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王东 三甲
王东 主治医师
成都大学附属医院 康复科

肩周炎自我锻炼

成都大学附属医院康复科王东

临床症状

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。临床上常将肩周炎病程分为三期

急性期:又称疼痛期,肩部疼痛为主,持续2~9个月; 

冻结期:又称僵硬期,慢性期,有明显的关节活动受限,关节几乎不能活动, 持续4~12个月;

恢复期:又称缓解期,解冻期,表现为软组织挛缩,粘连解除,炎症逐渐消退,疼痛消失,活动逐渐恢复,持续5 ~ 26个月。


致病因素

产生肩周炎的原因有很多,主要包括:肩部隐性挫伤、牵拉伤后肩部固定过久,肩周组织继发萎缩、粘连;或颈椎病,心、肺,胆道疾病发生的肩部牵涉痛,因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性疼挛、缺血而形成炎性病灶,转变为真正的肩周炎

肩周炎的运动康复应该以解除疼痛为主,并预防肩关节功能障碍。运动要循序渐进、持之以恒。尽管肩周炎本身有很大比例的自愈性,但它可以使功能严重丧失数月甚至数年,因此,一旦诊断确立就需要枳极地治疗。一套科学、 简单、实用的肩关节运动操,就可能帮助患者增加关节活动度,减轻肩部疼痛,缩短病程,避免二次损伤。

适量的体育活动和日常活动能促进肩部和上肢肌力的恢复。生活中常用的动作经常需要不止一组肌肉的力量与协调,适当的肌肉自主牵伸训练既可以放松肌肉组织,也可增加肩关节肌肉的柔初性。瑞士球的练习致力于提高肩关节的活动幅度,弹力带的练习以增强力量和协调性为主。

肩周炎患者
运动康复指南

1 

牵伸训练

(1)肩前部肌肉牵伸:面对柱子或门口直立。患背伸直,与肩平行,手拿置于墙上或门框上,拇指朝上。全身向前倾。毎天2组,毎组3次,毎次持续5 ~ 10秒。

(2)肩外部肌肉牵伸:面对柱子或门口站立,右肩与门框在同一条直线上,脚尖朝前。右臂从身前绕至左肩,肘部顶住柱子。向外侧转体, 直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组,每组15次,每个持续5~10秒。

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(3)肩后部肌肉牵伸:面对门口或柱子站立,右肩与门框在同一条直线上。右手抓住门框内侧。当右手臂伸直、两脚站稳时,降低臀部的高度向下蹲。每天2组,每组15次,每次持续5~10秒。

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2 

活动度训练

(1)肩外展:这个动作能够伸展肩部肌群及提高肩关节活动度。站立,双肩与墙呈90°,双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上,起始位时球在胸部髙度。保持脊柱竖直,沿墙尽可能向上推球。保持手臂一直在体侧。保持数秒后回到初始姿势。换另一只手重复此动作。每天2组,每组15次。

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(2)肩前屈:这个动作会引起胸肌轻微拉伸和肩关节伸展,能提 高肌张力,对日常活动也有帮助。面向墙站立,双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上,球在胸部高度。保持脊柱竖直,向上推球直到手贴近双耳。保持数秒后回到初始姿势。不要弓背。换另一只手重复此动作。每天2 组,每组15次。

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(3)肩旋转:右手握棍子或雨伞的一端,左手握住另一端。右上臂紧贴身体,不能分开。左手缓慢向前推,使右臂呈外旋位,再慢慢往回拉,使右臂呈内旋位,右上臂要一直紧贴于体侧。每天2组,每组5次。

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3

肌力训练

(1)肩前屈肌群:弹力带一端固定在地面或踩在脚底,患手抓住弹力带的另一端,向上拉弹力带。毎天2 组,每组15次。

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(2)肩伸展肌群:弹力带一端固定在与手平行的位置,患手抓住弹力带的另一端,向后伸。毎天2组,毎组15次。

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(3)肩外转肌群:双手抓住弹力带,保持肘关节贴在身侧,前臂与地面平行,保持手腕和背部伸直。左手缓慢地做外旋,同时肩部用力向体侧挤压。缓慢收回。重复此动作。每天2组,每组15次。

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(4)肩内转肌群:将弹力带的一端固定在与肘关节同一高度的地方,另一端握在手中,肘部内收,缓慢拉动弹力带。重复此动作。 每天2组,每组15次。

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(5)肩稳定肌群:站位,肩关节前屈,与躯体呈90°, —或两只手撑在瑞士球上。肩部向前用力,使手慢慢挤压瑞士球,然后肩部向后用力,使手慢慢收回。始终保持肘关节伸直,身体和瑞士球不动。肩稳定重复此动作。每天2组,每组15次。

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注意事项

(1)训练要量力而行,尽量有人陪同监督,如有剧烈疼痛,应停止练习;

(2)睡觉时尽量不要压到患侧肩膀和手臂;

(3)注意保暧。

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