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王莘智 三甲
王莘智 主任医师
湖南省中医附一医院 风湿内科

关节炎怎么锻炼

中老年人普遍存在关节(特别是膝关节)的退变,骨性关节炎患者较多,但任何年龄均可发病,对于这类人群来说既要积极运动强筋健骨,又要避免运动过度伤筋动骨,这个度不好把握,因此掌握正确的运动方法对于关节炎患者来说很重要。湖南中医药大学第一附属医院风湿内科王莘智

要想关节不再进一步损伤,关键在于要给关节“减负”,即应该减少关节所受的应力负荷。特别是我们的膝关节,本身受体重负荷的影响就较大,如果再进行跑、跳等超负荷运动,就容易造成关节的进一步损伤。运动导致原有疾病加重或出现新的疼痛点,往往是锻炼不得法的信号,应该减量或更换运动项目。

那么如何应对才是正确的选择呢?

1.关节不爱爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯简单易行,成为很多人选择的健身方式。但由于下山下楼梯时,一条腿要担负平时承重的两倍,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,有“上山、楼健身,下山、楼伤身”的说法。

建议:有膝关节病变的人尽量少爬山、少爬楼梯,尤其不能提重物上下楼梯,平时以乘电梯为宜。

2. 打太极拳,适可而止

对于关节炎患者而言,太极也不是推荐的一门锻炼运动。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑状态,如果长时间过量进行这种形式的锻炼,髌骨关节面会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等,会加速髌骨软骨的退变,引起关节疼痛。

建议:打太极拳也要结合实际情况,如果出现关节疼痛或新的疼痛点,应适可而止。

3.莫与高跟鞋共舞

忙碌的女性有时小跑步追赶公交车、过斑马线,或赶最后一班火车。然而,已有研究发现,如果女性穿高跟鞋跑步追赶公交车,可能会造成长期伤害,容易患膝关节炎,并在晚年引发疼痛,穿高跟鞋跑步的女性最易引发膝部、髋部、踝部扭伤。英国曼彻斯特都会大学的研究发现,每周穿5天高跟鞋并持续2年以上,最多可能使小腿肌肉萎缩13%。研究人员指出,尽管该研究对象中局限在年龄为2125岁的女性,但其他年龄的女性穿高跟鞋出面临相同的风险,可能会导致关节磨损或受伤。

建议:尽量不穿高跟鞋和长靴,保护关节不要受到损伤,避免关节受到反复的冲击力或扭力。走远路时,要穿厚底而有弹性的软底鞋,减少膝关节受的冲击力。

4.戴护具挑选人群

护具不是所有运动人都需戴上的,只有受伤的人需要戴。最新发表了一篇文章指出环境对于人健康影响远远比遗传大得多,也就是说,我们必须适应环境,而不能只依赖遗传。从运动这个话题来说,我们必须让膝去适应外界这个冲击而不是上场就绑护膝,没有适应的过程,那你就永远不会提高,“适者生存”是亘古不变的真理。

5.护膝不靠护具靠肌力训练

保护膝盖不是靠护具而是靠肌力训练去保护。适宜的肌力训练,可提高膝关节的承受能力,减轻疼痛和关节积液,增强膝关节稳定性及韧带、肌肉组织的肌力和耐力及病变软骨组织的修复过程,但是也要学会注意休息,练得太多也不好。

哪些项目适合关节炎锻炼?

运动方式的选择要因人而异,一般以缓慢的中低强度运动为宜,如散步、游泳、踩自行车以及仰卧抬腿等。

1.游泳:游泳时身体漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,而且游泳又能保证关节活动并锻炼肌肉力量。

建议:条件允许,每周坚持游23次,每次不宜超过1小时,中速即可。

如果患者的膝关节间隙不等宽,即关节一边有磨损一边正常,或两边磨损程度不同,则有些游泳动作也不宜做,如蛙泳时夹腿的动作会加重对关节的损害,推荐自由泳,因为双腿是直线拍打的。

2.踩单车:踩单车能很好地锻炼膝关节。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群,又能促进关节液的流动,同时不用承担体重负荷对关节的负面影响。

建议:每周运动12次,每次30分钟左右。

3.散步:每天坚持散步,能有效预防关节炎,并能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。但不同散步方法对于保持身体健康有一定差异。

建议:

快速散步法:散步时昂首挺胸,阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟,适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

摆臂散步法:散步时,两臂随着步伐节奏较大幅度摆动,每分钟60~90步,可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、上下肢关节炎肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。

倒退散步法:散步时双手叉腰,两膝挺直,先向后退再向前走,各走100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜,可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

4.仰卧抬腿:减少了直立时体重对关节的不利影响,可达到有效锻炼关节及肌肉强度的目的。

具体方法:仰卧位,伸直下肢并抬离床约30度,坚持10秒钟后缓慢放下,休息片刻再重复训练,每1020次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

生命在于运动,关节炎患者只有通过合理的锻炼才能防止关节出现进一步损伤,促进血液循环,恢复关节功能。

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王莘智
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