使用泡沫轴,跟第二个动作很像,以泡沫轴为支点。同样的,支点的下半部是稳定的,上半部则以接触点开始进行旋转动作,让你可以针对特定的区域进行活化。而我更倾向于将双手放在脸部的前侧,我感觉这有助于看到旋转的幅度。旋转幅度不能过大,否则,某个地方就会发生代偿「腰椎旋转」。当你旋转的活动度改善之后,可以增加一点伸展的成份。


总之,以上练习方法对于高尔夫、拳击、网球等等对胸椎灵活度要求高的运动,包括有驼背含胸的人群,都是非常适用的。

小编在这里温馨提示:如果您有严重的脊柱问题,建议您先做脊柱关节的相关调整,然后再进行训练更安全有效!


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发表于:2015-05-19 23:43

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