首页 我的
童晓玲 三甲
童晓玲 副主任医师
武汉161医院 内分泌科

20种安全减重方法,总能找到适合你的

国际糖尿病 国际循环 今天

很多人不确定如何安全且自然地减重,根据2014年的一项研究,大多数在网上搜索减重秘诀的人都会遇到虚假或误导性信息[1]。流行的饮食和运动方案有时是危险的,可能会无法满足人们的营养需求。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据,每周最安全的减重程度大约为0.45~0.91 kg[2]。那些每周减掉更多体重或尝试流行的饮食或运动计划的人更有可能在以后体重反弹。有各种研究支持的方法可以帮助人们安全地实现健康体重。这些方法包括:

01

在家中和办公室均保持吃健康零食


人们经常选择吃方便的食物,所以最好避免把预包装的零食和糖果放在手边。一项研究发现,在家中吃不健康食物的人更难维持体重或减重[3]。在家中和办公室保持吃健康的零食可以帮助人们满足营养需求,避免摄入过多的糖和盐。好的零食包括不加盐或糖的坚果、水果、切碎的蔬菜、低脂酸奶、干海苔。


02

不吃加工食品


加工食品含有大量的盐、脂肪、热量和糖,通常比天然食品的营养更低。根据一项初步研究,加工食品比其他食品更容易导致上瘾的饮食行为,这往往会导致人们吃得过多。


03

多吃蛋白质



高蛋白饮食可以帮助人们减重。对现有高蛋白饮食研究的一篇综述指出,高蛋白饮食是预防或治疗肥胖的一种成功方法[4]。数据显示,每餐含25~30 g蛋白质的高蛋白饮食可以改善食欲、体重管理、心血管代谢危险因素或所有这些健康结局。想减重的人应该多吃鸡蛋、鸡肉、鱼、瘦肉和豆类。这些食物的蛋白含量很高,脂肪含量相对较低。精益蛋白质包括鱼、黄豆、豌豆和扁豆、白肉家禽、低脂松软干酪和豆腐。


04

不吃添加糖


人们在生活中很难避免吃糖,但不吃加工食品是迈出的第一步。根据美国国家癌症研究所的数据,19岁以上的男性平均每天摄入超过19茶匙的添加糖,同一年龄段的女性每天摄入超过14茶匙的添加糖[5]。人们摄入的大部分糖来自于果糖,果糖在肝脏分解后会转化为脂肪,脂肪细胞释放到血液中后,容易导致体重增加。


05

喝黑咖啡


如果一个人不吃添加糖和脂肪,喝咖啡可能对健康有一些积极的影响。一篇综述指出,喝咖啡可改善人体的碳水化合物和脂肪的代谢[6],同时强调了喝咖啡与降低糖尿病和肝病风险之间的关系。


06

多喝水


水是人一天中可以饮用的最好的液体。它不含热量,且对健康大有益处,有助于维持新陈代谢。餐前喝水也有助于减少进餐量。另外,如果用水代替含糖饮料,则有助于减少人们一天摄入的总热量。


07

避免饮料中的热量


汽水、果汁、运动饮料和能量饮料通常含有过多的糖,这会导致体重增加,使人更难减重。其他高热量饮料包括酒精和特色咖啡,比如含有牛奶和糖的拿铁咖啡。人们可以尝试每天用水、柠檬水或花草茶来代替上述至少一种饮料。


08

避免精制碳水化合物


发表在《美国临床营养学杂志》上的研究证据表明,精制碳水化合物对人体新陈代谢的危害可能比饱和脂肪更大[7]。作为对精制碳水化合物中大量糖的反应,肝脏会产生脂肪并将其释放到血液中。精制或简单的碳水化合物包括白米、白面包、白面粉、糖果、多种谷物、添加糖、各种意大利面。为了减重和保持身材,人们可以吃全谷物。


09

周期性禁食



短周期禁食可能有助于减重。根据2015年的一项研究,间歇性禁食或隔日禁食可以帮助人们减重并保持减重效果[8]。然而,不是人人都可以禁食。禁食对儿童、青少年、孕妇、老年人和有潜在健康问题的人来说是危险的。


10

计算热量并记录饮食日志


计算热量是避免暴饮暴食的有效方法。通过计算热量,人们会知道自己到底吃了多少。这种意识可以帮助人们减少不必要的热量摄入,进而做出更好的饮食选择。饮食日志可以帮助人们思考每天吃什么和吃多少。通过这样做,也可以确保人们从每类健康食物如蔬菜和蛋白质中摄入足够的份量。


11

在两餐之间或晚上早些时候刷牙



除了改善牙齿卫生,刷牙还可以帮助人们减少两餐之间吃零食的诱惑。如果经常晚上吃零食的人在晚上早些时候刷牙,可能会减少吃不必要的零食。


12

多吃水果和蔬菜


富含水果和蔬菜的饮食可以帮助人们减重并保持减重效果。一项系统性综述显示,即使不减少其他食物的摄入量,多吃水果和蔬菜也不太可能导致体重增加[9]。


13

减少碳水化合物的摄入


低简单碳水化合物饮食可以通过限制额外糖的摄入量来帮助人们减重。健康的低碳水化合物饮食注重摄入全碳水化合物、有益脂肪、纤维和精益蛋白质。这并不是要在短时间内限制所有的碳水化合物,而应该是一个可持续的、长期的饮食调整过程。研究表明,限制精制碳水化合物的摄入量可通过降低人体中有害胆固醇的水平,改善代谢风险因素,从而使人受益[10]。


14

多吃纤维

对于想减重的人来说,纤维有几个潜在好处。一项研究表明,纤维摄入量增加可以让人更快地出现饱腹感[11]。此外,纤维可通过促进消化和平衡肠道菌群来帮助减重。


15

使用较小的餐盘

使用较小的餐盘可以产生积极的心理效应。人们往往会用食物填满他们的餐盘,所以减小餐盘大小可以帮助减少一次性吃的食物份量。2015年的一项系统性综述得出结论,减少餐盘大小可能会对餐盘控制和能量消耗产生影响,但尚不清楚这是否适用于所有的餐盘大小[12]。


16

吃乳清蛋白

吃乳清蛋白的人可以增加他们的瘦肌肉量,同时减少体脂,有助于减重。2014年的一项研究发现,乳清蛋白与运动或减重饮食相结合,可能有助于减轻体重和体脂[13]。


17

细嚼慢咽

细嚼慢咽可以帮助人们减少一次摄入的总热量。因为大脑需要一些时间来意识到胃已经饱了。一项研究表明,快速进食与肥胖有关[14]。虽然这项研究未能推荐帮助人们吃得更慢的方法,但结果确实表明,放慢进食速度有助于减少热量摄入。彻底咀嚼食物,和他人一起吃饭,可以帮助人们在吃饭时慢下来。


18

添加辣椒


在食物中加辣椒可能有助于减重。辣椒素是一种化学物质,常见于辣椒粉等香料中,可能具有积极作用。例如,研究表明辣椒素可以在一定程度上帮助燃烧脂肪和促进新陈代谢[15]。


19

睡眠充足


肥胖和缺乏高质量睡眠之间存在联系。研究表明,充足的睡眠有助于减重[16]。研究者发现,与睡眠质量良好的女性相比,睡眠质量差或一般的女性成功减重的可能性较小。


20

定期进行有氧运动和阻力训练

许多人不经常运动,也可能从事久坐不动的工作。把有氧运动(如跑步或散步)和阻力训练都包括在定期的运动计划中非常重要。有氧运动可以帮助人体快速消耗热量,而阻力训练可以锻炼肌肉,使肌肉在静息状态下能够消耗更多的热量。此外,研究发现,参加高强度间歇训练的人比使用其他流行减重方法者能减掉更多的体重,心血管健康也得到大大改善[17]。


总结

人们要想安全自然地减重,就应该把重点放在永久的生活方式改变上,而不是采取临时措施。其中,专注于自己能够保持的改变至关重要。在某些情况下,一个人可能更喜欢逐步实现改变,或者尝试一次只做出一种改变。任何觉得减重有难度的人都可以向医生或营养师咨询,制定适合自己的减重计划。

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

真诚赞赏,手留余香
童晓玲
童晓玲 副主任医师
武汉161医院 内分泌科
问医生 问医生 去挂号 去挂号
App 内打开