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田国华
田国华 副主任医师
北大医疗海洋石油医院 心理康复门诊

要睡好,其实很简单

睡眠是人类的一项基本生理需求,没有人可以不睡觉;睡觉也是一个很自然的事情,困了就睡嘛。不过,随着人类文明的发展、科技的进步,我们的睡眠似乎越来越差。根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达27%,而中国睡眠研究会调查结果显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍,且这个数据仍在逐年攀升中。北大医疗海洋石油医院心理康复门诊田国华

睡眠,其实很简单。如何能够科学睡眠,轻松入睡,体验美好睡眠,只需做到以下三点:顺应睡眠节律、积累睡眠动力、保持身心放松。

1.顺应睡眠节律

也可以理解成“生物钟”。生物钟对于健康是非常重要的,之前有三位美国科学家因研究与此相关的生物分子机制而获得了2017年的诺贝尔生理学奖和医学奖。

生物钟是调节人体作息的时钟,存在于下丘脑"视交叉上核"(简称SCN)中。褪黑激素(Melatonin)是其主要的神经调控物质。当人体处于不同状态时,生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间,生物钟会让你的头脑更加清醒;休息期间,生物钟可以让你快速放松达到入睡的效果。生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。如果每天按照固定的时间上床,固定的时间下床,身体形成一个生物钟,就是你自己的生物节律,到点就睡,到点就醒。

操作要点(上下两固):固定每天的上床时间、下床时间(推荐上床时间为晚上10:30,下床时间为早上5:30左右)。不管你晚上的睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。

2.积累睡眠动力

也称为睡眠压力。睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。睡眠动力不足,就不容易入睡。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间,以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。

操作要点(三不一做):不论晚上睡眠好与坏,白天都不补觉,不能午睡,不赖在床上做与睡眠无关的事(如躺在床上看手机、看电视、看书等);每日坚持有氧运动1小时(推荐快走、慢跑、游泳等)。

3.保持身心放松

有些失眠患者,白天就开始焦虑,担心晚上睡不着,那晚上十有八九睡不好。紧张焦虑等不良情绪会作用于脑干网状结构内桥脑上段的上行网状激活系统,使大脑处于兴奋状态,难以抑制,导致失眠

像血压、心率、体温、血糖等生理现象,有他们自己的调节机制和运行规律,是主观意识无法控制的,越想控制往往适得其反。睡眠也是同样的道理:越是想控制睡眠,睡眠就越糟糕;越想睡着,就越睡不着。

操作要点(一放一呼):放下企图对睡眠控制的努力、接纳自己的睡眠现状;睡不着的时候做呼吸放松训练,受过训练的也可以做身体扫描、正念呼吸。

能做到以上三点维持三周,大部分的失眠患者可以得到有效疗愈。睡好,其实很简单。

真诚赞赏,手留余香
田国华
田国华 副主任医师
北大医疗海洋石油医院 心理康复门诊
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