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王姝 三甲
王姝 副主任医师
北京协和医院 妇科

推荐给疼痛患者的“抗炎食谱”

炎症会引起疼痛,更健康的饮食可以减轻疼痛。遵循抗炎饮食可能是对抗疼痛,甚至缓解某些慢性病症状的有效方法。
医学专家和研究人员正在尝试找出预防和治疗慢性疼痛的最佳方法。如果您的疼痛是炎症引起的,那么有一件事很清楚:吃什么和吃多少是难题的重要组成部分

海鲜和Omega-3脂肪如何提供帮助北京协和医院妇科王姝

Omega-3脂肪酸(一种油类鱼,例如鲑鱼,鲱鱼,鲭鱼和金枪鱼中大量发现的一种脂肪)可减轻炎症,特别是在类风湿关节炎和非类风湿关节炎的关节痛患者中减轻疼痛的效果明显。
一项研究还发现,即使通过药物控制炎症,omega-3脂肪酸仍可减少因炎症以外的因素引起的残留疼痛。这些发现使研究人员得出结论,omega-3脂肪酸在类风湿关节炎的早期阶段可能是有益的。
但是,并非所有脂肪酸都是相同的,omega-3脂肪酸与omega-6脂肪酸(来自棕榈,大豆,油菜籽和向日葵)的比例也很重要。
一项对饮食中omega-6脂肪含量高于omega-3脂肪的膝关节骨关节炎患者的研究显示,与那些饮食omega-3脂肪比omega-6脂肪含量较高的人群相比,这些患者的疼痛和身体局限性更大。这支持以下理论:饮食中不同脂肪的平衡与所吃脂肪的类型和数量一样重要。

初榨橄榄油和特级初榨橄榄油

健康食用油与不良健康食用油的区别在于油中不同类型脂肪酸的组成,以及这些脂肪酸如何平衡饮食中的其他脂肪。
对于用于烹饪使用的油,橄榄油(尤其是初榨和特级初榨橄榄油)在促进身体健康和控制炎症方面较为有效。
初榨橄榄油包含一种称为油橄榄醇的植物化学物质,已显示出与非甾体抗炎药(NSAID)如布洛芬相似的抗炎作用。
同时,坚果和鳄梨油也具有抗炎作用。

植物性饮食的价值

吃植物性饮食可能是抵抗炎症、缓解肥胖症和导致痛苦的慢性疾病的关键。
传统的地中海式饮食,富有坚果中的健康脂肪,食用单不饱和橄榄油和富含omega-3脂肪酸的海鲜,可以被称为“止痛饮食”,它结合了所有已知的抗炎食品,例如新鲜蔬菜、水果、豆类和谷物,并且自然平衡。
研究发现,从典型的美国饮食转向包含更多鱼类和植物蛋白的地中海式饮食,可以降低与慢性炎症的相关血液指标,甚至可以减轻与肥胖相关的额外疼痛
为帮助减少炎症,增加饮食中的纤维并改善整体健康,请以高蛋白植物性食品,例如豆类,坚果和全谷类食品(只要您对上述任何一种都不敏感或过敏)代替饮食中的部分或全部肉类。

为您的餐盘着色

黄色、橙色和红色的水果(例如胡萝卜、南瓜、西红柿、哈密瓜、西瓜和桃子)从一组称为类胡萝卜素的植物化学物质中获得色彩,类胡萝卜素在深绿色的多叶蔬菜中也很丰富。
它们亮丽的颜色可以为您的食物增色,同时类胡萝卜素还可以作为抗氧化剂,帮助在细胞水平上抗击疾病
研究表明,富含类胡萝卜素的饮食可以减轻中枢神经系统的炎症。番茄红素是一种在西瓜和番茄产品中发现的高浓度的类胡萝卜素,也可以预防与衰老相关的脑部疾病

水果中的花青素

几乎所有水果都适合添加到饮食中以减轻炎症,但是樱桃和浆果含有称为花青素的植物化学物质,特别适合这项工作。
这些相同的植物化学物质可使樱桃和浆果及其汁液呈现深红色、蓝色和紫色,也可以作为抗病抗氧化剂和抗炎化合物。
研究发现,花青素,特别是樱桃中的花青素,也有助于预防与类风湿关节炎关节炎痛风和动脉粥样硬化有关的炎症,以及运动引起的肌肉损伤后引起的炎症。
花青素还存在于红色和紫色的葡萄,黑色或紫色的李子和红色卷心菜中。

获得更多的镁

镁缺乏症与全身性炎症相关,美国的一项调查表明,大约一半的美国人没有达到每日建议的镁摄入量,即男性服用400-410毫克或女性服用310-320毫克镁。
日常生活中镁含量较高的食物包括:坚果(杏仁、花生)、深绿叶蔬菜(如菠菜)、豆类、全谷物、酸奶和鳄梨。建议您在食谱中适量添加。

益生菌食物

益生菌食品(如酸奶,泡菜和新鲜的酸菜)可以使肠道内充满“好”细菌。存在于消化道中的健康细菌的自然种群(称为肠道微生物组)通常有助于抵抗肠道炎症和其他肠道问题。
不健康的饮食或不恰当地使用抗生素等药物可能会改变和破坏您的肠道微生物组。
益生菌食品具有活跃的细菌培养能力,例如酸奶、泡菜和新鲜的酸菜,可以帮助肠道平衡并补充“好”细菌,从而使肠道微生物组恢复健康。
香蕉、燕麦片、豆类和其他碳水化合物等食物含有“益生元”,这些物质有助于滋养益生菌,因此在抗炎饮食中同样重要。

维生素的添加

多种饮食改变和维生素疗法能够减轻痛经,虽然目前这些资料仅局限于少数小型的研究,但是或许您可以尝试,也许您就是从维生素治疗中获得缓解疼痛益处的那一类人。
关于127例女大学生膳食奶制品摄入的一项研究表明,一日摄入3或4份奶制品的女性比未摄入奶制品的女性痛经发生率更低。
据2项随机试验报道,青少年中,单独应用维生素E(一日500U,或一日2次,一次200U,在月经前2日开始应用,并持续至月经出血的前3日)比安慰剂能更有效地缓解痛经,不过药物和安慰剂都缓解了疼痛。
一项系统评价研究显示,维生素B1(100mg/d)、维生素B6(200mg/d)和鱼油补充剂(1080mg二十碳五烯酸、720mg二十二碳六烯酸和1.5mg维生素E)中每一种补充剂均能比安慰剂更有效地缓解疼痛。
因此,在您饮食调整的同时,可以考虑添加多种维生素,共同缓解您的疼痛问题。
王姝
王姝 副主任医师
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