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王振华 三甲
王振华 主治医师
西安市第九医院 神经外科

地中海饮食,你了解吗?

“地中海饮食”作为全世界推崇的健康饮食结构,开始进入人们的关注圈,是缘于上世纪50 年代美国研究者在研究全球冠状动脉疾病发病情况时,发现地中海沿岸居民发病率普遍较低,而原因在于地中海饮食习惯。此后,随着医学的不断进步发展,全球范围内的生活习惯病、代谢综合症人数不断增多,寄望通过合理饮食结构改善疾病的期望,让“地中海饮食”开始推向全球。那么到底“地中海饮食”是什么?它对健康又有什么好处呢?西安市第九医院神经外科王振华

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“地中海饮食”,意如其名,就是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家的传统饮食文化。地中海饮食的特征是平衡摄入谷类、 鱼贝类、蔬菜、水果,油脂摄入以橄榄油为主。2010年,地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。

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地中海饮食结构有三个显著特点:1.每天都吃谷类、豆类、蔬菜、水果及乳制品;2.每隔一天进食鸡肉、鱼贝类等优质蛋白质来源的食物;3.控制高脂肪肉类的摄入量。

研究发现该饮食方式可以保护肾脏、减缓认知功能的减退、保护脑血管、减缓代谢综合征的发展、降低肝内脂肪、增加胰岛素敏感性及提高心脏功能。

地中海饮食的总体原则: 以种类丰富的植物性食物为基础,包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;对食物的加工尽量简单,并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;烹饪时用植物油代替动物油以及各种人造黄油,尤其提倡选用橄榄油; 脂肪占膳食总能量应低于 35%,饱和脂肪酸低于7%~8%; 适量吃一些乳制品,最好选用低脂或脱脂乳制品;每周吃两次鱼或者禽类食品;一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式 的;用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品; 每月最多吃几次红肉,总量不超过340~450g,并且尽量选用瘦肉; 适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹饮用; 健康的生活方式、乐观的生活态度,每天坚持运动。

地中海饮食结构图.jpg

“地中海饮食”的中国模式,具体内容大致包括: 蔬菜水果、五谷杂粮、鱼类、橄榄油、减少红肉的摄入、酸奶以及葡萄酒。三餐摄入量分别占总摄入量的比例1/5, 2/5、 2/5。碳水化合物摄入量占总热量的55% ~65%,蛋白质的摄入量占总热量的10% ~ 20%,优质蛋白占1/2 以上,其摄取则要以豆类及动物性蛋白为主,脂肪的摄入量占总热量的20%~30%,主要来自肉类及烹调用油等。

科学合理的饮食是治疗糖尿病高血压的基础,对控制血糖、血压、血脂至关重要。将“地中海饮食”结构与本地饮食习惯相结合,使之能在附和中国的饮食习惯的同时,更能起到控制患者血糖、血压、血脂的效果。本土化的“地中海饮食”结构的干预,在传统糖尿病饮食的基础上更加科学的利用了地中海地区饮食的特色, 在干预6个月后,在控制空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白方面都有良好的效果。

目前研究表明,地中海饮食结构中的新鲜蔬菜和水果含 有 VitE 和 VitC 具有抗氧化作用。水果富含的 VitC 能降低 CRP 水平,蔬菜能减少组织型纤溶酶原激活因子,即内皮损伤的标志物,从而减少血栓形成。绿叶蔬菜含有比水果更多的VitE。蔬菜、水果和全谷类食物是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,有助于保持肠道功能,提高免疫力及降低罹患肥胖糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等风险。蔬菜和水果中富含VitB,绿色蔬菜中富含叶酸,因此进食新鲜蔬菜,尤其是深绿色蔬菜,可获取VitB6、VitB12及叶酸,从而促进同型半胱氨酸(Homocysteine, Hcy) 代谢,防止心脑血管事件的发生。

你还等什么,选择“地中海饮食”,让健康从吃开始!

王振华
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