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王祥瑞 三甲
王祥瑞 主任医师
上海市东方医院 疼痛科

怎样预防颈肩部肌筋膜炎

颈肩肌筋膜炎疼痛科门诊一种常见病,特别常见于白领阶层、学生族群、长时间使用计算机工作者。由于人们长时间保持固定姿势而且经常要超时赶工,肌肉紧绷,使肌筋膜炎发生机会大为增加,其好发的部位以颈部、肩胛为主,出现肌肉紧张、酸胀、疼痛、活动受限等症状,虽说不是威胁生命的疾病,但发作起来也很痛苦,患者常会因为疼痛而睡眠质量不佳,工作效率降低,情绪低落,甚至影响生活功能和质量。上海市东方医院疼痛科王祥瑞

 

怎样预防颈肩肌筋膜炎

1避免劳累,调整和纠正工作、生活中的不良姿势。连续长期伏案工作的人员应保持正确的姿势,工作60min,建议休息5min,以减少肌肉痉挛,同时定期变换体位,活动颈肩部,使得颈肩部不同肌肉之间协调工作。重视肌肉痉挛或重复性劳损相关的急性肌肉疼痛治疗,避免进展为慢性疼痛

2不要长时间单手提重物;经常做颈部保健操,避免颈部受伤;可以定期热敷或者灸法做好颈肩部保健。积极主动的颈肩部肌肉锻炼,改善肌肉血液供应,增强抵抗力。

3睡姿准确和合适的枕头也有一定的防治颈肩部肌筋膜疼痛综合征的作用。建议将枕头的高度和位置尽量调节到符合人体肩颈部的椎骨生理弯度,可以放松肩颈部肌肉。

4良好的睡眠、适度锻炼和缓解应激。消除诱发易感因素,如更年期女性骨质疏松等。

5颈肩部肌群的自我拉伸:拉伸可以减轻挛缩肌肉的张力,降低肌梭敏感性,从而有效减轻肌筋膜疼痛综合征的疼痛不适。对于微创治疗后的患者拉伸,有利于巩固疗效,减少复发。有以下几种方法

1)斜方肌拉伸方法 ①上部斜方肌拉伸方法:可坐在椅子或凳子上,两脚分开一定距离,背部和腹部微微收紧。病变侧手伸向身后抓住椅子边缘,对侧手则上举按在病变侧头部耳朵上,将头部45°左右旋向对侧,然后用对侧手将颈部向对侧牵拉。②中部斜方肌自我拉伸方法:患者一手拉住另一手的手腕,尽量绷紧上肢向前伸,后背尽量向后弓;然后将两个手相叠与前臂平行,一起上举,两肘部用力向胸前慢慢靠拢,最后放松。③下斜方肌自我拉伸方法:对侧手扶着病变侧肘部举过头顶,用对侧手将病变侧上臂向对侧头上方牵拉。

2)胸锁乳突肌自我拉伸方法 患者坐着椅子上,患病侧手抓住椅子边作为固定,头偏向患侧,然后用对侧手轻度后旋头部和牵拉头到对侧。

3)斜角肌自我拉伸方法 患者坐着椅子上,上半身斜向对侧,患病侧手拉住椅子边,用对侧手将头部向对侧牵拉;并将头稍旋向上方和后方牵拉前斜角肌;头面对正前方,对侧牵拉中斜角肌和小斜角肌;头稍旋向对侧,牵拉后斜角肌。

4)颈后肌的自我牵拉方法 双手抱住头枕部,并向前屈颈而头部往后对抗牵拉。若双手用力将头稍微侧屈向前而头部往后对抗,则牵拉一侧的颈后肌。

拉伸一般每次持续3060秒,每组68次。有效地拉伸可明显缓解颈肩肌筋膜炎


王祥瑞
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