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席焱海 三甲
席焱海 副主任医师
上海长征医院 脊柱外科

腰椎病功能锻炼

腰一旦出现问题,无论手术与否都会提到腰背肌肉锻炼,究竟有哪些方法呢,怎么选择一种合适有效的方法?

腰椎患者包括:腰肌劳损腰肌筋膜炎腰椎间盘突出腰椎峡部裂、腰椎管狭窄、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。上海长征医院脊柱外科席焱海

1、爬行

需要持续以四肢做支撑,模仿动物行走。

腰肌劳损等症状,可通过爬行运动锻炼,简便易行,且可使身体达到意想不到的好处。

爬行可使身体的重力分散到四肢,从而大大减轻了颈椎、腰椎的压力,因此爬行可放松腰部,拉开椎间隙,减少椎间盘压力,避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳,能起到放松肌肉且锻炼腰脊的作用,有助于减少腰椎疾病的发生。

脊柱疾病的患者需要爬行以此作为康复的辅助。在爬行过程中,运动带动肌肉组织、韧带、神经控制三个系统,相当于重建了一个新的系统协调运动平衡,从而达到了辅助治疗脊髓疾病的目的。因此,爬行运动是目前许多康复中心辅助治疗脊髓病患者的首选方法。同时,习惯性偏头痛、消化不良和睡眠不好的人如能爬行,这些症状都能有所改变,效果更加明显。

适合人群:各类腰椎疾病患者,老年人根据自身情况进行锻炼。

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2、游泳

游泳理论上能防治各种脊椎病

游泳是一项全身运动,能把上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉全面参与的运动。可以有效促进全身肌肉的血液循环,对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用。

游泳还是非常好的康复运动。水的浮力可以帮助减轻游泳者自身体重对关节的负荷。

患有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者更适合用蛙泳和自由泳

腰椎间盘突出不宜蝶泳
蝶泳的身体动作幅度比较大,长时间进行蝶泳容易因肩膀使用过度而造成一种肩部软组织的慢性炎症。

适合人群:不会游泳的患者可佩戴救身圈进行锻炼,游泳对心肺功能要求较高,老年患者酌情锻炼。

3、腰背肌锻炼

常提到的是小飞燕锻炼

但小燕飞的难度比较大,一般人直接做不了,或者效果不好。建议先从“五点撑”开始练起,每天早中晚三次,每次做三组,每组30个,动作要缓慢,在空中停留5秒钟,每次落下背部不要完全着床。

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适合人群:较简单,适合各类腰椎患者。

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。

要领:

1.双腿与髋同宽,脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧,感觉肚脐下有一个冰块,所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对,减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒,3-5组。

6.吸气起,为了减少腰椎压力。

7.手向前伸,可以练到中背部。

8.手在后面,肩胛骨向内微收,可以练到整个背部。

适合人群:难度相对较大,根据自身情况选用。

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拉伸锻炼

平时久坐后,抽出点碎片时间做做以下拉伸锻炼,可以有效缓解颈部、腰背部、下肢不适。

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适合人群:办公室久坐人群。

4、倒走

倒走对腰椎间盘突出有一定的好处。形成腰间盘突出是由于腰背组织的肌肉已经出现了一定的异常,倒走需腰身挺直或略后仰,这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力,使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。而且倒走能够锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,增强腰椎的稳定性及灵活性,矫正腰椎生理曲度变直或后突。在一定程度上有助于腰间盘突出的缓解和恢复。倒步走疗法动作简单,容易掌握,不论年龄大小都可以进行锻炼 倒步走应每天早、晚各1次,要循序渐进。

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适合人群:老年人较喜欢,但要警惕摔倒,可采取结伴而行的办法

图片来自网络

席焱海
席焱海 副主任医师
上海长征医院 脊柱外科
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