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医学科普

补充DHA,你得补的又科学又经济

发表者:肖宇 1298人已读

转载自微信公众号「布丁医学社区」,更多详情请搜索并关注微信号puddingART。

学习了孕产妇及婴幼儿DHA补充指南,明白了DHA真是个好东西,立马甩开膀子开启买买买模式。等等,现在还不是购物节,什么折扣多买什么的时候。有针对性的科学摄取DHA含量高的食物,同时又要买的经济合理,也不是件容易的事情。中国福利会国际和平妇幼保健院辅助生殖科肖宇

先来说药物补充剂。因为除非你是营养学家,否则都是怀孕后,受到各种各样“保健品”推销广告的密集轰炸,然后才产生补充DHA的想法的。

药物补充从来都是简单粗暴有效的,非常适合神经大条、精力过少的人群。唯一需要担心的是安全性,在大网商如此发达的时代,我们只需要盯准大牌子、进口、海淘,基本上还是可以放心的。

从某东上,随意搜索按销量排序了一下,这类药物看来还是很受欢迎的。

规格上,不论品牌,基本都是每粒含DHA 200mg。

服用剂量推荐各家不一,我们就按照《指南》中写的“常用剂量”600mg/日来衡量,每日口服3粒。按照市价,每日花费约25元左右。这个价格,很多土豪朋友们应该是完全可以接受的。

“鱼油胶囊”在药物补充剂中是属于特殊的一类,没有标注“孕妇专用”的广告,主要是主打老年人心脑血管疾病的路子。不过在已知食品种类中,鱼油是DHA含量最高的食物。根据种类不同,每100g鱼油的DHA含量在8-18g不等。所有靠这种鱼油胶囊来补充DHA也是靠谱的。

某东上这款姚明广告过的国产大牌子:

要达到DHA 600mg/日的补充量,每日需口服5粒,折合人民币每天4.23元,这个价格就显得相当亲民了。

当然也有一些孕妇跟布丁一样,认为生活不能只眼前的苟且,怀孕了就要大快朵颐,整整一年每日对着一粒粒的小药丸算是什么意思?有哪些又好吃、又能补充DHA的食物呢?

海产品类估计是大多数人的首选,而三文鱼、鳕鱼可能又是很多人首先想到的品种。毕竟近年来生鲜网站的推销已经是深入人心。那么,海产品中DHA含量最高的究竟是哪种呢?

答案是“鱼子酱”……刚看到这个结果时,布丁也是吃了一大鲸。确实,鱼子酱,也即海鱼的鱼卵,实在是太小众、太高端的一种食材。

当然,贵有贵的道理。只要你吃的不是人造的、或者淡水鱼的鱼籽,每100g综合鱼子酱的DHA含量达到了3.8g,比各种鱼类中的含量高出了太多太多。所以,如果布丁有幸能够成为孕产妇的话,应该会来几十罐鱼子酱,既有营养,又有逼格,真是幸福满满。

鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼被认为是富含DHA的鱼类,各篇文章中有一起提及。不过受到口感、供求关系的影响,性价比差别较大。金枪鱼DHA含量相对最低,但多为日本料理中食用,品质要求较高,需求量少,性价比最低,每日如果要补充600mg的DHA,需要花费约10.79元。鲭鱼中的含量仅次于鱼子酱,但价格便宜的多,每日仅需花费约3.27元,不过能够买到的地方除了大网商外却也不多。三文鱼则是相对比较普通的,价格适中,DHA含量丰富,烹饪方式多样,生食、炭烧、香煎、炖汤均可,是布丁比较推荐的品种。

DHA含量在海鱼第一梯队的还有我们耳熟能详的凤尾鱼,不过,布丁找来找去,也只能找到凤尾鱼罐头,或者宠物凤尾鱼,没有生鲜可供烹饪。鉴于孕妇应该少食罐头,所以凤尾鱼就不推荐了。

另外需要提醒一下,虽然海鱼是补充DHA的很好品种,不过由于孕产妇的特殊性,不是所有含DHA高的海鱼都能吃,具体情况还需具体分析哦。比如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、国王鲭等大型食肉鱼类DHA含量高,但含汞量也高,孕产妇及哺乳期间均应该避免使用。

贝类同样是生活在海水中,DHA在其脂肪中也有富集,不过由于脂肪含量太低太低(贝类:我是运动健将,怪我咯?),因此其DHA总量是相对较少的。牡蛎(生蚝)、扇贝、蛤蜊这些是我们经常食用的品种。不过需要注意的是,后面DHA含量表中所列的贝类重量,是不含壳的纯肉的重量,如果换成带壳的生鲜,那就要重多了。

不是所有人都食得了海产品。淡水鱼是求其次的选择。由于动物摄取的DHA最初是来自藻类生物,因此论DHA含量,淡水鱼要远低于海水鱼。野生鲶鱼是其中DHA含量最高的,每100g也只能达到0.237g。其余较高的还有鲈鱼、鲤鱼等。这些都是菜场、超市内常见的品种,单价很便宜。但由于DHA含量低,不要全依赖摄取淡水鱼类来达到指南推荐的补充剂量,否则你需要每日吃掉过多的鱼肉,以及花费过多的金钱。

对于不吃鱼类的人来说,DHA含量在牛肉、猪肉、羊肉中非常低,这真是一个令人捉急的消息。好在DHA在这些家畜的各种内脏中含量还是不错的,可以适当的食用。如果在饲料中强化了DHA添加,这些家畜食用制品中的含量也会有改善。

同样,鸡蛋也是一种重要的补充DHA的来源。100g生鸡蛋中含DHA 0.058g,蛋黄中含量更多,约0.114g。如果是强化了DHA补充的鸡蛋,能达到0.25-0.5g,已经是非常高的含量了,每天食用1-2个鸡蛋,即可以达到推荐DHA补充量了。遗憾的是,找遍了各大生鲜网站,布丁也没有找到这样的“高DHA添加鸡蛋”,看来以后这可能是一个商机。

有人说,既然DHA是由亚麻酸转化而来。那么,我可以直接补充亚麻酸,比如使用亚麻籽油、紫苏籽油这些亚麻酸含量高的油类,或者干脆每天吃松子、核桃等坚果,来间接补充DHA吗?遗憾的是,DHA指南中指出,人体内亚麻酸转化为DHA的的效率很低,一般人群不高于3%,素食人群中最高也只能达到10%。因此,食用亚麻酸仅能作为一个补充,而不能作为主要选择。

最后,附上一张各类主要食物中的DHA含量表,以及如果每日补充600mgDHA所需花费,代表各种食物的性价比。各位孕产妇在补充DHA时可以按需选择。

(本文中数据主要参考于“美国农业部官网”以及“美国农业部数据库”)

看了以上的评述,下次再有药商、保健品小伙儿、超市导购推荐“吃了小孩子脑子聪明、头发乌黑、眼睛发亮”的保健品,觉得好,买买吃也可以,不过要时刻记得还有很多很多补充DHA的选择哦。

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

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发表于:2018-07-11 23:31

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