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吴力 三甲
吴力 主任医师
宁波市中医院 心血管内科(心病科)

合理运动是预防心脏病的良药

心脏病的预防,大多数人热衷于某种药物或者保健品,殊不知简单、有效、物美价廉的“药物”就是运动,可以说“运动是良药”。美国已经出台了相关指南,推荐了若干种疾病的运动处方,提倡把运动列为衡量人体健康状况的重要标志,并积极推进,将运动处方的治疗列入美国质量保障协会评估医疗机构水平和资质的HEDIS系统。越来越多的医护工作者也逐渐认同了这一低成本、绿色的治疗理念,开始积极加入进来。宁波市中医院心血管内科(心病科)吴力

运动是良药”这一理念是建立在大量研究成果及生活经验之上的。合理运动能预防心脏病,具体表现在以下几方面:

1、运动能增强心脏功能,增加血管弹性,防止血管硬化,还可以锻炼肺功能,加大肺活量,提高运动耐力。

2、运动可以减少心脏病的危险因素,例如高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、肥胖都是可以通过运动而控制,减少发生,延缓发展。

3、合理的、有规律、坚持不懈的运动可以降低血压。每次30分钟、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25 mmHg,舒张压下降10至15mmHg。另外,还可减少运动中血压升高的幅度和血压波动,所以合理运动可以预防高血压,延缓高血压、配合药物有效控制高血压

4、合理运动可以消耗多余的热量,有效控制体重,防止超重和肥胖。超重和肥胖是引起高血压冠心病糖尿病的主要因素之一。

5、合理运动可以降低血糖,延缓和阻止糖尿病的发生。有规律的运动可以调节糖代谢,降低胰岛素抵抗,提高靶细胞对胰岛素的敏感性,减少降糖药物,防止并发症。

6、合理运动可以改善脂代谢,降低血脂。长期、有规律、中等强度的有氧运动可降低胆固醇和甘油三酯的水平,升高高密度脂蛋白,促进脂肪分解。 

事实证明无论是超重、肥胖,还是正常体重范围内的人,都需要通过运动来保持健康,而不是只有超重的人才需要运动。即使体重正常,缺乏运动仍然会导致很多心血管问题。 

胡大一教授倡导的“管住嘴,迈开腿”的健康理念,已经深入人心。除了运动,“管住嘴“不可或缺。研究发现,如果体重正常的成人在11年里成为超重者,其中90%的人年增加体重1.8kg,相当于男性平均每天多摄入81kcal(339kJ)热量,女性为61kcal(255kJ)。11年来能够维持正常体重的成人中90%的人年增加体重为0.9kg,折算成每天平均多摄入热量为35kcal(174kJ)(男性)和30kcal(126kJ)(女性)。两个人群间的差距就在于这区区每天31~46kcal(130~193kJ)的超额摄入量,而这40kcal(167kJ)的热量其实仅仅相当于一两口米饭或者是3个水饺。可就是这不经意间的“一两口”,日积月累,就使其未来的健康有了天壤之别:超重者罹患糖尿病、冠心病、高血压、脑卒中的风险会成倍增长:每增加5kg体重,患冠心病的几率将升高14%,卒中危险提高4%,缺血性卒中提高16%。因此,只要我们“少吃一两口”,日积月累,保持标准体型、理想体重的目标就不远了。

 心脏病患者在运动中的注意事项: 

1、运动前后避免情绪激动:精神紧张、情绪激动均可使血中儿茶酚胺增加,降低心室颤动阈。加上运动有诱发室颤的危险,因此,对于心绞痛发作3天之内,心肌梗死后半年之内的患者,不宜做比较剧烈的运动。 

2、运动前不宜饱餐:因为进食后人体内血液供应需重新分配,流至胃肠帮助消化的血量增加,而心脏供血相对减少,易引起冠状动脉相对供血不足,从而发生心绞痛。 

3、运动要循序渐进,持之以恒,平时不运动者,不要突然从事剧烈运动。

4、运动时应避免穿得太厚,影响散热,增加心率。心率增快会使心肌耗氧量增加。 

5、运动后避免马上洗热水澡:因为全身浸在热水中,必然造成广泛的血管扩张,使心脏供血相对减少。 

6、运动后避免吸烟:有些人常把吸烟作为运动后的一种休息,这是十分有害的。因为运动后心脏有一个运动后易损期,吸烟易使血中游离脂肪酸上升和释放儿茶酚胺,加上尼古丁的作用而易诱发心脏意外。

2020年国际高血压实践指南提出:规律进行有氧运动和阻抗运动对预防和降低血压都有益,每周运动5~7天,每次进行30分钟中等强度的有氧运动(散步、慢跑、骑行、游泳等),或间歇的高强度运动,包含交替进行、短暂的剧烈运动,随后进行恢复性、轻量级运动,力量训练也可以帮助降血压,每周可进行2~3天抗阻力力量训练。

因此,合理运动对心脏病患者有好处,但是运动不当,给心脏病患者带来的危害也不少见,心脏病患者在医生那里得到最多的是怎么服药,而忽视了怎么运动,在心脏病的长期管控中, 药物处方和运动处方相向而行,缺一不可。

 早在1994年,世界卫生组织就指出,静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素,遗传是无法修正的因素,而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。

“运动是良医”作为一种学术理念和健康促进项目, 于2012年6月在我国正式推出,但是人们对她的重视程度还远远不够,如果“多坐少动”的静息生活方式成为习惯,则很难消耗多余的热量,那么离超重或肥胖,心血管疾病越来越近。这就需要我们大力普及运动可以促进健康,运动可以减少心脏病的发生,合理运动是良药这样的科学理念,而不是过分强调药物预防,推崇所谓保健品,而轻视了新陈代谢最基本的本质-生命在于运动。

 


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吴力
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