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吴磊 三甲
吴磊 副主任医师
浙江大学医学院附属儿童医院 呼吸内科

法伯睡眠方法摘录——睡眠环境问题及循序渐进法

前言:《法伯睡眠宝典》一书带来了最著名的法伯睡眠法,为头疼不已的父母们一一解除烦恼。身为哈佛医学院教授、美国波士顿儿童医院儿科睡眠疾病中心主任的理查德·法伯博士运用大量的临床实例,详细具体地阐述了如何判断并逐一解决孩子的睡眠问题。让孩子睡得安稳,让父母睡得安心。 该书是世界公认的睡眠宝典。浙江大学医学院附属儿童医院呼吸内科吴磊

看到妈妈们的提问,我觉得需要把法伯睡眠宝典里面的关键点摘录出来给大家,希望这比较有逻辑性的说明能有所帮助。并根据蕴(注:作者孩子的小名)的情况做了说明。当然摘录总归是摘录,最好还是买来书从头到尾看一下哦,做到心里有底,再开始睡眠调整比较好,不打无准备之仗嘛!

一. 睡眠环境问题——引发睡眠问题的关键所在

如果孩子在三个月后还不能自己入睡,夜间频繁哭闹,家长就要注意了,因为一般情况下,这个年龄的孩子已经能够自己入睡了。如果到了5个月左右,孩子还是在夜间频繁醒来,家长就必须采取应对措施了。

所有的孩子都会把特定的外界环境与睡觉联系起来,也就是说,如果孩子身处卧室,躺在床上或摇篮里,他就会意识到该睡觉了,到了半夜,绝大多数孩子会在睡眠周期转换的间隙醒来,如果环境没变,则可以继续安睡。如果孩子在入睡时父母总是摇着他,哄着她等等,可是当他半夜醒来,却发现自己独自躺在婴儿床上,他无法自己再次入睡,不是他不想,而是他不知道该怎么做,只好哭闹,让家长进来帮忙,重复他入睡时做的事,整个晚上就反复上演这样的戏码,孩子家长都睡不好。所以孩子在半夜醒来不是问题的关键,关键在于孩子在醒来后因为睡眠环境发生改变而无法自己再次入睡。

要解决由睡眠环境不适宜产生的睡眠问题,需要家长帮助孩子重新建立一个适宜的睡眠环境,让孩子在半夜醒来时感觉自己仍处於入睡时的环境里,周围的一切都处于可控状态。家长帮助孩子重建睡眠环境的第一步,就是要充分认识到这是一个辛苦的过程,要抱着体谅的心态,耐心得坚持下去,直到孩子适应新的环境为止。改变旧的睡眠环境肯定违背孩子的意愿,孩子一开始肯定会产生抵触情绪,会大哭大闹,家长要学会对孩子说不,想办法疏导这种抵制,绝对不能放弃。坚持,少则几天,多则几周,孩子的睡眠就会有所改善。

对于蕴来说,她晚上的入睡环境是吃着奶,白天是吃奶或者被大人抱着,所以当她醒来时期待周围环境是一样的。所以晚上醒来需要再吃着奶才能睡着,基本上闭着眼一叼上奶头就安静了,吃两口就又睡着了,但吃不到就会开始哭闹。白天抱着睡着后就不能放下,她觉得怎么会有变化呢,放下就醒了。还是比较典型的睡眠环境问题导致睡眠问题。

二.整体、分布纠正睡眠习惯

睡眠纠正有两种方法,一种是整体纠正法,另一种是分步纠正法。几个不同的睡眠习惯可以放在一起纠正,也可以逐个纠正。比如孩子需要家长摇着才能入睡,则可以分为1.减少摇晃的频率;2.只是抱着孩子不摇晃;3.将孩子放在床上,只是看着他。家长可以根据自己的情况选择用哪种方法。在每一个步骤开始前都要巩固前一个步骤,整个过程的时间长短取决于分几个步骤来实行。

对于蕴我采用了整体纠正法,对于晚上奶睡,白天抱睡,跟我睡大床几个不良习惯一起纠正了。一来我觉得既然要建立新的睡眠模式,那就索性挑个最好情况来吧,反正要哭,就长痛不如短痛了。二来一个个来耗时太久,蕴爸爸不在,就我一个人,会hold不住的。妈妈们可以根据自己的情况灵活选择哦。

三.循序渐进法

可以采用“循序渐进法”。 循序渐进法允许家长在孩子哭闹时进入房间,一方面让孩子知道父母的存在,一方面也可以让父母看看孩子好不好。

1. 矫正开始后的几周内可以适当推迟孩子的就寝时间,以30-60分钟为宜,同时应该确保孩子早晨起床的时间与平时一样,白天小睡的时间也不能随意增加。

2. 就寝时家长要将孩子安顿在他自己的床上,不能抱着她或摇着他,确保入睡时的环境与半夜醒来时一致。

3. 如果孩子在就寝时或半夜醒来后哭闹不休,家长可以试试下表提供的等待时间,有意识地逐渐增加等待时间。如果家长觉得表中的等待时间太长了,可以根据实际情况进行调整,但每次必须增加等待时间。如果孩子哭闹的次数超过了表中给出的次数,家长应该继续按照当夜等待时长的最大值重复执行,知道孩子在家长不在的情况下自己睡去。

4. 到了第3天或第4天,孩子的睡眠状况应该有了很大的改善。如果到了第7天,情况虽然有了改善但未根除,家长可以再第7天的基础上适当延长每次等待的时间。但是如果到了第7天,情况一点都没有改善,甚至更糟,家长就应该对整个纠正过程进行反思。

5. 在每一次等待之后,家长都应该走进房间看看孩子,停留的时间不应该超过2分钟。

6. 一旦孩子在清晨醒了,不管他醒来的时间比平时早还是晚,都应该让他起床。整个夜间睡眠应该在一个房间完成,不能这个房间睡一会,那个房间睡一会。

7. 如果孩子不愿呆在自己的房间里,可以把孩子房间门锁了,等他开始哭闹后,按照表中提供的时间走到门边去。如果锁门不管用,家长可以把自己房间的门也锁了。

8. 如果孩子跟家长同房不同床,孩子不肯待在自己的床上,家长就要在离开房间时果断关上门,然后根据等待时间进入房间,直到孩子睡着。

9. 如果孩子跟家长睡一张床,当孩子哭闹时,家长要跟孩子保持距离,根据表中等待时间适时忽略孩子的任何要求。

10. 表中等待时间不仅适用于晚上睡眠,也适用于白天小睡,如果孩子经过半小时还不睡,或者睡了一会就醒来哭闹,家长应该终止这次小睡。另外白天的小睡最好不要太迟,以免影响孩子夜间的睡眠。

循序渐进法收效不佳怎么办。家长应考虑以下几种可能性,仔细检查整个就诊过程。

1. 程序错误。家长在纠正过程中的行为表现会影响整个纠正的进程。有些家长在执行时不够彻底,比如确实让孩子在自己床上就寝,但还是会在孩子醒来后去哄他入睡。在就寝时陪伴孩子直到他入睡,却在他醒来后对她不闻不问。在应对孩子看哭闹时毫无章法,一天一个样等等。

2. 无视作息规律。如果家长在制定纠正方案时没有考虑孩子的日常作息与生理节律,那效果肯定不好。循序渐进法应用的前提是,在使用时孩子处于困倦状态,有可能在几次纠正后适应新的睡眠模式。如果孩子一点都不想睡,那什么方案都没用。如果有的孩子作息很不规律,家长根本摸不准何时让孩子就寝,就要把重心放在帮助孩子建立规律的作息上,等建立起规律的作息再实施方案不迟。好的作息应该能让孩子在就寝时快速入睡,在夜间醒来后能够快速再次入睡。

3. 忽视孩子的焦虑感。在纠正过程中,孩子可能会或多或少感到害怕。如果孩子白天就离不开大人,那他肯定无法忍受在夜间独自一个人睡,对于这样的孩子,放任他哭多久都无济于事,反而让情况更糟。家长应该先处理其他问题,再来处理睡眠问题。

家长在辨别孩子睡眠问题的类型,寻找内在根源,试图纠正问题时,需要把握以下要点:

1. 纠正并不仅仅是为了给自己减负,更重要的是让孩子获得优质的睡眠。

2. 理想的睡眠环境应该是安宁而又舒缓的,不能有刺激的声音或光源。

3. 孩子在哪里入睡,就要在哪里醒来。

4. 如果孩子半夜醒来后哭闹不休,一旦父母重建他入睡时的环境,他就立刻停止哭闹,快速入睡,父母就要警觉了,孩子根本没有明白自己的睡眠习惯需要纠正。

5. 纠正不宜过早开始,等孩子满三个月之后再开始纠正比较适宜。

6. 睡眠问题会因时而异,因地而异,因人而因。

7. 尽管自始至终坚持纠正方案很重要,但是纠正的开始时间需要慎重考虑,千万不要在有重大事情的前夜实行纠正方案。

8. 一旦确定了开始时间,就要严格遵守,不要过多的提前。

9. 双亲都应该参与孩子的纠正,避免让某一个家长过多承担纠正任务。

10. 如果家里有多个子女,家长要留心,在等待时间内一个孩子的哭闹可能会吵醒其他孩子。

11. 纠正方案的制定必须考虑到邻居,没有人是住在无人岛上的。

12. 一旦孩子养成了良好的睡眠习惯,他会保持下午,但偶尔也可能出现反复。

对于蕴我就是用的这个方法,白天晚上都同时用了,入睡和半夜醒来同样对待。幸好蕴没有持续很长时间的哭闹,最长是连续20分钟哭,我就在分别等待3分钟和5分钟后去安抚她,安慰时就是过去拍拍,轻轻说些妈妈相信你能睡着之类鼓励的言语安慰,就证明下你的存在而已,没抱起,没追求安慰到她不,安慰不超过2分钟就闪了。如果她已经哭喊,停停,再叫两声,停停,我就不去安慰,不管她了。因为我一过去,她就要撒娇,哭喊会立马升级,我就当鸵鸟,不去干扰她自我安慰,自我努力的过程了。

另外规律作息真的很重要,蕴自从规律作息后,夜奶就从6-9次降到四次了,白天也更有活力更开心,关键你知道她什么时候要睡觉,什么时候要吃,生活比较好安排。为睡眠调整打好了基础。所以父母在开始睡眠调整前,最好要先规律作息哦。

 以上内容转载自新浪微博:erin0903 的文章,感觉这篇文章对于家长的参考价值很大,所以转载在此,若有侵权请联系本人或者好大夫在线予以删除,谢谢!

后续:本人自2015年年初开始在滨江院区开设呼吸睡眠门诊,该门诊的本意是为需要做多导睡眠呼吸监测的患儿提供服务,但是有很多网上预约的家长是来看夜间哭闹的,这部分问题本来是应该儿童保健科负责的,我刚开诊的时候也没有接诊这部分问题的。后续的工作中,我逐渐改变了自己的做法。促使我改变的原因:一个家长说已经看过很多科了,验了血,所有项目都正常,孩子还是哭,全家人夜里都睡不好,身心疲惫,实在不知道该怎么办了。我就试着帮她分析了原因,并推荐了法伯睡眠方法(之前的学习及开会交流的时候,我已经学会了这个方法)。抱着试试看的态度,后续我又陆陆续续的给了一部分家长推荐了这个方法。几个月后,有一个家长专门跑到医院跟我说:“这个方法真好,按照你的方法,孩子三天以后夜里就不哭了。”这也增加了我的信心。

随着经验的丰富,正如《法伯睡眠宝典》作者所说的那样,家长带着孩子对我面前一坐,我已经差不多能找到问题的所在了。由于门诊的时间有限,可能有的家长不能完全领悟方法的要领,所以我转载了这篇文章供大家参考。欢迎各位家长跟我分享采用这个方法后的心得及效果,也使我能不断提高,以帮助更多的孩子。假如你采用这个方法后仍然没有什么效果,建议你儿童保健科继续就诊,排除一些我没有发现的问题。

感谢阅读。

本文为转载文章,如有侵权请联系作者删除。

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吴磊
吴磊 副主任医师
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