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夏晗 三甲
夏晗 副主任医师
钟祥市中医院 康复科

颈背腰痛问题还是能够解决的!

娱乐靠手机,办公靠电脑,出行靠开车、地铁——现代人的生活方式其实更容易搞垮我们的颈椎、腰椎。天天对着电脑的白领们一定深有体会,坐久了颈椎、腰椎和背部非常地酸痛;肩颈处的肌肉僵硬,浑身不得劲;有的人甚至严重到躺着翻身都困难。在地铁上,不论坐着、站着,满眼都是低头族。国内外都一样。钟祥市中医院康复科夏晗

其实,这是典型的肌肉筋膜炎,也叫肌肉劳损,俗称“落枕”或“闪腰”,事实上就是肌肉抽筋了,“闹罢工”、“要求休息”呢。一般情况下,休息后上述症状会逐步缓解,但是下次再次受凉、受累后又会犯病。

出现了颈腰背痛,不用治?

当出现了颈腰背痛的症状,很多人都会选择敲打、按摩、热敷、理疗、拔罐等物理治疗的方法,也有人选择针灸、膏药或者打针吃药。巴西奥运会游泳冠军菲尔普斯在激烈比赛前后还使用了传统中医的理疗“拔火罐”。但残忍的是,无论是物理治疗还是外敷内服药物,虽然都效果不错,但都只能暂时缓解症状,无法根治颈腰背痛

这是因为造成疼痛的两个病因——劳累(伏案工作和家务劳动)和衰老(20岁以后,人体的椎间盘、韧带、肌肉开始退变“老化”,强度降低)——都无法根除。甚至,连手术都不能延缓脊椎的衰老,仅仅是缓解症状。可以说腰肌劳损“无需治疗”,也“无法治疗”。

当然如果疼痛非常严重(处于急性期),主要还得靠卧床休息,除此之外可以加上前面说的吃药、按摩、理疗、牵引等方法。如果想要长远地缓解症状,还是得依靠自己的调整——注意姿势、加强活动、肌肉锻炼。

想斩草除根,还是得靠自己!

1.坐直了,躺平了。

最标准的坐姿是挺直腰板,也就是“坐如钟”;对腰椎伤害最大的坐姿,是前倾约70°,假如平卧时腰椎的负荷是1,站着时的负荷就是1.5,而当前倾70°时,腰椎负荷可就变成了2.5。常见错误就是“北京瘫”,窝在沙发上看电视、玩手机。

睡觉的床选硬一些的就行(如硬质席梦思、棕垫),不一定要睡木板床(睡木板床是七八十年代的旧观念啦),别把枕头垫得太高。高枕无忧是错误的生活习惯。

2.没事儿动一动

就像是上学时的课间休息一样,每坐30分钟,可以活动一下颈腰椎;每隔60分钟,可以起来走一走,特别是爱久坐的上班族,过一会儿就可以起来接个水、上个厕所什么的,放松一下。

3.锻炼肌肉:腰背肌锻炼方法

五点支撑——初学者最容易掌握

五点支撑动作对腰背肌力量要求较低,初学者比较容易掌握,适用于老年人、体弱者。具体方法是仰卧在硬床或者硬地板上,双膝弯曲,以双脚、双肩(或双肘)和头部为支点发力,将身体支撑并抬升,使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线,甚至可以让臀部更加拱起,高于膝与肩的连线。身体上举到最高位置后停留5秒钟,然后缓慢地落回床面,休息5秒钟。每30个起落为1组,每天练习三组。

小燕飞——最经济的锻炼腰背肌方法

小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习,做的时候要俯卧,手臂位于身体两侧(无需举起,举起将增加难度),同时抬起头和胸部(稍微离开床面5~250px即可),双脚也要跟着抬起,尽量让腹部支撑身体,这时你可以感受到腰背部肌肉收缩,动作到位后坚持5秒种,然后放松肌肉,趴到床上/垫子上5秒钟。完成这样的一套动作,算做了一次,要求每天做60次,可以分2~3组做完。坚持1个月以上,开始起效。刚开始的时候,可以循序渐进,逐渐增加运动量。坚持很重要,应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。

需要提醒大家的是,在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞,强行锻炼只会越练越痛。此外,做小燕飞的目的是锻炼腰背肌,只要稍微离开床面就行,不用太用力;如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重(如峡部裂、滑椎的患者,抬高25px即可)。65岁以上老年人也不要抬得太高。瑜伽锻炼也有类似动作,抬得越高越好、持续时间越长越好,。

蛙泳——比较容易坚持的腰背肌锻炼法

和小燕飞类似的锻炼方法是是蛙泳,每周2次,一次600~800米(出水换气时需要抬头、挺腰)。对于老年人、体弱者,如果有条件,最好是在有温水的游泳池锻炼,例如干休所、温泉。也可以游泳完毕后桑拿一下,等同于中医提到的“驱寒”。由于游泳的趣味性比较强,所以更容易坚持。

 实际上,蛙泳、小燕飞对颈椎(项背肌)、腰椎(腰背肌)都好。而一般人颈椎、腰椎都不太好,所以蛙泳、小燕飞是“一举两得”。

项背肌锻炼方法

这种方法简便易行,适于单纯的颈椎病,适于在公众场合联系。它站着坐着都可以练,上身直立,头略后仰,双手交叉放在枕后(即后脑勺)部位,用力向后仰头,同时双手用力抵住枕部使头不能后仰,有种头和双手对抗的感觉。这个方法是迅速增强肩颈部肌肉力量的最好方式。建议每天锻炼200次,每次持续5~10秒钟,分2-3次完成。最好是颈部没有明显不适时开始锻炼,一般锻炼2周之后开始起效。

 请先到你的家庭医生处就诊,明确诊断后开始锻炼。但如果你已经出现了手脚麻木、疼痛、无力、踩棉感、大小便困难、肛门周围麻木等症状,这可能代表病情发展得比较严重了,请尽早到医院看看,千万不要在家自己盲目锻炼了哦。

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夏晗
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