冻结肩的自助康复锻炼攻略

最近肩痛、冻结肩患者越来越多，门诊没时间教会患者，所以是时候写一篇冻结肩的自助康复锻炼攻略了。

冻结肩以肩关节活动受限伴疼痛为主要表现，患者无法抬手高过头顶，背手解内衣扣，拧毛巾，刷牙洗脸等动作，严重影响患者生活质量，绝大部分保守治疗皆可缓解。

本方案适用于冻结肩封闭治疗+手法松解后的居家锻炼，以被动活动为主，方案仅供参考，具体请在医生指导下进行。

总体原则

1、 康复锻炼很重要，占治疗的三分之二

2、 需要自我”洗脑”：做手术费用高，锻炼好可省钱

3、 每天坚持练习，要吃苦，长痛不如短痛

4、 如果自己无法坚持锻炼，建议至医院康复科或运动康复机构进行

5、 有些动作会有轻度疼痛，在可以忍受的情况下需要继续进行

6、 适当服用非甾体类抗炎药物（布洛芬、塞来昔布等）

7、 优先恢复被动活动度（靠外力作用，自己不用力），主要靠各方向拉伸

8、 活动度基本恢复后可进行主动活动（自己用力）和肌力练习

9、 练后冰敷，不要热敷、不要热敷、不要热敷

10、 记录最大活动度，和健侧对比，比较后有助于进步

11、 活动度恢复优先顺序：1、前屈；2、外旋；3、内旋

12、 好了之后别得瑟，做重体力活、重复性劳动时需小心

13、 避免跌倒和外伤

先要搞清楚肩关节各种活动方向的术语

（见图，这里只介绍最重要的三个方向）

1、 前屈（手向前抬起高举过头顶，正常可达180°）

2、 外旋（肘关节屈曲90°，肘部紧贴与躯干旁，手向外旋转，正常可达70-90°）

3、 内旋（肘关节屈曲90°，肘部紧贴与躯干旁，手向内旋转，正常可达90°）

• 棍棒操，对肩关节活动度改善有显著帮助。

准备器材：1米长的轻质棍棒（网上有售）

操作要点：双手紧握轻质棍棒两端，在锻炼被动活动度时，患侧上肢除了手要抓紧棍棒外，其余肌肉全部彻底放松，不能用力，靠健侧带动棍棒来进行被动练习。方向如图所示分为前屈、后伸、外旋、内旋、外展和内收6个方向。进行练习时需要活动至患侧关节的极限，有时可感到有疼痛但能忍住， 维持极限10-15秒后放松，记为1次。

每组运动量：每个方向活动5次，可适当对短板进行补齐。例如外旋功能欠佳者，可以外旋10-15次。

每天2-3组，需要有所进。

• 肩胛环转，活动盂肱、肩锁、肩胛胸壁关节

如图所示，包括耸肩，顺时针/逆时针绕肩运动

每组运动量：耸肩，顺时针/逆时针绕肩运动各20次，每天2-3组。

• 胸肌拉伸

如图所示，双手抬高过肩，扶在门框上，靠身体重力前倾，对肩关节和胸肌有所牵拉，注意不要跌倒

每组运动量： 20次，每天2-3组。

• 二头肌拉伸

如图所示，紧贴墙面站，患者侧平举与肩同高，掌心向下拇指贴墙，向反方向转动躯干，感受到肱二头肌的拉伸

每组运动量： 20次，每天2-3组。

• 卧姿拉伸，靠重力做被动内旋和外旋（睡前可做）

如图所示，侧卧，患侧在下，上肢前屈90°，然后屈肘90°，前臂与手靠自身重力下落，可以向足端下落（被动内旋），向头端下落（被动外旋）。进行练习时需要活动至患侧关节的极限，有时可感到有疼痛但能忍住，维持极限10-15秒后放松，记为1次

每组运动量： 10次，每天2-3组。