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王永志 三甲
王永志 副主任医师
北京友谊医院 中医科

焦虑抑郁不想吃药?更不想看心理医生?看看这6个最佳锻炼

焦虑和抑郁不想吃药?更不想看心理医生?看看哪些运动最适合您改善焦虑和抑郁

对于焦虑和抑郁症患者来说,他们的治疗往往是用药或看心理医生。虽然这些是正规途径并且肯定会有所帮助,但对那些不喜欢就医朋友来说,还有其他一些办法也可以帮助你调节整体情绪,其中之一就是体育锻炼。 首都医科大学附属北京友谊医院中医科王永志

一个医生说这些话这可能令人惊讶,但大家从我分享的视频中可以知道,人的大脑不是简单的一袋子化学物质,除了用药,你当然可以选择其它方式来处理一般程度的焦虑和抑郁状态。

因为我们的身体和大脑有很强的联系,适当的锻炼其中一个会对另一个产生积极的影响,正所谓“身心俱佳”,适当频率、强度的身体锻炼确实会影响我们的精神感觉。

 哈佛大学的一个调查回顾了多项研究,发现经常锻炼可以改善轻至中度抑郁症患者的情绪,并且可以对严重抑郁症患者起支持作用,来自《内科医学档案》的其他研究甚至发现,经常运动的效果可以比抗抑郁药的效果持续更长的时间。焦虑也是如此,多项研究发现,运动减少了焦虑感,让人身心更加健康,就像运动对抑郁症一样,运动对焦虑的影响可以与药物同样有效,即使不是更有效。虽然运动不是治疗情绪障碍的唯一补救措施,但显然它可以发挥很大的作用,因此建议每个人都在日常工作之余加入某种锻炼,以保持整体情绪的最佳状态。 

如果你正在寻找一些能够增加快乐的锻炼,请首先考虑以下这6种最适合缓解焦虑和抑郁的运动方式。

1.瑜伽:瑜伽通常是大多数爱美人士的运动,瑜伽不仅在短期内具有积极改善形体的作用,研究表明,参加瑜伽课程的人的焦虑、抑郁、愤怒和神经症状显著减少,瑜伽专注于深呼吸和内部焦点,这对于身处焦虑或抑郁症状态的人来说非常有益。其它回顾型研究显示,在35项类似瑜伽研究中,有25项结果证实参加者练习瑜伽后焦虑和压力的水平均明显减轻。

2.跑步:许多人在感觉不舒服时倾向与快速跑步或慢跑,这是有充分理由的,跑步时人体会释放出内啡肽,这是自我分泌的、让人感觉良好的化学物质,每天只需跑步5分钟就有助于人们延长生命。此外,跑步还能从多个层面上改善情绪,跑步会造成让人感觉良好的神经递质发生持久性改变(5-羟色胺和去甲肾上腺素),这种效应既体现在锻炼过程中,也会显现在锻炼之后。这种影响不仅仅是短期的,而且可能长期有效,《综合精神病学》杂志的一项研究发现,跑步在缓解抑郁症状方面与心理治疗一样有效。

3.徒步旅行:徒步行走除了有效促进心血管活动之外,如能在远郊户外活动、在大自然中花费一些时间就会产生更多有益的心理健康效果。 《环境卫生与预防医学》杂志的一项研究发现,与在城市中散步的人相比,在树木繁茂地区散步者的压力荷尔蒙明显降低。 每天开展20分钟森林浴(即在树林里散步)的人其体内的应激激素含量要低20%。最新的研究进一步验证了上述论断:即沉浸在自然界中有益于心理健康,2015年发表的一项研究成果显示:在自然环境中行走50分钟的年轻人其焦虑感减低,记忆功能也能得到改善。

4.跳舞:无论您是参加广场舞、民族舞、芭蕾舞和街舞Hip hop,还是独自在家舒适地欣赏音乐轻舞飞扬,跳舞都可以帮助您缓解压力和焦虑。研究表明,参加舞蹈班比常规体育锻炼更能减少人的焦虑。许多人除了体力活跃之外,还将舞蹈看作是个人感情表达的一种形式,这可以帮助加强我们大脑思维意识与身体之间的联系。

5.力量训练:通常情况下,人们只是将力量训练与增加肌肉联系起来,但力量训练也具有强大的心理效应。来自《美国生活医学》期刊的一项研究发现( Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 2010.),定期抵抗力训练可以减少焦虑和抑郁症状,力量训练可改善情绪、自我形象及自尊,调节睡眠并减少压力,这些都可以促进整体幸福感。 

6.太极:太极拳是我国独有的一种体育锻炼形式,它将中国武术与冥想运动有机的结合在一起,《国际行为医学杂志》的一项研究发现(,练习太极拳的人在抑郁、焦虑和一般压力管理方面表现出明显的改善。麻省总医院(MGH) 精神病科的“抑郁临床研究计划”初步显示,太极拳组参与者抑郁症状的改善程度显著高于消极控制组。太极拳的锻炼包括精神集中、身体平衡、肌肉放松和放松呼吸,这些都可以起到调节情绪的作用。

最后,您想选择哪一个?徒步还是Hiphop?或者还是依旧窝在沙发里?

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本文系王永志医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

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