

2016版《中国居民膳食指南》六个核心
中国居民膳食指南(2016)》发布(2016-5-13)
适用一般健康人群(2岁以上健康人)
【一、食物多样,谷类为主】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g(其余为精制米面等,当然糖最好小于25g)。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
【二、吃动平衡,健康体重】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
【三、多吃蔬果、奶类、大豆】(大豆应该是黄\青\黑\褐\双色等各色大豆的总称)
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
【四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉】( 素食者即不吃肉者——要小心贫血等疾病)
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。专家建议,对于一般健康人群来说,可以不需要特别去限制胆固醇的摄入。而对于高血脂患者,由于体内脂肪代谢能量受到影响,还是需要注意控制膳食中胆固醇的摄入。
【五、少盐少油,控糖限酒】
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g(小心“看不见”的盐:调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等,都是高盐高钠;普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐),每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
【六、杜绝浪费,兴新食尚】
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签,合理选择食品。
多回家吃饭,享受食物和亲情。
传承优良文化,兴饮食文明新风。
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