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王勇 三甲
王勇 主任医师
上海市精神卫生中心 精神科

快乐由自己,美丽身心灵

合理的饮食和营养物质的干预在改善轻性抑郁的症状方面有相当重要的作用

一、维生素和矿物质

维生素B1 缺乏导致糖代谢失调, 可引起精神抑郁、焦虑、淡漠、易激惹、可萨克夫综合征等。富含维生素B1 的食物有肉类、稻米、玉米、豆制品、肾、坚果(向日葵籽、花生) 、小麦麸等。上海市精神卫生中心精神科王勇

维生素B6 在维持正常的精神活动中起重要作用。抑郁症患者维生素B6 的水平低下

富含维生素B6 的食物有坚果、香蕉、玉米、鱼、肾、肉类、肝、家禽以及豆制品等。

维生素B12的缺乏可引起心境障碍, 研究发现30 %的住院抑郁症患者缺乏维生素B12 , 由维生素B12缺乏引起的抑郁可发生在没有贫血的患者, 注射维生素B12有时能明显改善心境。

抑郁是叶酸缺乏的常见症状。叶酸含量丰富的食物包括柑橘类水果、西红柿、蔬菜、粗粮和豆类等, 而瘦肉、禽类、鱼类和奶制品等则含有丰富的维生素B12 。

二、氨基酸

一些氨基酸有类似于神经递质的特性, 因此在治疗抑郁症和焦虑症方面起重要作用。重性抑郁症患者常有睡眠障碍, 褪黑素有利于改善睡眠及生物节律, 特别对睡眠周期的维持具有重要意义, 但是并不能提高抗抑郁剂的疗效。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、葵花子、肉松、油豆腐、鸡蛋等, 经常补充这些食物, 有利体内分泌细胞分泌褪黑素。

三、碳水化合物

抑郁能导致低血糖, 并且随情感的波动而变化, 血糖可从极高到极低。但抑郁症患者不宜吃含糖量过高的食物及饮料, 因为大量地摄取碳水化合物, 使糖分不断地进入血液之中, 胰脏必须分泌更多的胰岛素, 而胰岛素分泌过多, 体内储存过量的糖, 不但无法增加活力, 反而使人更容易疲倦、抑郁和焦虑。抑郁的患者应避免喝咖啡, 研究发现大量饮用咖啡的精神病人更有可能患抑郁, 然而是咖啡引起抑郁还是抑郁患者想通过喝咖啡来提高情绪并不清楚, 不过咖啡成瘾者必有抑郁这一症状。饮用矿泉水对抑郁患者是有益的。

总之, 抑郁与营养二者之间确实有联系, 抑郁症患者在抗抑郁药治疗的同时, 必须注意营养物质的补充。虽然药物可影响营养物质的功能和需要量, 但是营养物质的摄取量和身体的营养状况可明显地影响药物的代谢和作用, 药物常常存在于膳食中, 而营养物质有时也可以作为药物。因此, 良好的营养对治疗抑郁症有重要的作用。

 

抑郁症的起因:

        大脑神经传输的化学失调,称为内生性抑郁症。

        缺乏生活中一些重要的东西,如缺钱、失业、没有地位、失去健康、不再年轻、缺乏友情等等。

        压力和超负荷工作。

        荷尔蒙失调,比如经前期综合症、更年期抑郁症和产后抑郁症。

 

抑郁症果蔬汁一:

    6颗草莓或者一小串葡萄

    1杯切好的西兰花

    1根胡萝卜

    6根四季豆(青豆)

    2片莴苣叶

    将蔬菜洗净、切好,一并榨汁。

 

抑郁症果蔬汁二:

    2根菠菜

    2根芹菜(杆部较长的芹菜)

    2-3片莴苣叶

    1颗中等大小的甜菜,带菜头

    1杯葡萄或者1根中等大小的胡萝卜

    1个西红柿(熟透的或者有机的最佳)

    少许塔巴斯哥酱汁Tabasco sauce(可选)

    将蔬菜洗净、切好,一并榨汁。每天饮用0.5升。

 

其他选项:

 可以加点黄瓜,有镇静作用

芹菜富含镁,有助于镇静神经系统

甜菜根含有神经系统所需的镁和钙,其中的铬能够维持血糖平衡,铁可以促进生成血红细胞。

胡萝卜含有钙、钾、镁和维生素B,能促进神经系统平衡

莴苣含有一种被称为山莴苣膏的天然镇静剂,有助于镇静神经系统

 塔巴斯哥酱汁含有辣椒,能促使大脑释放内啡肽。内啡肽是大脑产生的天然的兴奋化学物质,能够提高情绪,缓解痛苦。

 

有益的补品和食物:

全镁片,含有5种不同类型镁的组合:乳清酸盐、磷酸盐、镁氧化物、柠檬酸盐和天冬氨酸盐。

 金丝桃(St John’s Wort)

B族维生素

 必需脂肪酸:亚麻籽油、樱草油和鱼油

 宁神安睡褪黑素片(Sleep-Eze):黄昏时服用两片。这种天然激素无法自动生成,它不象催眠药那样会在清晨产生宿醉般的感觉。

 

能改善情绪的饮食习惯:

多吃富含维生素 B12 和叶酸的食物: 这两种维生素有预防中枢神经系统疾病、心境障碍、大脑痴呆等疾病的作用。美国和日本的研究发现,饮食中摄入的叶酸含量越高,抑郁的发病率就越低。豆类和绿色植物富含叶酸,而维生素 B12 在肉类、鱼、家禽和乳制品中含量丰富。

每天摄入富含硒的食物: 硒是一种矿物质,在体内起抗氧化的作用。那么抗氧化剂到底是怎么改善情绪的呢?有一项研究显示,轻中度抑郁与大脑里存在氧化应激有关。另一项研究比较了两组老年人在每天的饮食中分别添加 200mg 硒或安慰剂后的抑郁评分。结果显示,服用硒的老年人其抑郁症状显著减少。因此专家建议每天最好摄入足量 (55mg) 的硒。硒在五谷杂粮中的含量较高,其他含硒食物还包括豆类、低脂乳制品、坚果、以及海产品等。

每周吃上几顿鱼: 最近有多项研究显示,多吃鱼的人抑郁症发生率较低,尤其示富含 ω-3 脂肪酸的鲑鱼。ω-3 脂肪酸能改善临床上所谓的心境不稳,比如产后抑郁。

摄入足量的维生素D: 每天花点时间晒晒太阳,你是否觉得更舒服一些?这其中的一个原因是太阳光能使人体合成维生素D。最近有多项研究显示,血清中维生素D水平偏低与下面四种心境障碍的高发生率有关:经前期综合征、季节性情感障碍、非特异性心境障碍、严重抑郁症。由于含有维生素D的天然食物很少,因此,专家建议通过多种途径来获取足量的维生素D, 包括每天花点时间晒太阳、服用维生素D补充剂、吃一些维生素D强化食品、以及脂肪鱼、肝、蛋黄等食物。

少量巧克力 (尤其是黑巧克力)黑巧克力有助于提高脑内啡肽的水平,后者是一种能让人产生良好感觉的化学物质。除此之外,黑巧克力似乎还有抗血栓的作用。在一项研究中,来自荷兰、丹麦的男性参与者每天吃1/3块的巧克力,结果发现他们的血压变低、心脏病的发生率也下降,而且自我感觉也变好了。

 

3种让你心情变糟的食物和饮料

正如有些食物能使你心情舒畅,而有些食物能使你情绪低落,它们包括:

 

■富含饱和脂肪的食物: 饱和脂肪以促发心脏病和某些类型的肿瘤而著称。如今,研究者怀疑饱和脂肪还具有使人抑郁的坏处。一项由348位年龄在24~81岁的人参与的为期6周的研究发现,降低饱和脂肪的摄入能降低抑郁的发生。

■过度饮酒: 那些让人 “感觉良好” 的酒精饮料,实际上是一种抑郁剂。小剂量的酒精虽然能使人产生暂时性的欣快感,但事实上酒精对大脑是有抑制作用的,能影响所有的神经细胞。随着酒精摄入量的逐渐增多,人很快就会从放松欣快的状态进入情绪夸张、协调功能受损的状态。通常,抑郁症与酒精滥用并存,这并不是巧合。

■咖啡因: 咖啡因通过下面两条途径增加人的易激惹性。一方面,如果你是在睡前摄入了咖啡因,那它就可能会打乱你的夜间睡眠,使你变得容易烦躁和精力耗竭。另一方面,虽然咖啡会在短期内激发你的能量,但时间一久会导致渐进性的疲劳。有些人对咖啡因尤其敏感,如果你是这类人,最好减少咖啡、茶及软饮料的摄入量,看看是否有助于提高你的情绪和能量,尤其是在傍晚和睡前。

 

据新加坡《联合早报》报道,十种开心食物抗忧郁

 

  1.深海鱼:研究发现,全世界住在海边的人都比较快乐。这不只是因为大海让人神清气爽,还是因为住在海边的人更常吃鱼。哈佛大学的研究指出,海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用,能阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量。

 

  2.香蕉:香蕉中含有一种称为生物硷的物质,可以振奋人的精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的来源,这些都可帮助大脑制造血清素。

 

  3.葡萄柚:葡萄柚里高量的维生素C不仅可以维持红血球的浓度,使身体有抵抗力,而且维生素C也可以抗压。最重要的是,在制造多巴胺、肾上腺素时,维生素C是重要成分之一。

 

  4.全麦面包:碳水化合物可以帮助血清素增加,麻省理工学院的研究人员就说:“有些人把面食、点心这类食物当作可以吃的抗忧郁剂是很科学的。”

 

  5.菠菜:研究人员发现,缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少,导致忧郁情绪,而菠菜是富含叶酸最著名的食材。

 

  6.樱桃:樱桃被西方医生称为自然的阿斯匹林。因为樱桃中有一种叫做花青素的物质,能够制造快乐。美国密芝根大学的科学家认为,人们在心情不好的时候吃20颗樱桃比吃任何药物都有效。

 

  7.大蒜:大蒜虽然会带来不好的口气,却会带来好心情。 德国一项针对大蒜的研究发现,焦虑症患者吃了大蒜制剂后,感觉比较不那么疲倦和焦虑,也更不容易发怒。

 

  8.南瓜:南瓜之所以和好心情有关,是因为它们富含维生素B6和铁,这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖,葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

 

  9.低脂牛奶:纽约西奈山医药中心研究发现,让有经前综合征的妇女吃1000毫克的钙片三个月后,四分之三的人都感到更容易快乐,不容易紧张、暴躁或焦虑了。而日常生活中,钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。幸运的是,低脂或脱脂牛奶含有最多的钙。

 

  10.鸡肉:英国心理学家给参与测试者吃了100微克的硒后,他们普遍反应觉得心情更好。而硒的丰富来源就包括鸡肉。

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