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魏合伟 三甲
魏合伟 主任医师
广州中医药大学第三附属医院 骨科

下肢肌肉力量练习方法

1.踝泵练习:被动和主动全范围屈伸踝关节(勾脚和绷脚反复进行),一般要求5分/组,1-2组/小时,此练习对于促进下肢远端血液循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。广州中医药大学第三附属医院骨科魏合伟

2.股四头肌等长舒缩练习:(即大腿前侧肌肉的绷劲和放松练习)患腿尽量伸直,大腿肌肉绷劲保持2-5秒再放松。在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量绷紧肌肉。一般要求大于500-1000/每日。此练习主要加强大腿前侧肌群肌力,提高膝关节控制能力。 

3.直抬腿练习:仰卧平躺在床上,先用最大力量把腿伸直,之后抬起腿,大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直,这样才能充分动员股四头肌的肌纤维,可以分别试验一下,伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来,用力大小的区别非常大,还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

如果有能力,可在远端加负荷,增强练习强度代替静蹲练习

4.侧抬腿练习:

 1)内侧直抬腿:先向左边侧身躺好,右腿弯起来,把右脚踩在左腿腘窝(就是膝关节后面的窝)后面的床上,帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿,向上(也就是向右)抬起来,到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。

2)外侧直抬腿:向右侧躺好,右腿弯起来平放在床面上,帮助稳定身体。之后伸直左腿,向上(就是向右)抬起来,让两腿分开,大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。

5.后抬腿练习:趴在床上,伸直腿之后向后抬起腿来,到脚尖离开床面510厘米的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群,可以膝关节稍微弯曲30°左右,一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头,这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的,再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。

6.静蹲练习方法是练习者两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,角度要求在30度内,身体保持直立,不能向前倾,脚尖和膝关节朝向前方,不得“内外八字”。要求每天做36组,每组练习总时间为30分钟,随着肌力的增长,30分钟只练习1-2次就可以完成了。如果您身体情况好,大腿肌肉力量好,下蹲角度可以达到屈膝90°,如果您身体欠佳和大腿肌肉力量弱,双膝轻度屈膝即可.最大角度至无痛时不超过90°为宜。

7.提踵练习:即用脚尖站立,包括双足分立与肩同宽,足尖正向前;“外八字”站立;“内八字”站立三种姿势,以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。2/次,休息5秒,10/组,2-3/日。

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魏合伟
魏合伟 主任医师
广州中医药大学第三附属医院 骨科
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