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跑个步为啥会伤?到底是脚跟着地还是前脚掌着地?赶紧看!

跑步这件事儿,还得往细了说(二)

跑个步,为啥会伤?北京大学第三医院康复医学中心邢剑

过度负荷(训练)

跑步损伤的主要危险因素,体现在两个方面,一是短期内跑的很快,很长距离,像一些初跑者,或是一些“疯狂”减肥的朋友,表现为急性损伤;另一种就是长期在一定强度跑起来没有有效休息,积劳成疾,表现为慢性损伤。对于过度负荷,我们可防可治,从频率和强度两方面综合控制(下图)。另外也不要忽视体重的控制吆!否则带着大肚腩就等同于加大了训练负荷!!!

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解剖结构(或结构排列)异常

膝外翻(X型腿)、膝内翻(O型腿)、高足弓、扁平足等等,这些因素有的是先天存在,干预效果有限;而有的是后天功能引起的结构变化,这其实也意味着机体可能存在其他未知的问题,需要综合检查评估和治疗。

肌肉力量(不足)或不平衡:

之前科普文章提到的下肢力量和核心集群力量训练,跑步需要动力,发动机不给力,自然是跑不快、跑不远的,同时损伤也会找上你。

技术动作---争议与统一并存

1.前足与足跟着地的问题:

有研究报道在一场半马比赛中的跑者75%是脚跟着地,24%是足中部着地,1%是前足着地。而另一研究对一些专业跑者和业余爱好调查显示,69%-95.1%为足跟着地,而只有4.9%-31%采用前足着地。说明绝大多数人更习惯足跟着地。

不论足跟还是前脚掌着地,二者都不能回避地面反作用力(Groud Reaction Force,简称GRF)的冲击,如下图,当足跟触地即刻后迅速(曲线陡直)产生第一次GRF冲击峰值,为身体触地被动产生,接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值(肌肉主动收缩推动和缓冲)且明显高于第一次,这也是网友所反映的“二次冲击问题”在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF,这也意味着髌股关节面(大腿和髌骨之间)和胫股(大腿和小腿之间)关节面的压力也会增加,也预示关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙

足跟着地.png

前足着地时只会产生一个GRF峰值(大小近似足跟着地),只是曲线比较平滑,相较足跟着地的的陡直曲线,平滑的意义在于缓冲的存在,读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实呢,当我们用前足着地奔跑时,小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜此时发挥了较大的缓冲作用,同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力,损伤风险大增。另外前足着地时,跖骨头反复触地接受地面反作用的冲击,久之跖骨痛、骨折风险大增

前足着地.png

2.着地点位置与重心:

其实通过上文描述我们发现足跟和脚掌着地二者的最大GRF相差无几,只是彼此受力过程不一样,也都会有损伤的风险,似乎都不安全。有没有一种折中的方式,将这两种着地方式产生的不良反应降到最低?

答案是有的,有专家研究发现无论足跟还是前足着地,只要当我们着地点位于我们臀部正下方时,在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态,从而会形成有效缓冲。由此看来,足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键,所以也从另一个侧面反映出,我们跑步既不能过分前倾(着地点落后于重心),也不能过分后倾(着地点落先于重心),有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系,一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。

其他因素:场地、装备、既往受伤史等因素也不可忽视,水泥地或柏油路面相较塑胶场地受伤风险大增;不合体的衣服鞋子,在影响运动表现的同时,也会引起损伤;既往受伤是否得到有效治疗和康复,对后期的奔跑至关重要。

未完待续,,,

参考信息:

1.毛晓锟 等:优势侧和非优势侧跑步支撑期的生物力学偏侧性研究[J]. 首都体育学院学报, 2017,29(1):91.

2.张仁祥,余 洲,朱立艳,金 洋:跑步相关损伤的预防.体育科技文献通报,2012,20(1).

3. Alentorn-Geli ESamuelsson KMusahl VGreen CLBhandari MKarlsson J,The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 2017;47(6):391.

4.徐军,跑步损伤[英]/ Frederieson  M … / /Crit Rev Phys &Rehabil Med.1999.

5.马云茹,不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征的影响.

6.石岩,霍炫伊:体育运动风险研究的知识图谱分析[J].体育科学,2017 ,37( 2):76.

7.仇乃民,孟昭琴:体育运动与猝死的关系及其生理学机制[J].中国临床康复,2005,48(9):160.

8高晓嶙,常 芸:我国大众健身人群运动猝死的调查研究[J].中国体育科技,2009,45(2 ):83. 

9.跑步方式真的那么重要吗?:https://www.360doc.com/content/16/0228/08/89866_537942301.shtml

本文系邢剑医生授权好大夫在线(m.haodf.com/touch)发布,未经授权请勿转载。

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