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王广海 三甲
王广海 心理咨询师
上海儿童医学中心 儿童保健科

抗击新型冠状病毒肺炎,如何做好儿童心理睡眠调适?

在全国众志成城抗击新型冠状病毒肺炎疫情的今天,作为普通人最重要的也许是做好自我和家人防护,最大程度减少暴露和传染风险。这个年不仅对成人,对孩子也非比寻常,少了走亲访友,少了游乐场和公园,少了博物馆和补习班......孩子或许有很多疑惑,或许也会感到莫名的压力和紧张,睡不好。因此,做好卫生防护的同时,也要注意照顾好孩子的情绪和睡眠。

我们可采用适合不同年龄段孩子的放松技术。对于婴幼期的孩子,我们可采用有节律的摇晃、轻拍、并配合温柔的说话声或音乐来进行安抚。而对于5岁或年龄更大的孩子,我们可帮助孩子学习识别情绪,深呼吸,肌肉放松,引导想象放松的方法。此外,我们可以为孩子建立良好的睡眠卫生习惯,帮助孩子获得好睡眠,增加孩子的免疫力。

这个年,幸福或许很简单,就是能和孩子、家人在一起平安过年。感谢致敬为了护佑我们幸福、团圆而奋战在抗疫一线的医务人员!

祝愿平安过年!
王广海 博士
心理睡眠咨询师
2020年1月27日

识别情绪

很多年幼的孩子还不能准确识别和表达自己的情绪。我们需要帮助孩子学会识别自己的情绪,才能进一步有效的管理和调控情绪,增强心理素质。
医护人员和家长可以这样帮助孩子学习识别情绪:
1. 首先我们引导孩子将情绪词汇列举出来。比如有高兴,悲伤,愤怒,害怕,恐惧、自责等。
2. 用百分比来描述每种情绪的强弱程度。比如高兴的程度是非常,还是有点;害怕是已经到了顶点,还是可以忍受。可以用百分比或者数字表示出来。
3.记录情绪日记,体会每一种情绪。做一个表格,记录情绪日记。尽量用准确的词汇描述每一种情绪,并以开放的姿态用心体会感受,觉察情绪背后的想法。
4. 引导孩子调整自己的想法,让自己感受好一些。

腹式呼吸法

腹式呼吸法也叫深呼吸,在吸气时让腹部鼓起来,而在吐气时压缩腹部使之收进去,以此来达到放松的效果。
医护人员和家长可以这样陪孩子练习:
“腹式呼吸法,也叫深呼吸,现在找一个舒服的姿势坐好,你的肚子在哪里?把你的两只手放在肚子上,现在我们尝试用鼻子吸气,想象你的肚子变成了一个气球,它变得越来越大,越来越大,然后屏住,然后想象你的嘴巴是气球上一个很小的洞,因为洞很小,所以我们要很慢很温柔的把气呼出去。
再来一次,把你的全部注意力都放在你的呼吸上,记得,用鼻子吸气,屏住,然后用嘴巴慢慢呼气,感觉所有的紧张从你的身体里流出。
多做几次,每次呼气都让你感到更放松。
很好!每天练习,这样就可以让你在一做深呼吸时就让你感到放松。”

肌肉放松

另一种常用的放松方法是肌肉放松技术。通过先绷紧肌肉,然后放松从而达到放松的效果。这种技术一般用于5岁或年龄更大的儿童,在成人指导下完成。
医护人员和家长可以这样陪孩子一起练习:

准备 首先,保持舒适放松。你可以坐在椅子上,也可以躺下来,今天我们用坐的方法,把脚放到地上,手臂自然下垂,让自己感到舒服。闭上眼睛,把注意力放在身体上,不要睁开眼睛,直到让你睁开眼睛再睁开。放松,做几个深呼吸……慢慢地呼出来。深呼吸,放松……不要太快,也不要太慢……只要觉得舒服……注意你的身体开始感到放松和平静……当你呼气时,感觉你的身体变得放松。

手和手臂 现在我们将注意力转移到你的手上,假装你的手里有两个柠檬,你想榨柠檬汁。抬起你的手,握紧拳头,就像你要把柠檬汁完全挤出来一样。当你挤压的时候,感觉到你的手和手臂的紧绷。使劲使劲再使劲,现在放掉柠檬,放松一下。让我们再试一次……比上次更用力,好了,放下柠檬。感觉一下你的肌肉在放松时的感觉。

手臂和肩膀 继续呼吸,将注意力转移到手臂上。想象你是一只毛茸茸的懒猫,伸展胳膊。把你的胳膊尽量往前伸展,然后往上,再往后,使劲,感受你肩膀的紧张感……很好……现在把你的手臂放下来,放松一下他们,感受一下你手臂放松的感觉。让我们再做一次……现在,比上次更用力,使劲,好像要碰到天花板,再往后,继续往后,体会紧张的感觉,然后放下来,注意你的手臂感到放松和温暖。让它们松散地放在你的腿上。

肩膀和颈部 现在将注意力转移到你的肩膀和颈部。想象自己是一只乌龟,你躺在一块石头上享受着温暖的阳光,很舒服,啊,前方有危险……你把脑袋缩进贝壳里,就像乌龟一样,把肩膀使劲往上靠近你的耳朵,把头靠近你的颈部,使劲使劲……危险过去了,现在,深呼吸,放松你的肩膀和颈部。注意放松肌肉的感觉有多好。再来一次,注意,危险来了,赶紧躲起来,不能有一丝马虎,肩膀往上,使劲往上,靠近你的耳朵,头使劲靠近你的颈部,再用力用力,现在很危险,保持住…好了…危险过去了,现在安全了,放松,不再有危险了,现在好好享受既安全又放松的感觉,没有什么好担心的,也没有什么好害怕的,你的感觉好极了

面部和鼻子 现在,有一只讨厌的蚊子落在了你的鼻子上,你决定不用手把它赶走,你使劲挤你的鼻子,让你的鼻子有越多皱褶越好,使劲挤,使劲……好了,它终于飞走了,现在你可以放松你的鼻子了,当你放松鼻子的时候,整个脸也放松了,感觉很好;再来一次,讨厌的蚊子又飞过来了,使劲挤你的鼻子,你的面部前额下巴都在帮忙,使劲使劲…好了,它终于飞走了,现在放松你的鼻子和整个面部,没有一点皱纹,变得很光滑,很放松。

腹部 现在将注意力转移到你的腹部……你正躺在草坪上休息,想象一头小象就要踩到你的肚子上。它没有看见你,小心,你已经没有时间逃了,尽可能地收腹,收紧收紧,让腹部变得很硬……保持住……很好,小象踩了上去,它走过去了…现在放松你的腹部。深呼吸,感受放松的感觉,你的胃似乎也放松了下来。噢,它又走过来了,准备好…收紧腹部,很硬很硬,很硬的话你的腹部就不会受伤了,让腹部像一块石头,屏住…好了,它走过去了…现在放松你的腹部, 感受一下腹部紧绷和放松的感觉有什么不一样,现在它跑开了,你可以完全放松下来了,你安全了,你的感觉很好。

双腿和双脚 现在将注意力转移到你的腿和脚上。想象你在沙滩上,你的脚趾在温暖的沙滩上。现在你把你的脚趾深深地踩进沙子里……能踩多深就踩多深……沙从你的脚趾缝里涌上来,使劲,很好…现在可以放松你的脚趾了。再来一次,使劲踩进沙子里,你的腿也在帮忙,使劲踩,踩的很深很深…好了…现在可以从沙子里出来了,好好放松你腿和脚趾,没有一丝紧张,你的感觉很好。

最后,注意你的整个身体在肌肉的收缩和松弛后是多么的放松。现在你全身都放松了,保持放松…记住放松的感觉。有时你无法放松的时候可以先紧张,就像我们现在做的,每天练习会帮助你更容易放松下来,如果在睡前练习,它还可以帮助睡眠…好,现在如果你准备好了,我们慢慢的睁开眼睛。 “你做得很棒,在家里,也可以发挥创意,运用想象,在身体其他部位做紧张和放松的练习”。

想象放松

引导想象的方法也可以使接受舒缓疗护的孩子减少不适感,变得更加放松。
医护人员和家长可以这样陪孩子练习:
运用孩子的想象力,把孩子带到一个去过的美好舒适的地方,或者孩子在脑海中为自己创造一个感觉安全、放松的地方;引导想象可以帮助孩子把注意力集中在积极的、治愈性的意象和想法上,帮助孩子变得积极、平静;引导想象时需要触发孩子所有的感官,想象的越具体越好。
视觉上,例如——温暖的太阳、枝叶繁茂的大树、广阔无边的海洋
听觉上——例如安静舒缓的音乐、鸟鸣声、海浪声
气味上——例如,花草树木的气味
触感上——例如,春风拂面的感觉、脚踩沙滩的感觉。

好睡眠

适合不同年龄孩子睡眠的贴士,帮助家长为孩子建立良好的睡眠卫生习惯,获得好睡眠,提高免疫力。
0~3个月
观察睡醒模式,识别困倦信号;欲睡还醒放床上;仰卧位安置睡眠;鼓励夜间睡眠
4~11个月
规律作息;积极睡前程序;优质睡眠环境;自主入睡,自我安抚
1~2岁
规律作息;卧室环境一致;设置一致限制,交流和强化;鼓励使用安全物
3~5岁
规律作息;积极睡前程序,在睡眠的地方结束;同一睡眠环境,凉爽、安静、黑暗,没有电子产品
6~13岁
健康睡眠习惯;睡眠规律;避免咖啡因;卧室有助于睡眠
14~17岁
避免咖啡因、尼古丁和酒精;避免熬夜学习、玩电游;避免睡前争吵;避免开着电子产品睡觉;避免夜晚亮光;周末补睡不要太长,以免生物钟紊乱

远程心理睡眠咨询

尽管就效果而言,面对面的门诊心理睡眠咨询最佳。但在当前抗疫的非常时期,从儿童和家长安全考虑,建议除非特殊需要,可采用通过微信、电话或其他在线平台进行远程的心理睡眠咨询。
欢迎向我咨询,范围如下:
儿童睡眠问题、发育行为问题(自闭症、多动症和抽动症等)、心理情绪问题、创伤应激、学校适应问题,以及孕产压力、抑郁和失眠等。

真诚赞赏,手留余香
王广海
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